Câte zile ar trebui să dureze această perioadă de recuperare? Este indicat să te îngrași? Ce activități putem face?

César Varela/Foto: @oriol_batista

tastele

OBIECTIVELE ACEASTE FAZE:

Recuperare cât mai larg și adânc posibil a tuturor aspectelor fizice și mentale supuse presiunii și cererii în faza competitivă. Analiza sezonului care se termină și plan pentru următorul.

►Durata Zile de odihnă totală:

Între 1-4 săptămâni, în funcție de distanțele de competiție, cerințele de antrenament, vârsta și anotimpurile active în triatlon (mai multă vârstă înseamnă mai puțină oprire totală). Creșteți orele de somn și odihnă orizontală. Nu este nevoie să-i pese de asemenea aportul.

►Zile de durată și frecvența odihnei active:

De 3 până la 6 săptămâni, pe baza factorilor de mai sus și a activităților desfășurate, niciodată cu un program riguros. Frecvența de la o sesiune la fiecare două zile la două sesiuni zilnice mici, de activități diferite.

► Pierderea formei și creșterea în greutate:

Evitați obsesia adaptărilor sau îmbunătățirilor care vor fi în mod necesar pierdute, în cadrul procesului de regenerare căutat. Este admisibil și convenabil pentru a câștiga între 2% și 4% din greutate, deși aportul trebuie echilibrat cu cea mai mică cheltuială. Răsfățați-vă și bucurați-vă de concediu fără sentimente de vinovăție. Acest lucru este bun și necesar.

►Activități sugerate în repaus activ:

Sala: dezvoltarea puterii generale, 2-3 sesiuni/săptămână, creșteți repetările înainte de greutate. Înot 2-3 sesiuni/săptămână, cel mai bun solo, indice de încărcare foarte scăzut. Atenție la tehnică, poziție, respirație bilaterală, stiluri. Sau combinat cu: Rulați 2-3 sesiuni/săptămână, jogginguri ușoare pe terenuri variate, evitând terenul dur. Creșteți timpul, nu ritmul. Cu bicicleta limitat la plimbări, sau sesiuni de filare moderate (diverse forme de biciclete staționare, în interior .).

►Activități sugerate, altele decât triatlonul:

Ciclism montan, plimbări pe terenuri variate. Filare progresivă. Jogging pe drumuri montane, drumeții, (trail running, trekking). Plimbări urbane, plimbări culturale. Scufundări, patinaj (role), schi nordic (fond). Baschet, sporturi de teren de grup. Pilates, Crossfit (varietate de exerciții fără rutine fixe, care implică forță, mobilitate, nucleu și aerobic, în sala de sport și în aer liber). În orice caz, lăsați dispozitivele de control acasă (pilsometre, contoare ...) Activitate ușoară pentru senzații, pentru a vă bucura, proporțional cu nivelul și orele de antrenament în sezon. Aproximativ o treime din orele obișnuite.

► Dă preferință:

1. Odihnește și ore de somn.

2. deconectare mentală stres competitiv.

3. Regenerarea Sistemul cardiovascular, și mușchii, tendoanele, articulațiile. O altă versiune: A) Recuperare completă, B) Încercați activități noi, C) Lucrați la punctele slabe.

► Începeți sezonul cu o atenție specială la:

Tehnică înot și alergare. Luați în considerare abordarea unor modalități de genul ChiRunnig, Pose Runnig, Forefoot, etc. Atenție cu modificările tehnice pripite. Revizuirea pozițiilor și măsurătorilor bicicletei. Forța ca modalitate de a echilibra mușchii, de a câștiga rezistență musculară și de a promova recuperarea și anabolismul. Aveți grijă de rutinele de încălzire, întinderea post-ședință, hrănirea și alte îngrijiri care favorizează asimilarea și prevenirea leziunilor.

►Variații interesante:

Încercați practica YOGA, pentru autocunoaștere, stăpânirea respirației, flexibilitate și control al minții. Începeți să folosiți tehnici de controlul postural și respirația: rolfing, RPG, Mezieres etc. Găsiți un fizioterapeut de încredere pentru asta. Fii documentat și să revizuiască noțiunile de nutriție sportivă. Luați în considerare antrenamentul personal în antrenament, cursuri de antrenori.