Știm cu toții că suplimentele sunt acel plus pe care îl adăugăm în dieta noastră pentru a ne crește performanța și a ne atinge obiectivele (fie că este vorba de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară). Piața suplimentelor sportive a crescut din ce în ce mai mult și a adus mai multe noutăți, pentru a se asigura că consumatorul poate alege diferite suplimente, unele concepute special pentru femei și altele care, deși nu sunt specifice pentru ele, le pot folosi.

Astăzi suplimentele sunt formulate pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga mai mult mușchi, pentru a crește performanța, dar și pentru a ne îmbunătăți sănătatea în general. Cu toate acestea, una dintre marile inovații a fost suplimentele specifice pentru femei, create cu scopul de a ajunge la această anumită clasă de consumatori, cu niște compuși specifici pentru femei.

Vom comanda toate suplimentele pe care vi le recomandăm, distingând dozele pentru femei și analizând, de asemenea, formule specifice (dacă există) pentru a vedea dacă merită cu adevărat.

Suplimente proteice

Suplimentele cu hiperproteine ​​(proteine ​​din zer, vegetale sau cazeină) sunt formulate pentru a completa nevoile de proteine ​​ale dietei noastre, adăugând proteine ​​de înaltă calitate, cu o valoare biologică foarte ridicată și care sunt ușor absorbite. Și există momente în timpul zilei (cum ar fi primul lucru dimineața, înainte și după antrenament sau înainte de culcare), în care consumul unui supliment proteic este mai eficient decât consumul de piept de pui, pește sau vițel, deoarece acestea sunt digerate mai repede decât o farfurie cu mâncare și, de asemenea, poate fi consumat mult mai ușor. Ca să nu mai vorbim de momentele zilei când nu avem timp să mâncăm o farfurie plină. Aceste produse conțin, de asemenea, o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat și glutamină, contribuind la îmbunătățirea recuperării musculare și evitând catabolismul.

pentru

Pe piață putem găsi suplimente pe bază de proteine ​​din zer (zer), cazeină, carne de vită sau proteine ​​vegetale. Alegerea fiecăruia depinde de momentul și de nevoile specifice ale fiecărei persoane (de exemplu, alergie la lactoză). În linii generale, trebuie să alegem:

  • A lua înainte, după antrenament sau în timpul zilei: Un produs pe bază de proteine ​​din zer (fie concentrat, izolat, hidrolizat sau un amestec). Dacă avem probleme cu laptele, putem alege un supliment pe bază de proteine ​​din soia.
  • Înainte de a dormi- Aici intervin proteinele care absorb lent, cum ar fi cazeina micelară.

Doza va trebui ajustată în funcție de raporturile noastre de proteine ​​(care de obicei oscilează în jur de 1,5 g de proteine ​​pe zi), așa că va trebui să adăugăm cel puțin două shake-uri zilnice (de preferință înainte și după antrenament).

Creatina

Creatina este un compus pe bază de trei aminoacizi (glicină, arginină și metionină), care ajută la îmbunătățirea energiei, puterii și rezistenței la antrenament. Studiile științifice determină că creatina se găsește într-o proporție mare în țesutul muscular și în alimentele de origine animală. Creatina este utilizată pentru a crește masa musculară și forța în timpul antrenamentului și, de asemenea, previne catabolismul, crescând astfel sinteza proteinelor. Cantitatea pe care o luăm din alimente și cantitatea pe care o produce corpul nostru este insuficientă pentru a realiza hipertrofia, așa că trebuie să o luăm ca supliment.

Creatina este un compus pe bază de trei aminoacizi (glicină, arginină și metionină), care ajută la îmbunătățirea energiei, puterii și rezistenței la antrenament. Luarea unui supliment de creatină ajută și la creșterea mușchilor, dar trebuie reținut faptul că hidratează celulele musculare, provocând uneori retenția de lichide și de aceea multe femei evită să-l folosească. Recomandarea noastră este să utilizați un produs pe bază de clorhidrat de creatină (HCL), o formă de creatină care se absoarbe mai ușor decât monohidratul convențional. O formulă bazată pe Creapure poate funcționa, de asemenea.

Creatina poate fi administrată de femei fără risc, urmând doza recomandată de 5 grame pe zi, pe care o puteți lua atât înainte, cât și după antrenament.

Multivitamine

Suplimentele vitaminice conțin o formulă completă de vitamine și minerale complete pentru a evita orice deficiență și a completa dieta noastră, mai ales atunci când facem exerciții fizice intense, ajutând la îmbunătățirea sistemului nostru imunitar și oferind substanțe nutritive vitale pentru multe reacții metabolice, printre altele. Unele dintre acestea includ, de asemenea, ingrediente complementare, cum ar fi enzimele digestive, aminoacizii sau antioxidanții. Poate părea un supliment de prescripție, dar există multe femei care urmează diete stricte (sau puțin variate) și au deficiențe nutriționale fără să știe măcar.

Secțiunea multivitaminică este destul de diferențiată între bărbați și femei și putem găsi un număr mare de produse specifice pentru nevoile femeilor. Dacă ar trebui evidențiat unul, ar fi femeile Opti de la Optimun Nutrition.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Aminoacizii ramificați sunt compuși din izoleucină, valină și leucină. Acestea ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor, previn catabolismul și măresc masa musculară. Alte efecte ale acesteia sunt stimularea sintezei proteinelor, creșterea nivelului de insulină și reducerea nivelului de cortizol. Pentru toate acestea, BCAA pot fi utilizate atât pentru conservarea masei musculare, cât și pentru a ajuta la crearea de mușchi noi.

Doza ideală este de 5 g de BCAA, luate înainte sau după antrenament.

Calciu

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și contracțiile musculare și cu atât mai mult la femei. Cercetările sugerează, de asemenea, că acest mineral modest poate ajuta, de asemenea, la stimularea pierderii de grăsime. Acest lucru se poate datora faptului că calciul scade cantitatea de grăsime care este absorbită de intestine și suprimă un hormon numit calcitriol, care ajută la reducerea arderii grăsimilor.

Doza ideală este de 500 mg de 2 ori pe zi, deși dacă folosim un multivitamin, nu va fi necesar să o luăm.

Ulei de pește

Uleiul de pește este alcătuit din doi acizi grași esențiali omega 3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acestea ajută la îmbunătățirea sănătății, îmbunătățirea articulațiilor și îmbunătățirea funcțiilor creierului, în special în dietele cu conținut scăzut de alimente cu niveluri ridicate de omega 3.

Doza ideală este de 2 grame de 3 ori pe zi, împărțită în mesele principale ale zilei.

Glutamina

Glutamina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru femei, este cel mai abundent aminoacid din corpul nostru și este sintetizat în practic toate țesuturile. Acționează ca un precursor al sintezei proteinelor, adică are o funcție anabolică importantă care promovează creșterea musculară.

După exerciții fizice și supus stresului, țesutul muscular are nevoie de o cerere mult mai mare de glutamină pentru a se recupera și a scăpa de catabolism, deci putem spune că organismul nostru îl folosește pentru a descompune fibrele în timpul antrenamentului, glutamina metabolizată natural nu este suficientă pentru a genera hipertrofie, care provoacă catabolism sau pur și simplu o altă întârziere în creșterea masei corporale slabe.

Înainte de antrenament

Multe femei tind să bea cafea înainte de antrenament, deoarece efectul cofeinei îi ajută să își depășească obiectivele, mai ales după o zi lungă de muncă stresantă. Suplimentele de pre-antrenament conțin adesea componente de cafeină, glutamină și creatină care vă pot ajuta să vă maximizați obiectivele.

Suplimentele înainte de antrenament pot fi foarte benefice pentru femeile care doresc să slăbească și să-și mărească masa slabă, deoarece accelerează metabolismul prin arderea mai multor calorii, favorizând astfel eliminarea țesutului adipos și a componentelor sale care cresc rezistența și concentrarea. Este ideal pentru acele zile în care urmează să te antrenezi aproape târându-te.

Pentru femeile care suferă de insomnie, idealul este să îl folosiți dimineața și să îl lăsați să acționeze pe parcursul zilei. Pentru persoanele care nu au probleme cu cofeina, o pot folosi cu 30 de minute înainte de a merge la antrenament.

Suplimente pentru arderea grăsimilor pentru femei

Arzătoarele de grăsime este o altă secțiune în care există un număr mare de produse atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Deși femeile pot lua arzătoare generice de grăsime frecvent întâlnite pe piață, rețineți că sensibilitatea lor la stimulente este mult mai mare. De aceea, dacă urmează să luăm un produs cum ar fi hydroxycut hardcore elite, trebuie mai întâi să-l încercăm în doze mici pentru a evalua toleranța și cum se simte produsul pentru noi.

Idealul este să consumați produse care nu conțin stimulente sau care conțin foarte puțini. Aici enumerăm principalele ingrediente (și cele care s-au dovedit a funcționa):

Cofeină

Dacă îți place efectul stimulant și vrei să profiți de efectele sale, cofeina este un produs pe care nu-l poți rata. Ajută la arderea grăsimilor, la creșterea intensității, puterii și energiei, precum și la concentrare la antrenament. Funcționează sinergic cu extractul de ceai verde, crescând metabolismul și oferind, de asemenea, beneficii cardiovasculare.

Extract de ceai verde

Ingredientele active din ceaiul verde, în special galatul de polifenol epigalocatechin. EGCG blochează o enzimă care descompune în mod normal norepinefrina, un neurotransmițător legat de adrenalină, crescând rata metabolică și ajutând la arderea grăsimilor, menținând nivelurile de norepinefrină mai ridicate. I se atribuie și alte efecte, cum ar fi o recuperare mai bună și o sănătate articulară îmbunătățită.

CLA este o grăsime sănătoasă derivată din omega-6. Deși nu toate grăsimile omega-6 sunt atât de sănătoase, aceasta este diferită. Multe studii au arătat că ajută la pierderea de grăsime, promovând în același timp creșterea și forța musculară, accelerând metabolismul, care ajută la arderea grăsimilor pe tot parcursul zilei.

Garcinia Cambogia

Acest fruct tropical conține acid hidroxicitric (HCA), care ajută la reducerea poftei de mâncare, oferind o senzație de plenitudine care ne ajută să mâncăm mai puțin, stimulând serotonina (cunoscută și ca hormonul fericirii)

L-Carnitina

L-carnitina este implicată într-o multitudine de procese, deci are efecte atât atunci când vine vorba de creșterea masei noastre musculare, cât și de pierderea grăsimii. Pe lângă faptul că ne ajută să trimitem mai mult sânge către mușchii noștri (este un stimulent al oxidului de azot), pentru a ne îmbunătăți recuperarea și pentru a crește receptorii de androgen. Și, pe de altă parte, ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde sunt folosiți ca grăsimi. Cea mai bună formă de L-Carnitină pe care o putem lua este carnipura (L-carnitină-l-tartrat).