Multe dintre sistemele de scădere în greutate își scufundă bazele pe bazele antrenamentului la intervale de intensitate mare. Și, deși pot exista multe variante, principiul este întotdeauna același: depuneți mult efort urmat de o perioadă de recuperare.

Dar există un stil clasic care merită adăugat la antrenamentele noastre dacă nu l-am încercat încă: metoda Tabata. Stilul de antrenament cu interval de intensitate mare a fost dezvoltat de către profesorul japonez Izumi Tabata pentru a instrui patinatorii olimpici de viteză la sfârșitul anilor 1990. Astăzi, este un stil renumit de antrenament care se aplică practic oricărui tip de mișcare.

Cum funcționează sistemul tabata?

tabata

Sistemul tabata este ușor de aplicat: 20 de secunde de lucru, urmate de 10 secunde de odihnă. Și vom repeta acest ciclu. Intervalele scurte de odihnă ne vor forța corpul să continue să se miște înainte de a-și reveni din setul anterior și de aceea Tabata produce câștiguri aerobe și anaerobe semnificative.

Dar trebuie să facem ceva dacă vrem să funcționeze cu adevărat: trebuie să facem tot posibilul dacă dorim să obținem un avantaj. Nu vom obține beneficiile antrenamentului de forță și cardio dacă lucrăm confortabil. Dar, atunci când este făcut corect, există un alt mare beneficiu pe care îl putem obține: efectul de post-arzător. Aceasta înseamnă că continuați să ardeți calorii ore în șir după ce antrenamentul rapid s-a încheiat.

Având în vedere acest lucru, tabata nu este o idee bună pentru a completa orice antrenament. Este important să încercăm să facem cât mai multe repetări, mergând cât de repede putem, încercând să evităm să ne rănim.

Punerea în practică a tabatei

Deoarece această strategie de exerciții este mai mult o formulă decât un antrenament specific, posibilitățile unui protocol Tabata sunt aproape nelimitate. Îți plac exercițiile de greutate corporală? Ne putem concentra pe flotări și genuflexiuni. Ce căutăm pentru a câștiga viteză în cursă? Să includem sprinturi.

Am inclus mai jos câteva mișcări tabate clasice, astfel încât să știm cum sunt configurate de obicei. Și după aceea, vă aduc un model de tabata pentru a pierde grăsime în 4 minute. Veți vedea că dinamica antrenamentului este destul de simplă.

Mișcări clasice de utilizat într-un tabata:

  • Burpee
  • Pași
  • Kettlebell Swing
  • Squat sau oricare dintre variantele sale
  • Sprinturi
  • Canotaj
  • Flotări
  • Diferite tipuri de abs

Exemplu de tabata pentru a pierde grăsime în 4 minute

În secvențe de 20 de secunde, efectuând fiecare dintre exerciții și odihnindu-se timp de 10 secunde, trebuie să efectuăm următorul circuit. După cum veți vedea, schema se repetă de două ori diferite. Acest tabata are, de asemenea, enormul avantaj de a pierde grăsime, că toate exercițiile sunt cu greutatea corporală, excelent de făcut acasă:

  • Crunch
  • Odihnă
  • Burpee
  • Odihnă
  • Salturi de salturi
  • Odihnă
  • Salturi
  • Odihnă
  • Crunch
  • Odihnă
  • Burpee
  • Odihnă
  • Salturi de salturi
  • Odihnă
  • Salturi
  • Odihnă