Vitamina E este un antioxidant important care protejează de oxidarea celulară de către radicalii liberi din diferite organe și țesuturi. Acest lucru este de luat în considerare la sportiv. De asemenea, îndeplinește alte funcții importante, cum ar fi stabilizarea membranelor, prevenirea agregării trombocitelor sau a hemolizei.

vitamina

Cantitatea zilnică recomandată este de 15-20 miligrame de vitamina E pe zi. Această cantitate depinde de vârstă, alăptare, sarcină sau anumite patologii. Cu cât este mai mare aportul de acizi grași polinesaturați, este necesar și un aport mai mare de vitamina E. Deși vom vedea o listă a alimentelor care au cea mai mare cantitate de vitamina E, în curând veți realiza că nucile sunt cea mai mare sursă de această vitamină:

Lista alimentelor bogate în vitamina E

Ulei de floarea soarelui (48 mg/100g): fără îndoială, uleiul de floarea-soarelui este alimentul cu cel mai mare conținut de vitamina E. Fiind un ulei dintr-o sămânță, conținutul de vitamina E este ridicat. În Spania, uleiul care predomină este uleiul de măsline, în special pentru condimente. Deși floarea-soarelui este folosită și, de exemplu, pentru a face maioneză de casă.

Alune de padure (26 mg/100g): desigur, nucile sunt marii aliați ai vitaminelor și mineralelor. Cu câteva mâini de alune, avem deja nevoile noastre zilnice acoperite cu vitamina E. Pe lângă consumarea lor crudă, le putem folosi în bucătărie în rețete precum acestea: pui înăbușit cu sos de alune, burete de alune sau cremă de dovleac cu rucola și alune.

Migdale (20 mg/100g): este posibil să fim mai obișnuiți cu acest fruct uscat decât cu alunul. Cu toate acestea, vedem câte dintre principalele nuci au cantități semnificative de vitamina E. Avem și multe posibilități în bucătăria cu migdale, un exemplu: tacos de curcan cu miere cu migdale sau rețetă pentru cremă de varză roșie cu migdale.

Arahide (8 mg/100g): cum nu ar putea fi altfel, un alt fruct uscat pe care această leguminoasă se află pe lista de alimente bogate în vitamina E, pe lângă faptul că este bogat în alte minerale și vitamine. Și, deși suntem mai obișnuiți să mâncăm alune crude sau, americanii, cum ar fi untul de arahide, puteți face și rețete delicioase cu acest aliment, uitați-vă la aceste delicioase tofu și mango tacos cu sos de arahide.

Conserve în ulei de floarea soarelui (6mg/100g): Majoritatea conservelor de pește vin în ulei de floarea soarelui. O singură porție din aceste conserve ne oferă o mare parte din vitamina E de care avem nevoie în fiecare zi.

Fistic (5 mg/100g): acest fruct uscat, care este, de asemenea, ușor de încorporat în dietă, nu are la fel de multă vitamina E ca cele pe care le-am văzut, dar este un ajutor important pentru a obține cantitatea zilnică recomandată. Vă lăsăm cu o rețetă foarte sănătoasă care încorporează fistic: humus cu ardei și fistic.

Ulei de masline (5mg/100g): nu ar putea fi mai puțin uleiul care este cel mai abundent în țara noastră. Un alt motiv pentru a încorpora uleiul de măsline în dieta noastră. De fapt, datorită puterii sale antioxidante, este unul dintre alimentele care nu ar trebui să lipsească în dieta sportivului.

Avocado (3 mg (100g): acest aliment este în prezent foarte popular datorită conținutului său în grăsimi sănătoase. De asemenea, are o contribuție semnificativă de vitamina E. Putem mânca avocado în multe feluri: sandwich de pui și salată de avocado, guacamol sau, de asemenea, în niciodată închipuit.

Sparanghel (2,5 mg/100g): terminăm lista de alimente bogate în vitamina E cu sparanghel. Nu au o cantitate foarte mare, dar este un aliment foarte complet de pus în dietă. Și nu vă gândiți la sparanghel ca la un aliment plictisitor, există mai multe moduri de a-l mânca: bimi și sparanghel sosiți, caneloni de sparanghel și șuncă sau cremă ușoară de sparanghel verde.