Titlu modal

DE Martín Hernández ÎN Rutine

pierde

Dificultate

Echipament de utilizat

Gen recomandat

Grupuri musculare

Acest plan de antrenament și alimentație este un ciclu de pierdere în greutate și în greutate de 21 de zile (3 săptămâni). Îl puteți folosi o dată sau de mai multe ori dacă doriți să slăbiți în jur de 2 până la 7 kilograme de greutate pentru a vă îmbunătăți definiția musculară.

La ce să ne așteptăm în 21 de zile?

Acest ciclu este conceput pentru a pierde în greutate și a pierde grăsime în timp ce menține masa musculară și vă poate ajuta să obțineți aspectul definit sau tonifiat pe care îl căutați. În prima săptămână a unei diete reduse de calorii și carbohidrați, veți elimina multă apă și veți pierde rapid în greutate. Acest lucru nu ar trebui să vă îngrijoreze și nu este un indicator că rata pierderii în greutate va fi în aceeași cantitate în următoarele săptămâni. Având în vedere acest lucru, puteți pierde în greutate aproximativ 2 până la 7 kilograme în aceste 3 săptămâni.

Dacă continuați să faceți acest program după 3 săptămâni, rata generală de pierdere în greutate va încetini în timpul celui de-al doilea și al treilea ciclu (pierderea în greutate și grăsime nu va fi aceeași). Pentru că ați „curățat” deja o parte din excesul de apă din corp, greutatea pe care o pierdeți de acum înainte va fi din pierderea de grăsime. Aceste cicluri de 21 de zile sunt perfecte pentru persoanele care s-au îngrășat în ultimele 6 luni și au nevoie să vărsăm grăsime pentru a reveni la greutatea normală. Nu este recomandat să faceți aceste cicluri mai mult de două ori, poate de trei ori maximum.

Ciclul de 21 de zile

Iată ce ar trebui să faceți în fiecare ciclu de 21 de zile:

  • Puțină mâncare înainte de antrenament: Veți mânca ușor în timpul zilei, iar majoritatea caloriilor zilnice vor fi consumate în timpul unei ferestre de 4 ore în fiecare noapte.
  • Antrenament de rezistenta: Veți face 4 antrenamente la sală pe săptămână, cu puțină odihnă între seturi.
  • Cardio: Veți avea sesiuni cardio intense timp de 15 minute după fiecare sesiune de antrenament de rezistență (greutăți). Dacă doriți, puteți face mai mult cardio, dar exemplele sunt furnizate mai jos.

Acesta nu este un program pentru începători. Deci, dacă nu știți cum să efectuați exercițiile folosite în acest program, vă rugăm să acordați ceva timp pentru a le învăța înainte de a încerca acest plan. Acest program include un plan de masă de 2.100 de calorii. În programul de antrenament afișat, puteți schimba zilele oricum doriți, atâta timp cât există 2 zile libere între antrenamentele superioare ale corpului sau 2 zile libere între antrenamentele inferioare ale corpului.

luni - Top A antrenament
marţi - Antrenament inferior A
joi - Antrenament de top B.
vineri - Antrenamentul din partea de jos B.

Restul dintre fiecare set ar trebui să fie exact 30 de secunde. În fiecare exercițiu selectați o greutate și păstrați același lucru pentru fiecare serie. De exemplu, dacă faceți bancul cu gantere și utilizați 20 de kilograme de greutate pe fiecare parte, utilizați aceeași greutate pentru toate seturile de exerciții. Asigurați-vă că alegeți o greutate de pornire care vă permite să efectuați numărul total de seturi și repetări indicate. Dacă nu puteți face toate repetările pentru fiecare set de pe listă, reduceți greutatea încărcării data viitoare când faceți același exercițiu. În mod similar, dacă o greutate nu este suficient de dificilă, adăugați greutate data viitoare când faceți acest exercițiu.

Cardio opțional

Puteți adăuga exerciții cardio suplimentare în următoarele condiții:

  • La prima oră a dimineții.
  • În zilele de odihnă.
  • Cel puțin 4 ore înainte de un antrenament de rezistență (greutăți) sau cel puțin 3 ore după antrenamentul de rezistență.
  • Aceste antrenamente pot fi de la mersul la înot, alergare, sprint, mers cu bicicleta etc.

Programul de greutate

Sus Un antrenament
Antrenament de top B.
Antrenament inferior A
Antrenamentul din partea de jos B.

Programul Cardio

Faceți această rutină cardio după fiecare sesiune de antrenament cu greutăți. Dacă sunteți apăsat pentru timp (sau sala de gimnastică este plină), puteți face această rutină mai târziu în timpul zilei sau la prima oră dimineața în zilele de antrenament. Această sesiune cardio ar trebui să dureze aproximativ 15 minute, sau poate mai mult. Efectuați 5 până la 6 seturi fără odihnă între exerciții și bandă de alergat.

Antrenament cardio

Programul de hrănire

Acest plan alimentar restricționează consumul de alimente înainte de ora 17:00 și se concentrează pe mesele cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi și bogate în proteine. Cina, masa principală ar trebui să mănânce în jurul orei 17-18, iar gustarea înainte de culcare între orele 20:00 - 20:00. Trebuie să fii constant și să aliniezi planul pentru a putea pierde în greutate și grăsimi.

  • 8 a.m. - 3 ouă amestecate (mari) fierte în 2 porții de unt, cu legumele pe care le preferați, cum ar fi ardeii, ceapa tocată, ciupercile, spanacul etc. Această masă conține în jur de 330 de calorii și 20-22 de grame de proteine.
  • 11 dimineata. - Se agită proteine ​​din zer, 3 capsule de ulei de pește și 85 de grame de căpșuni sau afine. Această masă conține aproximativ 157 de calorii și 22-25 de grame de proteine.
  • Ora 14:00. - 2 bucăți de brânză în fâșii și 28 de grame de migdale. Această masă conține aproximativ 324 de calorii și 22 de grame de proteine.
  • Cina (după antrenament) - Alegeți una dintre cele 3 opțiuni de mai jos.
  • Gustare înainte de culcare - Shake proteic de cazeină, 3 capsule de ulei de pește și un măr mediu. Această masă conține aproximativ 213 de calorii și 25 de grame de proteine.

Cina - Opțiunea 1
  • 280 de grame de piept de pui fără piele. (312 calorii și 65 de grame de proteine)
  • Cremă acră și sos de sos pentru piept de pui. Combină 56 de grame de smântână naturală cu 56 de grame de sos la alegere. (141 calorii și 2 grame de proteine)
  • Salata de spanac. 2 cani de spanac, 2 linguri de ulei de măsline împreună cu 4 linguri de oțet de vin roșu, sare și piper după gust, 1/2 ceapă tocată, 10 roșii cherry, înjumătățite, 85 de grame de brânză mozzarella cubulețe, 28 de grame de măsline negre tăiate cubulețe . (631 calorii și 23,2 grame de proteine)
Cina - Opțiunea 2
  • 260 de grame de carne de vită măcinată (70% slabă) amestecate cu o jumătate de pachet de amestec de condimente taco și acoperite cu 56 de grame de guacamol. (743 de calorii și 60 de grame de proteine)
  • Așezați carnea pe un pat de 2 căni de salată mărunțită, 1/2 cană de salsa proaspătă, 1/2 cană de brânză cheddar rasă și 28 de grame de smântână. (343 calorii și 15,6 grame de proteine)
Cina - Opțiunea 3
  • 226 grame de somon. (466 calorii, 50 grame de proteine)
  • Unt și sos de lămâie pentru somon: 3 lingurițe de unt topit împreună cu sucul unei lămâi și 1/2 lingură de usturoi tocat. (112 calorii)
  • Salata de spanac. 2 căni de spanac cu un sos de 2 linguri de oțet balsamic și 2 linguri de ulei de măsline, 28 de grame de nuci și 28 de grame de afine uscate. (518 calorii și 3,6 grame de proteine)

Aceste opțiuni alimentare sunt exemple. Puteți trece la orice sursă de proteine, grăsimi și legume. Asigurați-vă că nu mâncați orez, cartofi, fulgi de ovăz sau orice alt carbohidrat care nu este fructe sau legume.

1 Comentariu

Bună ziua, bună dimineața ... aș vrea să mă ajuți cu o dietă pentru a defini și marca ... Am un antrenor, dar el nu mă ajută cu ceea ce este dieta mea, deoarece spune că nu o include în contract și așa cum vor ști fără asta mă simt pierdut: (... măsoară 4 ″ 11 și cântăresc 135 lbs.