Izar Amundaráin 1, Aitor Viribay 2 și Aritz Urdampilleta 3

1 student al Școlii de nutriție sportivă. Dietetician-nutriționist în stagiu la ElikaEsport

2 Dietetician-nutriționist la ElikaEsport. Postuniversitar în Suplimentare și Farmacologie în sport

3 Director al Școlii de Nutriție Sportivă. Doctor în fiziologie și nutriție sportivă

aspecte

Introducere

Termoreglarea este capacitatea unui organism de a-și regla temperatura în limite specifice, chiar și atunci când temperatura ambiantă este diferită de temperatura țintă. Această capacitate este esențială pentru supraviețuirea ființei umane încă de la Termoreglarea inadecvată duce la modificări ale metodelor de stocare a căldurii corporale și a activității metabolice a diferitelor organe.ganos și sisteme.

Corpul uman homoterm este menținut la o temperatură internă între 36,1º și 37,8ºC (37 ° C în medie) datorită activării de către hipotalamus (termostat corporal) a diferitelor mecanisme de reglare a căldurii: radiații, conducție, convecție și evaporare. Acțiunea proastă a acestor procese poate duce la probleme precum deshidratare, insolatie, leziuni cerebrale sau performante scazute. Deși există cazuri fiziologice în care temperatura variază, în funcție de exemplu de sex, activitate fizică recentă, ora din zi, faza ciclului menstrual la femei sau hidratarea anterioară (Urdampilleta și colab., 2019).

Cele mai frecvente două cazuri patologice care apar din cauza reglării precare a temperaturii sunt hipotermie și hipertermie.

Hipotermie, Apare atunci când temperatura corpului central scade sub 36ºC, și în funcție de severitate și de gradele de scădere, sunt definite 3 faze. Unele dintre simptome sunt somnolență, piele palidă și rece, confuzie mentală, scăderea ritmului cardiac sau respirator sau tremurături incontrolabile, printre altele. În cazuri extreme, pe măsură ce temperatura continuă să scadă, poate să apară chiar moartea. În hipertermie (peste 41-42º), pe de altă parte, temperatura corpului crește, producând astfel pierderea cunoștinței, ritm cardiac crescut, cefalee sau scăderea tensiunii arteriale datorită dilatării arterelor care încearcă să elimine căldura (Urdampilleta et al, 2019).

Termoreglarea în sport: factori fiziologici și nutriționali

În activitatea fizică, termoreglarea are, dacă este posibil, o implicație suplimentară, deoarece este vital să puteți regla creșterea temperaturii care are loc din cauza cerințelor fizice și energetice ale activității menționate și astfel să preveniți posibilele probleme datorate creșterii căldurii . Această creștere are loc printr-un „gradient”, adică de la cel mai cald punct la cel mai puțin cald (între corp și mediu în cazul nostru) (Urdampilleta et al, 2015).

figura 1. Bazele termoreglării și efectele sale. Corpul uman este homotermic (între 36,1º și 37,8ºC) (Elaborare proprie).

Pentru calcularea stresului termic este important să se ia în considerare cantitatea de transpirație evaporată, pierderea de greutate fluid/corp, echilibrul termic și temperatura ambiantă, printre altele.

Formarea transpirației urmează o ierarhie în care putem rezuma (Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S, 2000):

Dacă umiditatea relativă a aerului este ridicată, evaporarea transpirației va fi împiedicată, asa ca temperatura corpului crește. În zilele caniculare, eficiența pierderii de căldură prin mecanisme de termoreglare scade, acumulându-se și mai multă căldură în organism. Corpul reacționează provocând mai multe transpirații, pierzând astfel mai multă apă și electroliți, cu riscul consecvent de deshidratare care, în funcție de întinderea sa, va reduce performanța sportivă și/sau va amenința sănătatea atletului (Iturriza și colab., 1995).

A preveni aspecte adverse care au o termoreglare inadecvată, Apoi, 4 cei mai importanți factori care influențează aceste mecanisme în timpul activității fizice:

  • Aclimatizarea la căldură și frig

Există mecanisme pentru a induce aclimatizarea în condiții extreme, care permit corpului uman să se adapteze mai bine la aceste condiții, atât la cald, cât și la rece. Aclimatizarea căldurii se bazează pe eficiența organismului în creșterea temperaturii interne mai puțin prin adaptarea cantității de transpirație produsă și reglarea fluxului sanguin. 75% din adaptările cardiovasculare și termoreglatorii apar la sfârșitul primei săptămâni de antrenament în medii fierbinți, deși adaptarea completă se realizează între prima săptămână și 14 zile (Cheung și colab., 2000).

Diferite studii au măsurat adaptările obținute în aclimatizarea căldurii, acestea fiind cele mai relevante:

1) Creșteri ale volumului plasmatic în jur de 10-12%.

Două) Prag de transpirație mai rapid.

3) Cantitatea de sudoare generată se triplează la aceeași intensitate relativă.

4) Scade cantitatea de sodiu și clor pierdută pe litru de sudoare.

5) vasodilatație cutanată.

În continuare, lăsăm 2 videoclipuri foarte interesante despre termoreglare și mecanismele sale fiziologice:

Pentru a obține aceste îmbunătățiri, antrenamentele trebuie să fie: în medii fierbinți, între 25-35 ° C, intensități între 60-75% din VO2max și faceți-le 3-5 zile pe săptămână cu sesiuni de cel puțin 60-120min (Moran, Pandolf, Laor, Heled, Matthew, Gonzalez, 2003). Pentru a AFLA MAI MULTE despre protocoalele de aclimatizare a căldurii, VEZI: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los -athletes).

Deși durează și 7-14 zile pentru a se adapta la frig, mecanismul este mult mai puțin complex.

  • Abilitatea fizică

Cu o creștere a temperaturii miezului peste 39-40 ° C (apare atunci când se antrenează în medii fierbinți), ca regulă generală, sportivul ajunge la o stare de oboseală mai devreme, reducându-și astfel performanța fizică. Cu o bună aclimatizare la căldură și adaptările pe care le aduce, pe de altă parte, un sportiv în stare fizică bună va putea rezista intensități mai mari la aceeași temperatură de bază.

În ceea ce privește frigul, se pare că modificările apar atunci când subiectul se aclimatizează în repaus și nu în timpul activității.

  • Greutatea și compoziția corpului

Deshidratarea este legată de raportul de grăsime/masă musculară al subiectului. La subiecții cu o compoziție corporală optimă și o masă musculară mai mare, cantitatea de apă pe care o conțin este mai mare decât cea a subiecților cu o masă mai mare de grăsime. 60-65% din apa corporală la sportivi, comparativ cu 55-60% la bărbații sedentari (Cabañas-Armesilla și Esparza Ros, 2009). Acesta este motivul pentru care, vorbind în termeni de pierdere a apei din corp și câștigarea energiei, optimizarea compoziției corpului poate ajuta. Pentru A ȘTI MAI MULTE, CITIȚI: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotype-en-los-deportistas-de-elite și VEZI: http: // elikaesporteditorial. com/68-corp-compoziție .

  • Starea de hidratare

În plus față de deshidratarea care poate apărea atunci când faceți activitate fizică din cauza pierderii de lichide, mediul fierbinte își accentuează efectele adverse. Toate schimbările negative care apar scad performanța sportivă, pe lângă faptul că pot provoca situații de risc pentru sănătate.

În ceea ce privește frigul, diureza crește, ceea ce determină creșterea pierderii de lichide, pe lângă faptul că sportivii din aceste situații folosesc mai multe haine, făcând transpirația și mai dificilă și provocând pierderi mari de transpirație (până la 2L/h). Din acest motiv, trebuie să influențăm și hidratarea în medii reci și nu numai la temperaturi extrem de calde (Kechijan, 2011). Pentru a ȘTI mai multe despre hidratare, CITIȚI: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas).

Figura 2. Factori care influențează termoreglarea (elaborare proprie).

Datorită consecințelor negative ale hidratării și termoreglării inadecvate și efectelor sale atât asupra performanței sportive cât și asupra sănătății, este esențial să se protocolizeze aporturile de lichide atât înainte, cât și în timpul desfășurării activității fizice. Și chiar mai mult în medii extreme de căldură sau frig. Subliniind încă o dată importanța unui antrenor fizic și a unui nutriționist în realizarea practicii sportive obișnuite.