bine

Când vine vorba de oase puternice, există doi nutrienți esențiali: calciu și vitamina D. Pe de o parte, calciu susține structura oaselor și a dinților. Pe de altă parte, vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și creșterea oaselor.

În acest articol veți găsi cele mai bune 10 alimente pentru oase pe care vă recomandăm să le includeți în dieta dumneavoastră. Nu sunt alimente importante doar la începutul vieții, dar pot ajuta și cu vârsta. Pentru a ilustra acest lucru, în caz de dezvolta osteoporoză, o boală caracterizată prin oase fragile, o cantitate suficientă de calciu și vitamina D poate întârzia boala și preveni fracturile.

Aportul recomandat pentru adulții cu vârsta sub 50 de ani este de 1.000 de miligrame de calciu și 200 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Pe de altă parte, adulții cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să ingereze 1.200 de miligrame de calciu și 400 până la 600 UI de vitamina D.

Cele mai bune alimente pentru oase

Vă vom prezenta cele mai bune alimente pe care le puteți consuma pentru a avea oase puternice.

Lapte de soia pentru oase

Cele mai bune lucruri despre laptele de soia sunt acizii grași esențiali, proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele. Laptele de soia este o opțiune excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece soia conține fitoestrogeni, care promovează absorbția calciului în organism pentru a preveni pierderea osoasă.

Lactate

Produsele lactate ajută la menținerea tensiunii arteriale și a celulelor sanguine sănătoase, generează energie și mențin funcționarea țesutului nervos. Sprijină sănătatea sistemului imunitar și ajută la o vedere bună și o piele sănătoasă.

De asemenea, produsele lactate sunt ușor de găsit în magazinele alimentare. Au și avantajul puterii se adaugă la majoritatea meselor și gustărilor.

Pe de altă parte, calciul produselor lactate, în comparație cu alte surse, este mai ușor absorbit de organism. S-a demonstrat că aportul acestor produse poate îmbunătăți sănătatea oaselor.

Cereale fortificate

Cerealele îmbogățite sunt o sursă bună de fibre, previn și ameliorează constipația, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de boli de inimă și diabet.

Nu sunt adesea considerate ca fiind o sursă importantă de calciu. Cu toate acestea, multe cereale sunt îmbogățite cu calciu și alți nutrienți esențiali.

Sardine

Sardinele au acizi grași omega-3 care reduc riscul de boli de inimă, cancer și artrită și promovează funcția de memorie a creierului.

Până acum, știm că peștele este bun pentru sănătatea oaselor și a creierului. De exemplu, 85 de grame de sardine conțin aproximativ 325 mg de calciu.

Se recomandă prudență dacă o cumpărați conservată. Motivul este că o mare parte din conservele de pește conțin prea multă sare. Acest mineral este capabil să crească tensiunea arterială, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.

Tofu ajută la prevenirea cancerului de sân, a osteoporozei și a bolilor cardiovasculare. Fabricat din soia, tofu sau tofu poate fi o sursă excelentă de calciu. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți intoleranță la lactoză sau dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană. O jumătate de cană de tofu vă poate oferi până la 250 mg de calciu, cu foarte puține calorii.

Somon

Este unul dintre super-alimentele naturii, somonul este plin de calciu, acizi grași omega-3 și reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Pe lângă faptul că este bun pentru creier și oase, somonul este o alternativă sănătoasă la carnea roșie. Există dovezi că lipidele sale sunt capabile să moduleze inflamația.

Somonul este foarte bogat în acizi grași omega 3 și calciu. Acest lucru îl face un aliment util de inclus în dietă.

Tahina

Tahini sau tahini oferă 5 grame de proteine ​​și substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, magneziul, zincul și acidul folic. Tahini este o pastă bogată în calciu făcută din semințe de susan prăjite.

Două linguri de pastă de susan conțin aproximativ 125 mg de calciu. Astfel, această cantitate este similară cu calciul conținut în aproximativ o jumătate de cană de lapte.

Legume

Legumele cu frunze verzi sunt surse bune de folat, vitamina K și alți nutrienți necesari oaselor puternice.. Substanțele nutritive conținute în legume precum broccoli, varză etc. sunt ușor asimilate de corpul nostru.

Sucuri întărite cu calciu

Sucurile îmbogățite sunt o sursă bună de vitamina C. Știm deja că vitamina C este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru a preveni deteriorarea radicalilor liberi în organism. De asemenea există sucuri preparate cu infuzie de calciu, care furnizează o cantitate suplimentară de nutrienți.

Suplimente de calciu

O altă recomandare de reținut, chiar dacă nu este vorba despre mâncare.
Mulți medici, dieteticieni și alți profesioniști recomandă administrarea de suplimente de calciu. Aceste suplimente trebuie certificate și luate frecvent, pentru a vă asigura că susțin sănătatea oaselor.

Prin dietă îmbunătățește sănătatea oaselor

Pe scurt, am compilat acest lucru lista de alimente pentru a vă ajuta să aflați despre diferitele opțiuni nutriționale disponibile pentru a sprijini sănătatea oaselor. Amintiți-vă că este întotdeauna recomandat să consultați medicul sau nutriționistul înainte de a face o schimbare majoră în dieta dumneavoastră. Astfel, profesionistul în cauză vă va ajuta să dezvoltați un plan specific în acest scop.

  • van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Produse lactate și sănătatea oaselor: cât de puternice sunt dovezile științifice? Nutr Res Rev. 2018 Dec; 31 (2): 164-178.
  • Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Sodiu alimentar și sănătate: mai mult decât simpla tensiune arterială. J Am Coll Cardiol. 2015; 65 (10): 1042-1050.
  • Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. Efectele potențiale ale probioticelor și ale acizilor grași ω-3 asupra inflamației cronice cu grad scăzut. Nutrienți. 2020; 12 (8): 2402. Publicat în 2020 august 11. doi: 10.3390/nu12082402

Licențiat în istorie la Universitatea din Țara Bascilor. Master în studii sociale de la Universitatea Autonomă din Mexic. Doctor în studii sociale (UAM, 2018).

A lucrat ca redactor, manager de comunitate și redactor. În prezent, este profesor în științe sociale.