dietă

Unul dintre factorii pe care s-ar putea concentra un număr mare de bicicliști și oricine desfășoară orice activitate sportivă este legat de greutatea indicată pentru a putea avea o performanță fizică bună atât la antrenament, cât și în raport cu activitățile pe care le desfășoară. zi de zi.

Și deși atunci când intrați în lumea condiționării fizice (deși în același mod ar trebui să fie un început pentru un stil de viață sănătos), de cele mai multe ori încercați să opriți acele mici pofte și gusturi care pot fi chiar combinate cu acele zile libere, luând ținând cont de cunoștințele populare și păstrând un echilibru bun în hrănire ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru majoritatea oamenilor care doresc să mențină o greutate ideală (atât pentru ciclism, cât și pentru stilul de viață zilnic).

Deci, simplu și simplu, echilibrul și distribuția vă pot oferi soluții excelente pentru a menține greutatea ideală; Și, deși nu toate corpurile sunt la fel și nu vrem să fii sclavul cântarului, rețineți că majoritatea complicațiilor la greutate se concentrează pe ceea ce trebuie proiectat, cum și când.

În cele din urmă, înainte de a vă oferi câteva linii directoare pentru a menține greutatea ideală pentru antrenamentele cu bicicleta, aceste sfaturi nu sunt destinate să fie soluția pentru cineva care caută hrănire miraculos sau personalizat pe care un star de cinema l-ar putea folosi; Mai degrabă, aceste sfaturi sunt pentru numărul mare de oameni care decid să meargă cu bicicleta și să practice sportul pe care îl iubesc atât de mult în căutarea distracției; deci sunt niște pași simpli generalizați și cu un mare factor de echilibru.

Câte calorii consumi în stilul tău de viață

Prin urmare, atunci când introduceți liniile directoare pe care trebuie să le luați în considerare pentru a menține o greutate ideală, primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este anumite cunoștințe despre cantitatea de calorii pe care ar trebui să le luați pentru a oferi performanțe optime fără a avea o mare variație a greutății (sau a crește atât de mult nici pierde alarmant de subțire). Prin urmare, ar trebui să țineți cont de cheltuielile calorice de care aveți nevoie pentru stilul dvs. de viață zilnic, care pot varia în funcție de unii factori precum: metabolismul bazal, care sunt activitățile pe care le desfășurați zilnic, ce tip de activitate sportivă faceți și acțiunea temogenică de hrănire.

La final, când știi cât consumi, metabolismul va avea cunoștințele necesare pentru a-ți cunoaște nevoile calorice. Cu care, toate vor fi rezumate pentru a ingera ceea ce va cheltui corpul dvs. (astfel încât să transportați în rucsac doar când mergeți cu bicicleta ceea ce este necesar sau să încercați să vă reduceți bagajul - acesta din urmă pentru a limita caloriile)), luând având în vedere că obiceiurile proaste pot distruge întregul plan nutrițional.

Metabolism bazal

Pe baza celor de mai sus, trebuie să ținem cont de următoarele, că, atunci când menționăm metabolismul bazal, ne referim la caloriile pe care corpul nostru le ingerează și care îi permit să mențină și să dezvolte funcțiile de importanță vitală pentru organism în perioada de 24 ore.

Amintindu-ne că metabolismul bazal ajunge să reprezinte între 50% și până la 70% cheltuielile calorice pe care le desfășurăm zilnic; o medie care ar putea fi foarte ușor de cunoscut doar cu această formulă simplă:

Pentru bărbați: 66.476 + (greutatea călărețului) + (înălțimea în cm x 5.0033) = Rezultatul obținut - (vârsta x 6.6755).

Pentru femei: 655.0955 + (greutate x 9.56364) + (înălțime în cm x 1.8496) = Rezultatul obținut - (vârsta x 4.6756).

În mod similar, un alt mod de a cunoaște acest fapt (puțin mai ușor) este să se ia în considerare faptul că pentru fiecare kilogram de greutate corporală se are în vedere o necesitate calorică de 1 calorie (pentru bărbați) și 0,9 (pentru femei); Astfel, o persoană care cântărește 70 de kilograme x 24 de ore pe zi ar avea nevoie de 1680 de calorii pe care ar trebui să le cheltuiască în timpul zilei.

În plus, alte aspecte luate în considerare pentru metabolismul bazal sunt climatul, sexul și vârsta; deoarece cu frigul este evident că există o creștere a consumului de calorii (chiar dacă sunteți foarte nervos sau ați suferit de anxietate, metabolismul bazal poate crește până la 50%); Sau, dacă sunteți un călăreț care vă găsește în jurul vârstei de 30 de ani, în această perioadă a vieții există o scădere constantă a metabolismului bazal (scăderea de la 30 la 40 de ani reprezintă 3%; în timp ce treceți pragul de 70, scăderea ar putea ajunge până la 30%). De asemenea, este important ca metabolismul să fie redus în timpul somnului (între 7% și până la 9%).

Ce activități desfășori în fiecare zi

Pe baza celor de mai sus, este necesar să comentați activitățile zilnice sau ce ar veni pentru a face numărul de calorii pe care le puteți consuma în timpul activităților dvs. la locul de muncă, în plus față de consumul pentru activități recreative (cum ar fi citirea, spălarea vaselor, îmbrăcarea, vizionarea televizorului și așa mai departe). Și, deși nu este același consum la cineva cu o mare nevoie de mișcare fizică în comparație cu cineva care stă la computer, este posibil să se prezinte o cheltuială între 2 și până la 3 calorii pentru cei care nu fac multă activitate fizică și 4 și până la 7 calorii pentru cineva din lumea construcțiilor (sau pentru oricine are nevoie să-și folosească mult corpul la locul de muncă).

Ce este acțiunea termogenică

Între timp, acțiunea termogenă a hrănire Se referă la ceea ce folosește corpul dumneavoastră pentru a desfășura activități precum: digestie, absorbție, stocare a nutrienților și excreție; Prin urmare, luând o dietă regulată, într-un calcul, acest factor nu ar trebui să implice mai mult de 10% din cheltuielile de energie în activitățile zilnice (ținând cont că proteinele sunt substanțele nutritive care ar putea fi consumate cel mai mult).

Variația consumului de calorii în diferite activități sportive

În cele din urmă, activitatea sportivă implică mult factorul caloric de care aveți nevoie pentru o bună practică; din moment ce cantitatea de calorii pe care o consumi când conduci o bicicletă timp de 3 și până la 5 ore continue nu este același lucru cu efectuarea unor sesiuni în sala de gimnastică.

Din care, un exemplu al celor de mai sus (într-o referință generică a unei persoane de 70 kg) este că practicarea înotului necesită o arsură calorică de 500/600 cal; întrucât bicicleta necesită o arsură calorică de 500/700 calorii; Pe de altă parte, o sesiune de gimnastică ar necesita între 200/400 calorii și aerobic între 400/400 calorii.

Cum este distribuția nutrițională și a caloriilor

La final, ținând cont de fiecare dintre acești factori care implică cheltuielile calorice, puteți considera distribuția nutrițională ca având o greutate echilibrată (în funcție de compoziția alimentelor). Și această distribuție ar implica, într-o dietă echilibrată, până la 55% carbohidrați (fiecare gram de carbohidrat conține până la 4 calorii), până la 15% proteine ​​(1 gram de proteine ​​poate conține până la 4 calorii) și 30% din grăsime (fiecare gram de grăsime conține până la 9 calorii). În cele din urmă, alcoolul poate conține până la 7 calorii în fiecare gram (acesta din urmă dacă acest factor este esențial în aportul zilnic).

În așa fel distribuția hrănire Pe parcursul zilei s-ar putea face după cum urmează: Micul dejun ar implica 30% din caloriile pe care le consumi în total în timpul zilei; în timp ce masa de prânz ar implica 10% din caloriile pe care le consumați în timpul zilei; alimentele implică, de asemenea, 30% din consumul total de calorii; la sosirea la gustare, 10% din totalul caloriilor ar fi consumate; iar cina implică 20% din totalul caloriilor care trebuie consumate.

Cu ce, ca exemplu, dacă dieta ta necesită un consum de până la 2000 de calorii pe zi, doar la micul dejun ar implica consumul de 600 de calorii (ceea ce corespunde cu 30%). Și din aceste 600 de calorii, o distribuție echitabilă ar fi 55% în carbohidrați (aproximativ 330 de calorii), până la 15% în proteine ​​(până la 90 de calorii) și 30% în grăsimi (aproximativ 180 de calorii - și dacă ceea ce căutați în greutate) reducere, poate reduce consumul de grăsime la 5% și maxim 10%, altceva nu este recomandat-).

Câteva recomandări finale

Ca ultimele recomandări, amintiți-vă că grăsimile sunt necesare pentru a asimila mai bine unele vitamine (cum ar fi A, E, D și K); Între timp, distribuirea celor 5 mese este foarte recomandată, deoarece obiceiurile proaste, cum ar fi să nu mănânci nimic sau foarte puțin micul dejun și să ajungi până la prânz pentru a compensa, te fac să te îngrași (asta pentru ceva la fel de obișnuit ca supercompensarea).

Un alt factor relevant este că, în loc să evitați grăsimile, fiți foarte judicios atunci când le selectați; în așa fel încât uleiurile vegetale (cum ar fi palmierul sau nuca de cocos) și toate cele utilizate pentru produsele de patiserie să fie dăunătoare sănătății noastre; în timp ce Omega 3, Omega 9 (acesta se află în principal în ulei de măsline) și Omega 6 (care se află în uleiuri precum porumbul sau floarea-soarelui) sunt foarte bine primite.

În cele din urmă, unele produse pe care ar trebui să le evitați sunt brânzeturile îmbătrânite (brânzeturile proaspete și produsele lactate degresate sau semidegresate sunt foarte bine primite); pe lângă alimente prăjite, unturi, sosuri, creme, băuturi cu zahăr (sucuri, sucuri industriale sau alcool), zahăr rafinat și produse de patiserie.

În schimb, aportul de paste, orez, cereale (acestea din urmă în principal de tip integral) și leguminoase; pe lângă verdeață, legume și fructe. În același mod, carnea precum puiul (este fără piele), iepurele și curcanul sunt foarte bune la grătar sau prăjite; de asemenea, o dietă bună poate implica pești albaștri și albi (doar câteva zile pe săptămână) și câteva ouă (de asemenea, în câteva zile) vă pot ajuta să aveți un bun hrănire a merge la pedale.

Dar păstrând întotdeauna o bună observare a cantităților pe care le consumați.

Amintiți-vă că aceste articole se bazează pe sfaturile lui Chema Arguedas prin intermediul site-ului său oficial Planificați-vă pedaladele.