Bună ziua prieteni, continuând cu postarea pe culturism, suplimente și steroizi, am fost forțat să creez unul pe Nutriție.
Sper că citind acest lucru puteți avea o idee despre cum să structurați o dietă pentru a câștiga masa musculară și pentru a defini sau tonifica așa cum doriți să o numiți 😄
Sunt student la Nutriție și îmi pregătesc teza pe acest subiect.
De la 2 la 3 gr de proteine (de origine animală) p Kilo de greutate CORP, în funcție de:
PROTEINE
SECȚIUNEA CAPITOLUL: CARBOHIDRATI.
La distribuirea carbohidraților în dietă trebuie să ținem cont de momentele zilei.
MIC DEJUN:
Când există puțini carbohidrați în fluxul sanguin (nu ați mâncat în 8-10 ore) și depozitele de glicogen nu sunt saturate, carbohidrații tind să satisfacă și să completeze mai întâi depozitele de glicogen muscular și să crească nivelurile scăzute de glucoză din sânge. să fie depozitate ca grăsime corporală.
ALIMENTELE POST DE FORMARE:
Antrenamentul folosește o cantitate de glicogen și scade nivelul zahărului din sânge. Consumul unei cantități mari de carbohidrați după un antrenament va elibera o cantitate mare de insulină, dar restaurarea nivelului de glicogen și a nivelului de glucoză din sânge trebuie îndeplinită înainte de a putea fi stocate ca grăsime corporală. O creștere a nivelurilor de insulină indusă de un aport ridicat de carbohidrați în alimentele care urmează antrenamentului, este anabolică, generatoare de mușchi, în care nivelurile ridicate de insulină după antrenament vor duce la aminoacizi din alimentele proteice către interiorul mușchilor, unde vor fi transformate în țesut muscular nou. Punctul de insulină după antrenament este, de asemenea, ideal pentru resintetizarea glicogenului muscular, permițând o recuperare mai rapidă pentru următoarea zi de antrenament.
În acest timp (post antrenament) receptorul de insulină situat în țesutul muscular este extrem de sensibil și excitabil. Când un aport ridicat de carbohidrați este introdus în organism, producând un vârf de insulină, receptorii din țesutul muscular leagă insulina circulantă, îmbunătățind procesul de încărcare a carbohidraților. Niveluri interesante de insulină, care ar putea stimula stocarea grăsimilor, sunt ineficiente în stimularea acumulării de grăsime în mesele de după antrenament, deoarece receptorii excitabili ai insulinei din țesutul muscular par să direcționeze insulina către mușchi, producând creșterea, repararea și înlocuirea nivelurilor de energie, împiedicând insulina să depozitarea grăsimilor.
Carbohidrații sunt necesari pentru a stimula anabolismul după antrenament și sunt ineficienți în creșterea stocării grăsimii corporale.
Alimentele Port Training bogate în carbohidrați sunt „anticatabolice” și previn pierderea masei musculare, inversând complet degradarea proteinelor. În timpul unei sesiuni de antrenament există întotdeauna potențialul de descompunere musculară.
Un aport ridicat de carbohidrați în masa după antrenament va reduce defalcarea proteinelor și va suprima nivelurile de cortizol, hormonul stresului care este secretat ca urmare a unui antrenament intens. Dacă Cortizolul nu este controlat, el poate ataca el însuși țesutul muscular, facilitând descompunerea acestuia. Insulina, produsă de un aport ridicat de carbohidrați după antrenament, poate menține nivelurile de cortizol într-un interval mai normal, ceea ce ajută la conservarea masei musculare.
Capitolul carbohidrați este preluat textual din Campionatul Culturism de Chris Aceto Nutriționist de Jay Cutler Domnul Olimpia 2006 - 2007.
Calculul și distribuția carbohidraților:
Clarificat punctul de carbohidrați și ținând cont de importanța lor în ziua respectivă, procedăm la distribuirea lor în dietă:
Am avut că sportivul a trebuit să consume 417 grame de carbohidrați pe zi.
417/2 = 208/2 = 104
208/3 = 69
Luăm 50% din totalul Carbos pe zi și îl plasăm între micul dejun și masa de prânz Post Training, restul îl împărțim între 3 mese și îl lăsăm pe ultimul fără carbohidrați (opțional)
Ar arăta astfel:
Masă 1.
Proteine: 29 gr
Carbohidrati: 104 gr
Masa 2.
Proteine: 29 gr
Glucide: 69
Masa 3.
Proteine: 29 gr
Glucide: 104
- Rețetă de pâine de casă cu doar 2 ingrediente fără făină, fără gluten și potrivită pentru dieta Paleo
- TOP 3】 Dispozitive pentru slăbit acasă ➕ Ce dietă să luați analize
- Ce să schimbi în dieta ta pentru a reduce durerile articulare
- Înțelepciunea chineză Dieta Tao Zi de zi depășesc - Creștere personală pentru viața, sufletul și
- Ce să bei pentru a evita încălcarea dietei Idei care ajută