nutritive

suplimente au fost întotdeauna un subiect la modă printre sportivi; acestea sunt adesea folosite pentru a crește performanța, a accelera și a îmbunătăți recuperarea. Dar știm bine că aproape niciodată nu este nevoie să le consumăm, deoarece cerințele noastre sunt acoperite de o dietă echilibrată și sănătoasă. Este important de menționat că aceste suplimente completează dieta noastră, nu o înlocuiesc.

Suplimente pentru antrenament și sport:

Cofeină. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța în sprinturi și sărituri repetate, agilitatea reactivă și precizia de trecere. Pentru ca acesta să intre în vigoare, consumul său trebuie să fie între 2 și 6 mg/kg, iar nivelul său maxim să ajungă între 45 și 60 de minute. Dacă este consumat în doze foarte mari, consecințele pot fi severe. Ne poate provoca stres gastrointestinal, nervozitate, confuzie mentală, probleme de concentrare și somn întrerupt. Îl putem găsi în ceai, cafea, cola, ciocolată și câteva băuturi sportive.

Creatina. Este o componentă a guanidinei, care este sintetizată în rinichi și ficat din arginină și glicină. Depozitul său este mușchiul scheletic, unde 60% este stocat sub formă de fosfocreatină. Îmbunătățește performanța sprinturilor repetate în timpul exercițiilor pe termen scurt și a exercițiilor intermitente prelungite, datorită creșterii depozitelor de fosfocreatină musculară în repaus. De asemenea, îmbunătățește ratele de resinteză a fosfocreatinei în perioadele de recuperare între sprinturi și ajută la reducerea oboselii. S-a demonstrat că, dacă se consumă 3 g/zi timp de 30 de zile, creatina din mușchi crește. Pentru a maximiza stocarea, se recomandă consumarea acestuia după antrenament împreună cu alimente cu carbohidrați și/sau proteine, deoarece contracția și insulina crescută determină creșterea absorbției creatinei. Îl putem găsi în carne roșie și pește.

Nitrat. S-a demonstrat că scade tensiunea arterială, scade consumul de oxigen pentru o anumită sarcină sau viteză în timpul exercițiilor consistente și îmbunătățește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată. S-a studiat, de asemenea, că proprietățile contractile ale mușchilor scheletici sunt îmbunătățite. Se sugerează ca doza care trebuie ingerată să fie de 16,8 mmoli de azotat cu două ore și jumătate înainte de efort. Sursa principală în care o putem găsi este în sfeclă.

β-alanină. În celulele musculare scheletice, se combină cu histidina pentru a forma carnozină; acționează ca un tampon intracelular, făcându-l un punct de referință pentru performanța exercițiilor de intensitate ridicată. Acest supliment mărește depozitele de carnozină în mușchi (50% în fibrele de tip I și II), îmbunătățind performanța, de exemplu în fotbal. Dozajul exact este incert, dar oamenii de știință au studiat că 1,6 până la 6,4 g/zi pot îmbunătăți performanța în sprinturi repetate.

Ar trebui să se acorde o atenție deosebită în ceea ce privește suplimentele. Prin urmare, este esențial ca profesioniștii și sportivii să aibă un instruire de specialitate în nutriție și alimente.

Știm că o dietă care are caracteristicile menționate mai sus ne oferă toți nutrienții necesari, deci nu ar fi necesar să consumăm aceste tipuri de produse. Dar studiile au arătat că consumul acestora în cantități moderate, dar nu exagerate, aduce un avantaj sportivului și mai mult în ceea ce privește performanța lor.

O dietă bună nu numai că ajută la îmbunătățirea performanței, dar stimulează și mușchii care permit executarea mișcărilor efectuate să fie puternice și precise și îmbunătățește viteza și dinamica jocului și previne sau ajută la recuperarea leziunilor, dar, mai presus de toate, face ca sportivul este într-o stare fizică și sănătate bună.