Termogeneza are mult de-a face cu sistemul energetic al corpului.

burn

Energia nu este nici creată, nici distrusă, ci transformată, convertită, transportată și stocată. Acesta este cazul corpului uman: obținem energie prin alimente.

Caloriile sunt „energia” stocată în alimente. Pe măsură ce intră în corp, energia este transformată sau stocată, pe scurt, se face o „cheltuială de energie”.

Ce este termogeneza?

Termogeneza este un proces metabolic în timpul căruia corpul tău arde calorii pentru a produce căldură. Este un mecanism de protecție pe care corpul nostru trebuie să-și regleze temperatura. (Efect termogen)

Termogeneza poate fi activat în organism în mod natural atunci când facem exerciții, de aceea începem să secretăm sudoare.

De asemenea îl putem activa extern corpului nostru prin alimente sau băuturi termogene care accelerează sau măresc procesul de căldură favorizând astfel pierderea în greutate.

Termogeneza te ajută slăbi deoarece crește arderea caloriilor din corpul tău.

Cum se induce termogeneza: Tipuri de termogeneza

Există trei tipuri de termogeneză.

  1. Indus de exercițiu. Mușchii noștri trebuie să creeze căldură pentru a începe să lucreze, deoarece mușchii fierbinți funcționează mult mai eficient decât mușchii reci.
  2. Termogeneza termoregulatoare, care se referă la menținerea temperaturii corpului uman. Temperatura medie a corpului uman este în jur de 36,5 ° C. Există două tipuri de termogeneză termoreglatorie: cu tremurături și fără tremurături.

Tremururile ajută corpul să creeze căldură. Mușchii scheletici creează tremurături. În jurul firelor noastre de păr, există un pic de mușchi care îi face să crească atunci când ne răcorim, creând astfel o acoperire naturală. Frisoanele fac, de asemenea, corpul cald.

Termogeneza non-tremor se încadrează în a treia clasificare, care se numește

3.Termogeneza indusă de dietă. Adică, unele alimente au proprietăți care stimulează o creștere a temperaturii corpului.

Cum se mărește termogeneza pentru a pierde în greutate

Pentru a genera căldură, corpul dumneavoastră trebuie să ardă calorii. Cu cât corpul tău generează mai multă căldură, cu atât vei arde mai multe calorii.

Să vedem un pic mai mult în extensie diferite procese de termogeneză .

1. Termogeneza din exercițiul fizic

În timpul exercițiului fizic, celulele musculare ard multe calorii pentru a oferi un corp mai energic.

Deși majoritatea energia consumată antrenează contracția musculară, o cantitate considerabilă de energie se pierde ca căldură.

Acest proces termogen este motivul pentru care temperatura corpului crește în timpul antrenamentului fizic și de ce începeți să transpirați.

Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât mai multă energie este eliberată ca căldură.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor știu deja că exercițiile fizice pot arde multe calorii și pot produce multă căldură în organism.

Dar ceea ce mulți nu își imaginează este că chiar după terminarea exercițiului, corpul continuă să ardă o cantitate considerabilă de calorii.

Când faci o activitate intens, corpul tău la sfârșitul acestei activități trebuie să revină la starea sa normală, deoarece ai ritm cardiac mai mare, consum mai mare de oxigen etc etc, acest proces de recuperare la starea sa normală te face să arzi mai multe calorii.

Nu este același lucru să mergi și să arzi 400 kcal, decât să faci un antrenament și să arzi 400 kcal. Caloriile post antrenament arse pentru antrenament intens vor fi mult mai mari.

Cel mai simplu mod de a crește termogeneza

Potrivit cercetărilor, împărțirea unei alergări de 50 de minute în două alergări de 25 de minute (cu aproximativ aceeași intensitate) va dubla cantitatea de calorii arse după exercițiu. Din ceea ce am menționat mai devreme, corpul tău trebuie să-și revină de la efort de 2 ori și nu doar o dată.

1 Sfaturi pentru creșterea termogenezei:

  • Creșteți intensitatea sesiunilor de exerciții (mai puțină odihnă, super serie, mai multe repetări, mai multe serii etc.);
  • Împărțiți-vă timpul de antrenament în două (sau mai multe) sesiuni zilnice;

2. Termogeneză la temperatură scăzută

Temperatura corpului nostru este reglată de o parte a creierului numită hipotalamus. Acest termostat intern primește semnale de la receptori din jurul corpului care detectează temperatura corpului. Când temperatura corpului începe să scadă, de exemplu, ca răspuns la temperaturi scăzute, hipotalamusul trimite un semnal pentru contracția mușchilor.

Aceste contracții musculare, sau tremurături, ajută la producerea căldurii și la încălzirea corpului. Astfel, expunerea la vreme rece poate stimula metabolismul prin termogeneză.

Un studiu a analizat atent persoanele care s-au mutat din California în Antarctica și au locuit acolo mai mult de 5 luni. Pentru că s-a schimbat dintr-un mediu cald într-un mediu extrem de rece, au fost capabili să mănânce cu 40% mai multe calorii fără a crește grăsimea corporală.

Datorită termogenezei induse de frig, o persoană care a mâncat 2.000 de calorii pe zi în California a reușit să mănânce 2.800 de calorii în fiecare zi în Antarctica fără a primi supraponderal.

Cu toate acestea, mai mulți factori dincolo de temperatură vor decide câte calorii suplimentare puteți arde de fapt cu termogeneza indusă de frig.

De exemplu: cât de multă grăsime corporală aveți în prezent, câtă masă musculară aveți și câte straturi de îmbrăcăminte purtați?.

Cercetările au demonstrat că organismul nostru arde mai multe calorii în lunile cu temperaturi medii mai scăzute (cea mai mare rată de ardere a caloriilor a fost atinsă în lunile mai reci de iarnă).

Iată deci câteva sfaturi despre cum poate fi pus în practică:

  • Nu stați închis în interiorul casei dvs., deoarece este o zi înghețată. Amintiți-vă că cu cât este mai rece, cu atât mai multe calorii suplimentare puteți arde.
  • Nu te înfășura atât de mult!
  • Nu vă încălziți prea mult mașina. Este bine să simți un pic de răceală în drum spre serviciu.
  • Desigur, nu este nevoie de exagerări. Trebuie să te adaptezi la frig puțin câte puțin, nu vrem pe nimeni cu răceală.
  • De-a lungul timpului, multe dintre aceste mici modificări vă pot ajuta să luptați împotriva obezității.

3. Termogeneza prin dietă

Substanțele termogene sunt prezente în mod natural în diferite tipuri de alimente.

Un studiu publicat în International Journal of Obesity în 2005 a raportat că consumul de ingredientele termogene pot crește 4-5% din metabolismul dvs. și pot arde 10-16% din grăsimea prezentă în organism.

Aflați cum aportul alimentar precum cafeaua, ceaiul verde, piperul, printre altele, vă pot ajuta să slăbiți.

eu

- Piper

Consumul de condimente precum ardeiul roșu crește termogeneza și poate avea un efect semnificativ asupra sațietății și oxidării grăsimilor, potrivit dr. Margriet Westerterp-Plantenga și colegii de la Departamentul de biologie umană de la Universitatea Maastricht din Olanda, într-un articol publicat în august 2006 în revista „Fiziologie și comportament”.

Capsaicina, o substanță care dă o aromă picantă ardeilor, a fost raportată că crește termogeneza, iar în studiile efectuate pe bărbați și femei japonezi care au consumat o masă care conține capsaicină, participanții au înregistrat o creștere a cheltuielilor de energie imediat după mâncarea picantă, potrivit Dr. Westerterp-Plantenga.

În mod similar, ardeiul negru conține piperină, o substanță care influențează termogeneza prin stimularea sistemului nervos, potrivit dr. Westerterp-Plantenga și colegii săi.

- Cofeina

Cofeina poate crește eliberarea de calorii din depozitele de grăsime corporală. Aceste calorii sunt eliberate în sânge și sunt numite „acizi grași liberi”. S-a dovedit prin studii științifice că cofeina stimulează termogeneza în corpul nostru. Dar nu numai că ajută la arderea mai multor calorii prin termogeneză, dar poate ajuta și la eliberarea mai multor grăsimi din depozitele de grăsime corporală.

  • Cafea:
  • Ceai verde:
  • ceai alb
  • Yerba Mate
  • Cacao

- Scortisoara

Crește metabolismul bazal și este bogat în calciu mineral, o substanță importantă pentru pierderea în greutate. Când este adăugat, vă face mâncarea delicioasă!

- Ghimbir

Această rădăcină vă poate crește exponențial cheltuielile calorice. Ghimbirul poate fi consumat în mai multe moduri: pur, marinat cu carne, pui sau pește și se potrivește foarte bine cu sosuri de roșii, supe de legume și chiar în ceaiuri combinate cu alte ierburi.

- Ulei de cocos

Conține în principal acizi grași cu lanț mediu, grăsimi care, atunci când sunt consumate, s-au dovedit a inhiba depunerea grăsimilor prin termogeneză crescută și arderea grăsimilor, în studiile efectuate pe animale și la oameni, potrivit unei revizuiri a colegilor Dr. Koji Nagao și Biochimist de la Laboratorul de Nutriție al Departamentul de Biochimie Aplicată, Universitatea de Științe Alimentare din Saga, Japonia, care a fost publicat în martie 2010 în revista „Farmacological Research”.

- Proteine

Proteinele sunt un câștigător absolut atunci când vine vorba de creșterea ratei de ardere a caloriilor cu termogeneza indusă de dietă. Proteinele sunt cele mai termogene dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

Potrivit cercetărilor, puteți arde 20% până la 35% din caloriile pe care le consumați în digestie dacă alegeți alimente bogate în proteine. Cu alte cuvinte, dacă mănânci proteine ​​în valoare de 1.000 de calorii, s-ar putea să pierzi până la 350 de calorii doar pentru a le digera.

Corpul folosește multă energie pentru a descompune proteinele.

Quinoa: ajută organismul să absoarbă nutrienții din alimentele consumate și promovează procesul de digestie. Conținutul său ridicat de fibre va ajuta la minimizarea creșterilor bruște și a scăderilor nivelului de zahăr din sânge. Procesul termogen este activat datorită proteinelor pe care le conține acest aliment.