Ghid complet pentru suplimente de alergare: suplimente și atletism

În doar câțiva ani lumea alergătorului a trecut de la simple multivitamine pentru perioade de uzură mai mare la luarea de produse complexe care promit totul: energie fără limite, mușchi de film sau protecție împotriva rănilor. Atât de multe minuni sunt suspecte și totuși vânzările acestor suplimente sunt în creștere și puțini alergători nu sunt seduși de pretențiile lor. Nu avem cheia pentru a răspunde la toate întrebările despre suplimente, dar am încercat să răspundem la cele mai frecvente.

pentru

Cine nu a decis să înceapă să ia vitamine sau alte substanțe pentru a se simți mai bine și mai energic în vremurile joase?

Într-o zi proastă picioarele tale „nu merg”, până când se rostogolește pe plat, devine în sus, te doare corpul și când te uiți în oglindă ochii tăi par scufundați și pielea mai palidă: Ți-ai petrecut antrenamentul? S-ar putea să mănânci prost? O mie de îndoieli te asaltează și îți amintești că cineva ți-a spus că, din moment ce ia niște pastile complet naturale, este mai bine în fiecare zi. Deși la vremea aceea credeai că acest lucru nu este pentru tine, acum pare o soluție, dar nu știi dacă sunt produse sigure sau dacă sunt utile pentru ceva. Un studiu recent realizat cu britanicii tocmai a publicat că persoanele care iau suplimente zilnic urmează o dietă mai sănătoasă, fac mai mult sport și nu fumează și nu beau alcool, în special femeile. Haide, luarea suplimentelor este obișnuită în viața „oamenilor sănătoși”. Dar în lumea sportului lucrurile se complică cu atât de multe produse.


Confruntați cu atâtea îndoieli, fraude și reclamații, am colectat cele mai frecvente întrebări pe care ni le cereți, astfel încât să vă puteți deplasa cu înțelepciune și să cunoașteți starea lumii suplimentelor alimentare.

CUM SE RECUNOAȘTE UN SUPLIMENT BUN

CELE MAI COMUNE DUBITE:

Cine ar trebui să ia suplimente alimentare?

Chiar nu există reguli sau prescripții. Pentru mulți oameni care iau un complex de vitamine în fiecare zi este ca și cum ai bea apă sau dacă dormi, doar îi calmează și îi face să se simtă bine. Alții preferă să aibă grijă de dieta lor, astfel încât să nu lipsească niciun nutrient și urăsc să se simtă dependenți de pilula mică în fiecare oră. În prezent există suplimente pentru toate publicurile: copii, adolescenți, studenți, sportivi, femei, femei însărcinate, stresați, cupluri, vârstnici etc. și pentru tot felul de activități. Cel mai bun sfat este că luați aceste suplimente în etapele în care aveți nevoie de ele și nu depindeți de ele.

Alergătorii au nevoie de suplimente?
Exercițiul fizic crește nevoile unor vitamine și minerale, precum și necesită mai multă energie sub formă de alimente. Dacă un alergător mănâncă corect, fără diete de slăbit și consumând tot felul de alimente, nu trebuie să ia suplimente. Deoarece este dificil să găsești pe cineva care urmează o dietă echilibrată, suplimentele sunt un ajutor pentru a avea o dietă mai completă.

Ce produse sunt suplimente naturale?
Dacă devenim extreme, există foarte puține suplimente naturale, doar cele care au origine biologică, în general plante sau extracte din acestea, care nu au suferit transformări chimice sau conțin substanțe adăugate, ar putea fi considerate ca atare. Dacă preferați să luați numai suplimente naturale, cel mai bun criteriu este să luați: drojdie de bere, ulei de ficat de cod, lăptișor de matcă, propolis, germeni de grâu.

Ar trebui să iau mai mult fier când alerg?

Una dintre cele mai frecvente anemii la alergători este anemia cu deficit de fier sau anemia datorată lipsei de fier. Această situație este mai frecventă la alergătorii de distanță, mai ales dacă sunt femei aflate la vârsta fertilă (cu menstruație). Dacă vă simțiți rău și suspectați anemie, primul lucru de făcut este să mergeți la medic pentru un test de sânge care măsoară nivelurile de fier, hemoglobină, feritină serică (depozite de fier), protoporfirină și nivelul de saturație a transferinei. Cel mai bine este să preveniți anemia cu alimente, consumând alimente bogate în fier precum carnea roșie, ficatul de miel și de pui, alge, bivalve (scoici, scoici, midii), ton roșu, leguminoase, ouă, cereale etc. Amintiți-vă că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului.

De unde ar trebui cumpărate suplimente?
Cea mai logică regulă este separarea produselor care sunt considerate alimente și care pot fi vândute în magazine, de cele care pot fi medicamente și care trebuie vândute în farmacii. Ceea ce nu ar trebui să faci niciodată este să cumperi produse care nu au trecut controlul sanitar și nu sunt înregistrate în țara noastră.

Care sunt cele mai bune pentru sportivi?
Cele mai populare suplimente pentru îmbunătățirea performanței sportivilor sunt creatina (crește energia musculară), glucozalina (previne leziunile articulare), proteinele din zer (crește masa musculară), aminoacizii cu lanț ramificat (completează mușchii după efort), carnitina (pierde în greutate), băuturi sportive (evitați deshidratarea) și carbohidrați (energie).

De ce nu sunt de acord toate studiile științifice?
Există puține studii științifice care să demonstreze eficacitatea unui supliment pentru îmbunătățirea performanței atletice, deși odată cu avansarea medicinei sportive sunt publicate tot mai multe rezultate. Pentru a face acest lucru și mai complicat, pentru fiecare lucrare serioasă publicată într-un jurnal medical sau sportiv care arată că un produs dietetic este eficient pentru sportivi, există un alt studiu la fel de serios împotriva acestuia, care spune că nu au găsit niciun beneficiu. Cu atât de multe controverse, în cele din urmă, „cuvântul din gură” riscant funcționează mai bine decât orice publicitate.

Alergătorii au nevoie de antioxidanți?
Vitamina C și E, beta caroten și vitamina A, minerale precum seleniu și zinc, coenzima Q10, acid lipoic, flavonoide vegetale etc. Sunt substanțe antioxidante datorită capacității lor de a proteja sau neutraliza efectele radicalilor liberi. Efectele sale par a fi magice, ele servesc la prevenirea îmbătrânirii celulare, prevenirea bolilor (cardiovasculare, a cancerului, Alzheimer sau Parkinson) și îmbunătățirea stării fizice și a recuperării. Unii sportivi iau suplimente antioxidante pentru a contracara creșterea radicalilor liberi care apare atunci când celulele musculare sunt supuse unui efort fizic mare, fie de forță, fie de rezistență. Concluzia este că, dacă nu vă mișcați, ruginiți; deci, dacă faceți sport în mod regulat, duceți o viață sănătoasă (fără tutun, alcool, stres, poluare) și urmați o dietă variată, aportul dvs. de antioxidanți va fi acoperit.

Poți crește energia?
Din cele mai vechi timpuri, substanțele au fost luate cu singurul scop de a obține mai multă energie: fizică, mentală, sexuală etc. Majoritatea suplimentelor promit să mărească energia într-un fel sau altul. Cele mai renumite energetice sunt produse precum lăptișorul de matcă, polenul, ginsengul, guarana, eleuterococul, maca, ashwaganda, spiru lina etc. Pe fundal sunt concentrate de nutrienți de calitate nutrițională, bogate în minerale și minerale și substanțe speciale care pot completa dieta curentă săracă. S-ar putea ca problema să nu fie că ne lipsește energia, ci că, cu atâtea activități zilnice și atât de puțin timp pentru a ne îngriji, este foarte dificil să realizăm tot ceea ce propunem în fiecare zi cu bateriile pline.

Poți pierde în greutate cu suplimente?
Toată lumea vrea să găsească pilula magică care să le permită să mănânce totul fără să se îngrașe, dar din păcate nu există. În săli de sport există o multitudine de produse de slăbit, cunoscute sub numele de arzătoare de grăsimi sau arzătoare de grăsimi de toate felurile. Unele funcționează ca lipotrope, mobilizând grăsimile din rezerve în sânge, astfel încât să poată fi utilizate ca combustibil și eliminate. De obicei nu prezintă riscuri pentru sănătate. Cele mai utilizate sunt carnitina, colina, portocala amară, HCA (acid alfa hidroxicitric) de la Garcinia Cambogia. Altele sunt termogene, deoarece activează metabolismul, cresc termogeneza și sunt în general stimulente puternice precum cofeina, guarana, guggulsterona, efedrina. Ele pot provoca bătăi rapide ale inimii, transpirații și nervozitate la persoanele sensibile. Realitatea este că nu poți pierde în greutate fără dietă și fără exerciții fizice, aceste produse sunt doar un ajutor pentru a pierde în greutate, dar dacă te uiți la dietă și alergi regulat, vei pierde în continuare în greutate fără a cheltui bani.

De ce cofeina nu mai dopează?
Motivul este că a fost ușor pentru persoanele sensibile la cofeină să dea rezultate pozitive după ce au ingerat cafea sau cola fără scopuri dopante, fără a lua de fapt doze mari. Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, care ajută și la mobilizarea grăsimilor, are efecte diuretice și reduce senzația de oboseală.

Dar efedrina?
Cunoscută sub numeroase nume, cum ar fi efedra, ma-huang sau metilefedrina, este o substanță cu efecte secundare multiple care a fost utilizată pentru scăderea poftei de mâncare, creșterea metabolismului, îmbunătățirea concentrației, pierderea grăsimilor și construirea mușchilor. De fapt, efedra este o plantă de origine asiatică care conține un alcaloid foarte periculos cunoscut sub numele de efedrină, cu efecte stimulatoare asupra sistemului nervos central asemănător amfetaminelor. Printre contraindicațiile sale se numără faptul că produce anxietate, insomnie, hipertensiune, tahicardie, psihoză, leziuni renale, dependență și poate provoca chiar moartea. În prezent este interzis.

De ce sunt atât de scumpe suplimentele?
Sunt produse foarte specifice care sunt folosite pentru un public foarte mic și de elită. În cazul suplimentelor sportive sintetizate chimic, acestea necesită o pregătire foarte precisă pentru a fi eficiente. În cazul suplimentelor naturale, prețul se datorează faptului că sunt substanțe rare sau plante din natură care nu pot fi obținute cu ușurință.

Care sunt produsele ilegale?
Lista produselor interzise crește în fiecare an. Dacă aveți de gând să concurați, este important să evitați să luați orice produs care nu garantează legalitatea și compoziția acestuia, fără substanțe interzise de Agenția Mondială Antidoping (WADA). Lista completă o puteți găsi pe pagina www.wada-ama.org.

Ginsengul funcționează?
Ginsengul este considerat un adaptogen universal, o substanță care îmbunătățește organismul și acționează prin întărirea tuturor funcțiilor, motiv pentru care este considerat un bun imunomodulator, protector hepatic, toner nervos, anti-stres, metabolism metabolic etc. Sportivii îl folosesc pentru a crește energia și rezistența fizică, pentru a crește producția de testosteron și masa musculară și pentru a îmbunătăți concentrarea mentală. În Asia este considerat un produs pentru bărbați și este considerat un puternic stimulator al virilității. Ginsengul siberian sau Eleutherococcus, o altă rădăcină adaptată care a fost folosită de astronauții ruși pentru a-și îmbunătăți rezistența în spațiu, este recomandată femeilor.

Ce este carnitina?
Este o moleculă formată din doi aminoacizi: lizina și metionina, care sunt sintetizate în mod natural în organism. În celulele noastre, carnitina este autobuzul care transportă moleculele de grăsime către mitocondrii, unde sunt „arse” pentru energie. Carnitina este utilizată de sportivii care doresc să piardă grăsime, dar funcționează numai atunci când este luată înainte de exerciții aerobice.

Suplimentele pot preveni infecțiile?
Echinacea, usturoi, vitamina C, zinc, seleniu, glutamină etc. Tot mai multe studii arată eficiența suplimentelor în consolidarea sistemului imunitar și prevenirea infecțiilor. Recent a fost publicat în Journal of the Ameri can Medical Association că vitamina E mărește apărarea la persoanele în vârstă și reduce riscul de infecții ale tractului respirator superior, care sunt foarte frecvente la alergători.

Care este efectul placebo?
Placebo provine din latină și înseamnă a face plăcere, a oferi plăcere și, în termeni medicali, este utilizat pentru a desemna situația în care o substanță ineficientă, cum ar fi apa de zahăr, este capabilă să vindece sau să îmbunătățească o persoană bolnavă. Mulți sceptici cred că majoritatea suplimentelor sunt substanțe placebo, care nu sunt de nici un folos sau măresc performanța fizică, dar că atunci când sunt luate de o persoană receptivă creează senzația subiectivă de eficacitate. De fapt, creierul este vinovatul, iar mintea este o mare necunoscută, mulți sportivi și-au făcut cele mai bune note după ce au luat o plantă, o vitamină sau un supliment, așa că l-au atribuit acestei substanțe.

Care sunt cele mai indicate suplimente pentru îmbunătățirea rezistenței?
Se amestecă carbohidrați (dextrină, glucoză și maltodextrină), de preferință în geluri lichide sau băuturi care pot fi luate în timpul exercițiilor fizice și care nu au concentrații mari de zaharuri simple, pentru a evita hipoglicemia temută care apare atunci când insulina crește rapid de glucoza din sânge. Dacă sunt necesare suplimente mai specifice, carnitina poate fi utilizată pentru a arde grăsimile de rezervă și BCAA pentru a recupera mușchii după efort.

Te ajută să te refaci mai bine?
BCAA sau aminoacizii cu lanț ramificat sunt cele mai utilizate suplimente pentru regenerarea și recuperarea musculară după exerciții. Acestea sunt de fapt un amestec de 3 aminoacizi esențiali: L-iso leucina, L-leucina și L-valina. Se pare că scad senzația de oboseală după antrenamentul de rezistență și sunt luați cu carbohidrați pentru a obține un efect deplin asupra mușchilor epuizați.

Băuturile izotonice, funcționează?
Sunt lichide care sunt responsabile pentru alimentarea cu apă și electroliți pierduți atunci când transpirați în timpul exercițiilor fizice sau din cauza căldurii intense, motiv pentru care persoanele în vârstă încep să le ia pentru a evita deshidratarea. Unele au săruri, vitamine și minerale, cu carbohidrați în concentrație scăzută (6-8%), și sunt luate în timpul și după exerciții. Eficacitatea sa nu este clară deoarece o sesiune de antrenament nu ar trebui să implice o mare pierdere de săruri, iar apa ar trebui să fie suficientă pentru a recâștiga hidratarea. Dar dacă nu aveți o problemă cu greutatea, gustul său plăcut poate face mai ușor să beți lichide și, astfel, să vă recuperați mai repede.

Pot preveni rănile?
Suplimentele pentru prevenirea și îmbunătățirea recuperării leziunilor sunt printre cele mai studiate și dintre puținele studii clinice care confirmă eficacitatea acestora. Cele mai utilizate sunt sulfatul de condroitină, glucozamina, gheara diavolului, MSM și cartilajul rechinului. În general, funcționează deoarece reduc durerea și inflamația articulațiilor, îmbunătățesc contribuția substanțelor lor necesare la cartilaj și, potrivit unor studii, pot chiar ajuta la regenerarea acestui țesut special.