alimente

Unul dintre cei mai importanți aminoacizi esențiali este triptofanul. Triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor serotonină și melatonină și al vitaminei B3 sau niacinei. Este „un balsam” pentru sistemul nervos, deci este foarte important să includeți în alimentația bogată în triptofan.

Ce sunt aminoacizii

Aminoacizii esențiali sunt substanțe de care organismul are nevoie pentru funcțiile sale de bază. Deoarece nu pot fi produse de corpul uman, trebuie să fie încorporate prin dietă.

Triptofanul este unul dintre cei opt aminoacizi esențiali din dieta umană și este cel mai puțin abundent. Intrarea sa în bariera hematoencefalică (BBB) ​​este afectată de concurența cu alți aminoacizi.

Un nivel bun de triptofan stabilizează tulburările sistemului nervos (stres, depresie sau anxietate, de exemplu) și vă îmbunătățește nivelul de energie. În plus, promovează un somn odihnitor grație stimulării melatoninei, un neurotransmițător care reglează ritmurile circadiene și odihna de noapte. Serotonina controlează, de asemenea, apetitul și ajută la echilibrarea consumului de carbohidrați, astfel încât consumul de alimente bogate în triptofan ajută la urmarea dietelor.

În plus, triptofanul ajută la structurarea proteinelor, reglează funcționarea sistemului imunitar, este analgezic, ajută la prevenirea problemelor cardiovasculare și a unor tipuri de cancer și stimulează sinteza hormonului de creștere (GH).

Alimente bogate în triptofan

Dar cum pot fi crescute nivelurile de triptofan în organism? Există alimente bogate în triptofan de origine animală și vegetală:

  • Carne (în special curcan și pui) și pește albastru (somon, ton ...).
  • Ouă, mai ales în gălbenuș.
  • Produse lactate, dar amintiți-vă că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să le luați degresate.
  • Banana/banana, ananas, avocado și prune. Nasturel, spanac, sfeclă, morcovi, țelină, lucernă, broccoli, curmale.
  • Nuci (migdale, nuci, fistic, caju ...). Acestea oferă cantități interesante de magneziu și omega-3.
  • Ciocolata neagra.
  • Cereale (în special cereale integrale, orez și ovăz). Ele cresc secreția de insulină care favorizează transformarea triptofanului în serotonină.
  • Semințe (susan, dovleac, floarea-soarelui și schinduf).
  • Leguminoase (naut, linte, fasole, soia ...) care furnizează și B1, B3, B6, B9 și magneziu.
  • Drojdie de bere.
  • Spirulina.

Deși multe alimente conțin triptofan, dieta nu oferă de obicei L-triptofan necesar pentru a produce cantități suficiente de serotonină. În plus, enzimele care sunt activate de inflamație și îmbătrânire descompun L-triptofanul înainte ca acesta să fie transformat în serotonină.

Dieta occidentală standard furnizează 1.000-1.500 mg/zi de triptofan, combinată cu alți aminoacizi concurenți din proteine. Prin urmare, creșterea proteinelor în dietă nu asigură asimilarea mai multor triptofan. Cel mai bine este să ingerați triptofan într-o formă biodisponibilă rapid, fără concurență cu alți aminoacizi și minimizând efectul degradării enzimatice.

Este important să subliniem acest lucru efectele triptofanului sunt foarte dependente de prezența vitaminei B6 și a magneziului în organism, întrucât acestea contribuie la formarea serotoninei. Activitatea ca precursor neurohormonal al triptofanului este, de asemenea, favorizată, dacă există carbohidrați, omega-3, potasiu și vitamine din grupa B în același aliment sau aliment.



Pe lângă consumul de alimente bogate în serotonină și triptofan, este necesar ca dieta dvs. să conțină vitaminele C, B1, B6, B9 și B12, calciu și zinc pentru a promova conversia triptofanului în serotonină.

Creșteți consumul de cereale integrale, sardine în ulei, nuci, semințe, legume și legume de sezon. Conversia triptofanului în serotonină este activată în prezența oxigenului, astfel încât activitatea fizică activează producția sa și stimulează endorfinele, relaxante naturale care generează și bunăstare.

Nutriționiștii noștri online vă recomandă să creșteți consumul acestor alimente bogate în triptofan pentru a vă simți mai plini de spirit și cu mai multă energie. Descărcați aplicația gratuită (Android, IOS) și rămâneți la curent cu toate articolele, videoclipurile și rețetele pe care le publicăm.

Dacă aveți întrebări sau doriți să sugerați un subiect despre care să scrieți, trebuie doar să lăsați un comentariu și al nostru Nutriționiștii online te vor asista.

Amintiți-vă că ne puteți urmări prin intermediul rețelelor sociale precum Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram sau canalul nostru YouTube.