acasă
Ai puțin timp să mergi la sală? Căutați o rutină personalizată? Atunci antrenamentul la domiciliu este opțiunea potrivită pentru tine.

Vei putea face exercițiile când vrei, cu un antrenament complet adaptat la tine, atât la preferințele tale, cât și la nivelul tău, și fără a depinde de alte persoane precum antrenori sau colegi de clasă.

Exercitarea regulată vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. De aceea, este important să găsești un moment pe zi pentru al dedica ție și să faci sport.

Dacă ceea ce vrei este să te antrenezi acasă, astăzi îți spunem tot ce trebuie să știi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Ce veți găsi în acest ghid?

De ce este important să faci mișcare?

Potrivit unui studiu publicat de American Journal of Physiology, 30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a vă bucura de un corp sănătos. S-a demonstrat chiar că poate oferi rezultate mai bune decât antrenamentul pe perioade mai lungi.

Efectuarea de exerciții cardiovasculare stimulează cheltuielile calorice crescute, fiind un factor esențial pentru slăbi. În plus, este indicat să combinați exerciții cardiovasculare cu exerciții de rezistență, care favorizează dezvoltarea masei musculare.

Înainte de a începe să faci mișcare acasă

Să fii confortabil și obține performanțe mai bune, Îmbrăcați-vă cu îmbrăcăminte și încălțăminte respirabile, adecvate exercițiilor fizice, cu tălpi flexibile. Puteți utiliza un dispozitiv de tip smartwatch pentru a vă sprijini în antrenament și pentru a vă ghida cu una dintre aplicațiile sale sportive. Zona pe care alegi să o faci gimnastică acasă ar trebui să îți permită să sari, să te întinzi și să faci mișcări în voie.

Un alt aspect important este rutine de încălzire. Aceste secvențe de alungiri trebuie executate corect, deoarece nu trebuie să întindeți excesiv mușchii, deoarece acest lucru ar avea un efect dăunător. Lucrați fiecare grup muscular pentru cel mult 30 de secunde și perioada totală de întindere nu trebuie să depășească 10 minute.

Următoarele exerciții vă vor permite să vă condiționați mușchii pentru antrenament:

  • Intinderea picioarelor: ar trebui să începeți cu picioarele întinse, apoi să încercați să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile.
  • Întinderea taliei- Începe în picioare, apoi mută trunchiul lateral în ambele direcții.
  • Întinderea gâtului: efectuat prin efectuarea mișcărilor dintr-o parte în alta și de jos în sus. Evitați să faceți mișcări circulare cu gâtul, deoarece dăunează articulațiilor.

De ultimul, Nu uitați niciodată să vă hidratați! Aveți întotdeauna gata o sticlă de apă proaspătă.

10 exerciții de făcut acasă

În continuare voi explica cele mai bune 10 exerciții de făcut acasă și un corp minunat, fără a merge la sală. Repetați fiecare dintre ele între 3 și 5 serii, în funcție de nivelul dvs. și de starea fizică.

Dacă te costă puțin la început, nu-ți face griji. Veți vedea că, cu timpul și antrenamentul în mod regulat, în fiecare zi veți avansa din ce în ce mai mult și veți începe să observați rezultatele în curând.

1. Sari ghemuit

Este una dintre cele mai bune activități fizice pentru întărește picioarele și arde calorii. Saltul ghemuit se realizează în picioare, cu picioarele separate la o distanță paralelă de umeri și brațele la mică distanță de trunchi pentru un echilibru mai bun.

Prima parte a ghemuitului de salt este practic o ghemuit. După finalizarea acestei prime părți, exercițiul trebuie finalizat cu un salt. Se recomandă efectuarea între 8 și 12 repetări.

2. Alpinist (alpiniști)

Alpinistul este un exercițiu excelent pentru întărește abdomenul, brațele și umerii. Este simplu și rezultatele sunt magnifice.

Ar trebui să începeți cu o poziție de scândură și apoi, alternând genunchii, să încercați să vă atingeți coatele. Faceți între 6 și 12 repetări în funcție de nivelul de rezistență.

3. Salturi de stele (jacks jumping)

Veți fi surprins cu suma de calorii pe care le puteți arde în câteva secunde cu acest exercițiu. Poți chiar să-i dai mai multă intensitate începând cu o poziție ghemuit. Apoi sari și deschide brațele și picioarele la maximum încercând să menții poziția stea în timp ce te afli în aer.

Pe măsură ce cădeți, reveniți la poziția ghemuit flexând picioarele. Această poziție vă va oferi o stabilitate mai mare și un impact mai mic asupra genunchilor. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare set.

4. Burpees

Acest exercițiu este regele cardiovascularului, Este chiar utilizat pe scară largă în exercițiile militare datorită nivelului ridicat de cerere. Funcționează mai mult de 70% din corp!

Începeți cu o poziție în picioare, apoi faceți o împingere pe podea, reveniți la o poziție în picioare și terminați cu un salt. Toate mișcările trebuie efectuate continuu și este indicat să repetați exercițiul de 6 până la 8 ori.

5. Pași alternanți

Este o lucrare minunată pentru glute. Constă în a face un pas înainte cu mâinile pe cap și cu pieptul înainte. Un picior va merge în față și celălalt se va îndoi, încercând să pună picioarele într-o poziție la un unghi de 90 de grade. Pașii ar trebui alternați pe fiecare picior cu 8-10 repetări.

6. Alternează lunges cu răsucirea trunchiului

Începeți cu poziția alternativă a pasului, dar integrați și o răsucire a trunchiului lucrați întreaga parte a abdomenului și a spatelui inferior. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

7. foarfeca

Cu acest tip de antrenament veți lucra abdomenul și veți întări mușchii bazinului și picioarelor.

Exercițiul se face întins și ar trebui să ridicați alternativ picioarele. Dacă doriți să-i dați mai multă intensitate, puteți ridica încet un picior și îl puteți ține în aer. Apoi, când ridici celălalt picior, coboară-l din nou încet. Ridicați fiecare picior de 10-12 ori.

8. Scândură cu îndoire

Este o activitate care combină fierul tradițional cu munca abs cu împingerea în sus.

Exercițiul începe în poziția de scândură timp de 3 până la 5 secunde și apoi brațele sunt extinse până la atingerea poziției superioare a push-up-ului. Este o rutină istovitoare care necesită multă rezistență, dar cu care veți observa rezultate bune. Repetați între 6 și 8 ori în fiecare serie.

9. V

Cu acest tip de exercițiu lucrează o mare parte a trunchiului.

Intindeți-vă pe podea cu brațele întinse spre vârful capului. Luați puțin impuls pentru a vă ridica brațele și picioarele. Ar trebui să rămâneți numai cu glute care ating pământul. Așezați brațele pe o parte a vițeilor, iar corpul dvs. va forma o siluetă similară cu un „V”. Țineți poziția „V” timp de cel puțin 30 de secunde.

10. Boxul

Este o meserie care te va ajuta eliberați stresul și ardeți rapid calorii. Îndoiți ușor genunchii și loviți cu pumnii înainte. Pe parcursul a 5 minute veți efectua o muncă cardiovasculară foarte eficientă. Acest antrenament este ideal pentru a completa seturile de antrenament.

La sfârșitul exercițiilor

Când terminați antrenamentul, întindeți-vă până la relaxează mușchii și promovează procesele de recuperare și creștere musculară.

Dinamica este aceeași ca și pentru alungirile de pre-antrenament, următoarele exerciții fiind cele mai recomandate:

  • Intinderea abductorului: Acești mușchi sunt localizați în partea din spate a picioarelor și pentru a le întinde trebuie să vă ghemuiți pe un picior și să întindeți celălalt picior în față cât mai mult timp de 15 secunde. Alternează cu celălalt picior.
  • Întinderea trunchiului mijlociu și superior: pentru a prelungi această parte, țineți un braț la cot cu o mână. Apoi, trageți brațul care este atașat de partea opusă a corpului. Faceți această întindere timp de 15 secunde cu fiecare braț.

Ce altceva pot folosi acasă pentru a face mișcare?

Dacă sunteți în căutarea unui plus în rutina dvs. de exerciții, vă puteți sprijini pe canalele YouTube, cum ar fi Fausto Morillo sau vizitați contul Instagram al lui Marcos Vázquez și puteți transforma orice colț al casei dvs. într-un centru de antrenament.

Cu toate acestea, aplicațiile mobile vor fi cel mai bun aliat pentru gimnastica acasă, deoarece oferă rutine foarte variate pe care le puteți adapta cu ușurință nevoilor dvs.

În următoarele aplicații veți găsi funcții excelente pentru a obține cele mai bune rezultate:

  • Antrenament de 7 minute: este o aplicație cu rutine, sfaturi și exerciții pentru persoanele care nu au mult timp.
  • Se potrivesc30: găsiți provocări de 30 de zile pentru a vă schimba corpul.
  • Slăbiți acasă în 30 de zile - Slăbiți gratuit: această aplicație este capabilă să creeze rutine personale și planuri de antrenament de 30 de zile în funcție de cerințele și condițiile fizice.
  • Provocare Push Ups de 30 de zile: transformă-ți telefonul în antrenor personal cu funcțiile sale inteligente.

Antrenamentul, cea mai bună opțiune pentru un corp sănătos și subțire

Corpul uman are nevoie de activitate fizică pentru a rămâne în stare optimă, de aceea este important petreceți puțin timp în fiecare zi a exersa.

Astăzi, nu mai este necesar să mergeți la săli de sport sau să aveți sfatul unor antrenori personali recunoscuți pentru a-l realiza, deoarece puteți antrenează-te din confortul casei tale datorită informațiilor disponibile pe internet.

Exercitarea la domiciliu puteți alege propriile programe, exercițiile de făcut și cantitatea de timp pe care le poți dedica. Apoi, trebuie doar să faci un duș bun și poți continua ziua cu zi fără să pleci de acasă.

Ce ar trebui să ții cont este, probabil, că, veți avea nevoie de o motivație suplimentară. Când vă aflați într-o sală de sport, atât mediul, cât și cursurile direcționate și însoțitorii sunt un impuls bun pentru a oferi totul în fiecare exercițiu.

Dar acasă, voința vă va face să fiți constant și să nu înlocuiți antrenamentul pentru canapea, pizza și film (deși aceasta poate fi recompensa după o sesiune bună).

Dacă vrei să ai grijă de sănătatea ta și nu ai timp sau nu vrei să plătești taxa de sală, nu mai ai scuze. Antrenează-te acasă și atinge-ți obiectivele.