Împărtășim cele mai bune 10 surse de carbohidrați pentru sportivi

Glucidele, o sursă de energie pentru sportiv

Pe baza faptului că glucoza este sursa de energie preferată pentru mușchi și că acest lucru este furnizat de carbohidrați, este foarte ușor să deducem că să ai un performanța optima a mușchilor, trebuie să realizăm o dieta bogata in carbohidrati.

Înainte, în timpul și după antrenament, cele mai glicemice sunt cele mai bune. În restul timpului, carbohidrații ar trebui să provină din alimente cu conținut scăzut de glicemie, care furnizează energie de lungă durată și sunt ambalate cu alți nutrienți.

Următoarele sunt unele dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi

1. Fructe

cele

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de carbohidrați, acestea furnizează și o parte importantă din vitamine si minerale necesare pentru performanța sportivă a fiecăruia dintre sportivi, indiferent de disciplina pe care o practică.

Înainte de antrenament trebuie să alegem un fruct cu un indice glicemic scăzut precum para și mărul, două fructe de sezon pe care le putem găsi cu ușurință și care ne vor oferi și multe vitamine și pectină. Fructe roșii La fel ca căpșunile, murele, afinele, cireșele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă de a mânca înainte de a face sport, deoarece, pe lângă faptul că au indici glicemici mici, sunt foarte bogate în antioxidanți. struguri și grapefruit sunt alte soiuri pe care nu le putem uita înainte de a face sport.

După exerciții, ar trebui să adăugăm carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi banana coaptă, pepene verde, pepene dulce, portocală, care ne va ajuta și să înlocuim sărurile minerale pe care le-am pierdut cu exerciții fizice.

2. Barele energetice

Barele energetice sunt special concepute pentru utilizarea dvs. înainte, în timpul și după exerciții, sunt excelente pentru alimentarea și realimentarea în jurul antrenamentelor, deoarece oferă multă energie și rapid.

Înainte și după antrenamente, alegeți barele bogate în carbohidrați, moderate în proteine ​​și sărace în grăsimi și fibre.

Le puteți consuma destul de repede, fără ustensile suplimentare. Acestea ocupă puțin spațiu și pot fi transportate într-o geantă sau buzunar.

3. Băuturi sportive

Băuturile create special pentru sport oferă carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta mușchii. Pe lângă carbohidrați, contin apa și sunt de obicei bogate în electroliți pentru a oferi o hidratare optimă.

Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de zahăr, aceste produse trebuie folosite imediat înainte, în timpul și după antrenamente și curse.

4. Orez brun

Boabele de cereale precum orezul brun sunt unele dintre cele mai bogate surse de carbohidrați. O cană de orez brun are 45g de carbohidrați.

Orezul este foarte scăzut în sodiu, are un conținut scăzut de zaharuri simple și este lipsit de grăsimi. Orezul brun este considerat mai sănătos decât orezul alb, deoarece conține mai mult fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt absorbiți mai încet (indicele lor glicemic este scăzut), astfel încât furnizează energie prelungită. Orezul este bogat în fosfor, zinc, niacină și vitamina B6.

5. Leguminoase

Leguminoasele sunt unul dintre cele mai importante alimente, care ar trebui incluse în dieta sportivilor, datorită aportului lor mare de proteine ​​vegetale, deci nu furnizează grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie sau colesterolul.

Deși leguminoasele sunt relativ bogate în carbohidrați, o parte substanțială dintre acestea sunt fibre și încărcarea glicemică generală este destul de redusă. Leguminoasele sunt, de asemenea, un excelent sursă de fier, proteine ​​și acid folic, precum și minerale esențiale.

Leguminoasele au o mare sațietate atunci când sunt ingerate, astfel încât pot fi de un bun ajutor pentru a pierde în greutate fără foamea, deoarece fibrele lor necesită mestecarea și întârzie digestia, permițând menținerea apetitului mai mult timp.

La fel ca orezul, acestea sunt foarte versatile și permit o mare varietate de alimente și combinația lor cu legume, carne, lactate sau cereale. Leguminoasele nu trebuie consumate înainte de a face mișcare pentru că sunt flatulent.

6. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de lapte, cum ar fi iaurtul, sunt surse foarte bogate de carbohidrați. Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă 26g de carbohidrați. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o opțiune excelentă înainte și imediat după antrenament, deoarece are un indice glicemic ridicat, deci carbohidrații vor servi drept combustibil pentru antrenament.

Majoritatea iaurturilor, chiar și a celor cu fructe, includ zaharuri adăugate, ceea ce nu este necesar și le face mai puțin sănătoase. Așa că încercați să găsiți un tip de iaurt fără adaos de zahăr.

7. Fulgi de ovăz

Făina de ovăz este un ingredient aproape esențial în shake-uri, micul dejun și alte mese pentru sportivi. Așa este, nu numai din cauza bogăției lor în carbohidrați complecși (o jumătate de cană, îți oferă 54 de grame), dar acest aliment este o cereală cu multe mai multe avantaje nutriționale.

Are o cantitate bună de fibre, ceea ce face ca ovăzul să fie o cereală slab glicemică, are proteine ​​în cantități semnificative, are grăsimi nesaturate și, de asemenea, are micronutrienți de mare valoare atunci când faceți sport.

În plus, ovăzul este Foarte versatil și însoțit de fructe, lapte sau iaurt este o alternativă excelentă pentru a vă recupera corect înainte de antrenament și după aceasta.

8. Pâine integrală din grâu și paste

Alimentele făcute cu făină integrală de grâu, pe lângă faptul că sunt mai bogate în substanțe nutritive decât cele rafinate, sunt mult mai satisfăcătoare datorită conținutului ridicat de fibre pe care le conțin.

De asemenea, ajută la evitarea problemelor digestive, deoarece stomacul le procesează mai ușor. Alimentele întregi au un indice glicemic mai mic decât alimentele rafinate, adică măsura care indică rata la care un aliment afectează secreția de insulină după ingestie.

De asemenea, au cantități mai mari de vitamine si minerale decât cele procesate. Sunt alimente cărora le place aproape tuturor gust și textură, și se combină, de asemenea, cu aproape orice mâncare.

9. Quinoa

Din punct de vedere tehnic, o sămânță și nu un bob, Quinoa este o sursă bună de proteine ​​și fibre, și are o indice glicemic foarte scăzut.

De asemenea, este bogat în fier, are un profil complet de aminoacizi (excelent pentru vegetarieni) și gătește în cel mai scurt timp.

Îl putem găsi în magazine alimentare specializate și poate fi consumat amestecat cu lapte, băutură din cereale, iaurt ... Și vine sub formă de fulgi, făină, sau chiar amestecat cu alte cereale sub formă de muesli.

10. Cartofi

Cartofii nu au o reputație foarte bună în diete, deoarece sunt asociați cu ulei, prăjire și grăsimi, dar nu ar trebui să fie cazul. Cartofii fierți nu adaugă grăsimi în plus și ne oferă multă energie utilă.

Astăzi, cartoful este unul dintre pilonii de bază ai alimentelor; este o produs economic și cu o versatilitate gastronomică excelentă. Dar dincolo de faptul că ne putem bucura de aroma lor într-o mie și una de feluri, acești tuberculi au numeroase avantaje la nivel nutrițional.

Cartofii sunt surse bune de carbohidrați, destul de bogate vitamina C, vitamina B6 și minerale esențiale pentru sportiv precum potasiu, pe lângă faptul că conține cantități mici de alte minerale precum magneziu și fier.