Un studiu de la Universitatea din Alcalá de Henares a analizat dovezile din jurul unora dintre cele mai populare suplimente nutritive pentru creșterea forței sau a masei musculare. Dintre cele 20 de suplimente studiate, doar o mică parte a prezentat suficiente dovezi pentru a-și susține consumul.

nutritive

În ciuda numărului mare de suplimente nutritive disponibile, foarte puțini au suficiente dovezi care să susțină utilizarea acestora pentru a promova hipertrofia sau forța musculară./Raysonho | Licență: CC0

Când vorbim despre masa musculara iar puterea este adesea gândită la sportivi sau la persoanele care caută o bună estetică a corpului. Cu toate acestea, este esențial și pentru sănătate. De exemplu, mușchiul este legat de metabolismul glucozei și, prin urmare, de dezvoltarea unor patologii precum diabetul. În plus, nivelurile scăzute de forță sunt asociate cu capacitatea funcțională mai mică, în special la persoanele în vârstă sau bolnave.

Prin urmare, există numeroase suplimente nutritive comercializate care presupun că cresc hipertrofia și forța musculară, deși există mari controverse cu privire la eficacitatea acestora. Un articol recent publicat în Jurnalul European de Nutriție a analizat dovezile referitoare la unele dintre cele mai populare suplimente.

În cadrul recenziei, în care a colaborat cercetătorul de la Universitatea din Alcalá Pedro L. Valenzuela, mai mult de 20 de suplimente precum proteine, creatină, diferite vitamine, suplimente pe bază de plante precum așa-numitul tribulus terrestris sau alți compuși precum glutamina au fost analizat sau resveratrol.

Doar câteva suplimente (nitrați și cofeină) au prezentat suficiente dovezi pentru a-și susține beneficiile asupra puterii imediat după administrarea lor.

Interesant este că doar câteva (în special nitrat si cofeină) au prezentat suficiente dovezi pentru a-și susține beneficiile asupra forței imediat după administrarea acesteia. În consumul pe termen lung, creatina, proteinele și acizii grași omega 3 au prezentat suficiente dovezi pentru a-și susține beneficiile în ceea ce privește masa musculară sau forța, fie pentru a o crește la persoanele sănătoase, fie pentru a scădea pierderea acesteia în cazul persoanelor în vârstă sau internate.

Dimpotrivă, a existat o mare controversă în jurul multor suplimente populare, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat, suplimentele de vitamine sau arginina, printre altele, și nu s-au găsit dovezi care să susțină consumul altor suplimente, cum ar fi glutamina sau resveratrolul.

Puține dovezi

Pe scurt, în ciuda numărului mare de suplimente nutritive disponibile, foarte puțini au suficiente dovezi care să le susțină utilizarea pentru a promova hipertrofia sau forța musculară. De fapt, s-a observat că unele dintre suplimentele analizate direct nu aveau dovezi privind eficacitatea sau siguranța lor, iar altele au fost asociate cu efecte adverse atunci când sunt consumate în doze mari (cum ar fi tribulus terrestris, arginină sau alfa-cetoglutarat).

Acest fapt este deosebit de îngrijorător, mai ales având în vedere că aceste suplimente sunt consumate atât de sportivi, cât și de populația generală și le putem găsi în orice magazin suplimentar, sală de sport sau chiar în supermarketuri sau magazine sportive.

„Oamenii care doresc să crească masa sau forța musculară ar trebui să încerce să obțină acea contribuție de macronutrienți (în special proteine) și micronutrienți (vitamine, minerale) printr-o nutriție adecvată, înainte de a merge la suplimente nutritive. De asemenea, este important să subliniem rolul exercițiului fizic (în special forța, adică greutățile) de a crește masa și forța musculară la orice populație, inclusiv la vârstnici. Fără acest lucru vom putea obține puțin pentru multe suplimente pe care le luăm ”, subliniază Pedro L. Valenzuela, coautor al studiului.

Cercetătorul adaugă că acest tip de studiu ar trebui să ne ajute să fim critici atunci când alegem ce consumăm: „De asemenea, trebuie remarcat faptul că alte studii au observat că multe suplimente comercializate conțin substanțe nespecificate (unele sunt chiar interzise de Agenția Mondială Anti-Doping ). De aceea, este important să se creeze reglementări mai stricte, astfel încât să fie comercializate numai acele produse care trec prin controale adecvate ".

Referință bibliografică:

Pedro L. Valenzuela, Javier S. Morales, Enzo Emanuele, Helios Pareja-Galeano, Alejandro Lucia. "Suplimente cu pretinse efecte asupra masei musculare și a forței." European Journal of Nutrition, 2019. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.