mic dejun Este una dintre cele mai importante mese ale zilei. După ce dormi, ore în care nu se mănâncă alimente, organismul are nevoie de energie pentru a începe ziua. Indiferent dacă studiați, lucrați sau desfășurați orice activitate, consumul de alimente, prin intermediul unui mic dejun sanatos, Este esențial ca organismul să aibă o sursă de energie.

dejun

După odihna nopții, corpul are nevoie recâștiga nivelul zahărului din sânge pierdut după post între 6 și 10 ore. Zaharul (glucoza) este sursa de energie a organismului. Unii specialiști sugerează că este necesar să luați micul dejun cât mai curând posibil după trezire, deoarece astfel corpul primește substanțele nutritive de care are nevoie și îi oferă, de asemenea, timp să le proceseze și să înceapă ziua cu bine.

Un mic dejun bun ar trebui să ofere o 20% sau 25% din aportul caloric necesar în ziua respectivă. Astfel, este posibil să spunem că trebuie să furnizeze cel puțin 400 de calorii. Dar acele calorii ar trebui să provină din mai multe grupuri de alimente, nu doar din unul. Aceasta înseamnă că un mic dejun adecvat trebuie să aibă aportul caloric menționat mai sus, dar trebuie să fie, de asemenea, variat din punct de vedere nutrițional.

Pentru cei care nu au obiceiul micului dejun, sau pentru cei care pur și simplu au puțin timp să o facă, există câteva rețete care pot fi făcute rapid acasă. Astfel, ziua va începe bine și corpului energia de care are nevoie. Merită menționat faptul că rețetele în cauză pot fi combinate între ele, astfel încât prima masă a zilei să fie și mai hrănitoare și mai completă.

10 rețete pentru micul dejun sănătos și bogat

Există multe alimente care pot fi incluse în micul dejun pentru a furniza energie organismului. Fructe, lactate, ouă, fulgi de ovăz sau alte cereale, Printre altele, acestea sunt unele dintre principalele produse care pot fi prezente în prima masă a zilei și pot fi combinate pentru a o completa.

ou este o sursă bună de aminoacizi, vitaminele A, B2, B12, D și E, niacină, fosfor, zinc, seleniu și biotină, ajută la îmbunătățirea sănătății creierului și a inimii, menținerea echilibrului nervos, regenerarea masei musculare și menținerea rezervelor de energie.

Ou pocat

Pentru a le face, aveți nevoie de:

  • 2 oua (sau orice este necesar)
  • 1/4 cană de oțet
  • Apă

Într-o cratiță mică, umpleți până la jumătate cu apă, adăugați oțetul și aduceți la fierbere. Când vine să fiarbă, scoateți-l de pe foc. Cu ajutorul unei oale, adăugați oul fără a lăsa gălbenușul să explodeze. Acoperiți timp de 3 minute până când albul se înmoaie și gălbenușul este semi-lichid. Reîncălziți apa și repetați procesul cu celălalt ou sau cu cele pe care doriți să le consumați. Se servește pe pâine prăjită de grâu integral.

Omletă cu ouă și spanac

Pare o rețetă pentru prânz sau cină, mai ales din cauza gusturilor predominante în Argentina, dar poate fi consumată perfect la micul dejun. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de:

Europa analizează naționalizarea masivă a companiilor ca salvare

  • 1/4 kilo de spanac tocat
  • 2 oua
  • O lingură de ulei de măsline
  • Sare și piper după gust

Anterior bateți ouăle cu sare, piper și ierburi aromate după gust. Apoi, într-o tigaie antiaderentă, prăjiți toate legumele în ulei de măsline la foc mediu, amestecând continuu fără a le lăsa să ardă. Distribuiți uniform legumele în tigaie și adăugați ouăle bătute. Lasa tortilla sa se rumeneasca, intoarce-o cu ajutorul unei spatule si serveste.

Omletă de ouă cu șuncă

Un alt clasic care ar putea fi interpretat ca prânz sau cină, dar ideal pentru un mic dejun complet. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de:

  • 2 oua
  • 50 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • 50 de grame de șuncă tăiată în bucăți
  • 1/2 cană de lapte
  • 1/2 cană de făină de grâu integral
  • 1 lingura de ulei de masline
  • Sare și piper după gust

Bateți ouăle într-un castron până când albul și gălbenușul se combină; apoi adaugati faina, laptele si sarea si piperul dupa gust. Într-o tigaie antiaderentă, puneți uleiul de măsline la foc mediu și, când este fierbinte, adăugați amestecul până când acoperă fundul tigaii, făcându-l gros de aproximativ jumătate de centimetru. Adăugați brânza și șunca și împăturiți tortilla. Întoarceți, gătiți și serviți.

Mic dejun sănătos cu avocado și ou

Combinația dintre avocado și ou este minunată. Ambele arome se completează foarte bine și ambele alimente sunt o sursă de grăsimi sănătoase și alte componente pozitive pentru organism.

  • O jumătate de avocado
  • 1 ou
  • Dacă vă place, sunca sau un ingredient similar

Cine este Víctor Violini, judecătorul care a eliberat peste 2.300 de prizonieri din coronavirus

Tăiați avocado, scoateți semințele și păstrați cealaltă jumătate pentru un alt mic dejun sau prânz. Oul poate fi servit cât mai bine se potrivește gustului fiecăruia. Se poate face poche, tare, amestecat. Această parte este lăsată la alegerea fiecărui individ.

Porridge

ovaz contribuie fier, mangan, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, vitaminele E, B2 și B3, zinc și antioxidanți. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, reglează colesterolul, asigură energie, îmbunătățește tranzitul intestinal, reduce acizii stomacului și ameliorează constipația.

Pentru a le face, aveți nevoie de:

  • 1 1/2 pahar de lapte
  • 1/2 pahar de ovăz
  • 2 lingurițe de zahăr (maro, negru, rafinat). Zaharul poate fi inlocuit cu o lingura de miere

Gatiti laptele cu ovazul rulat intr-o cratita mica la foc mediu, amestecand frecvent pana ce ovazul este fiert (10 - 15 minute). Se servește în două căni, se pune peste o linguriță de zahăr pentru a se topi. Dacă doriți, adăugați fructe tocate, cum ar fi banane, căpșuni și/sau zmeură.

Briose de ovăz, banane și mere

Brioșele sunt adesea considerate o masă nesănătoasă. Totuși, totul depinde de ingredientele cu care sunt făcute. Dacă se aleg opțiuni sănătoase, briosele devin o alternativă excelentă pentru a face un mic dejun bun.

  • 2 cani fulgi de ovăz
  • 3 banane
  • 2 oua
  • 1 linguriță bicarbonat de sodiu
  • 1 lingura de ulei de masline
  • 2 mere
  • Scorțișoară după gust

Într-un castron, frământați ingredientele, cu excepția merelor, până când acestea sunt combinate. Tăiați mărul în bucăți, adăugați la amestec și amestecați. Puneți aluatul într-o formă de brioșă și coaceți la 180 ° până când iese curat când este străpuns cu un cuțit (aproximativ 25 până la 30 de minute). Poate fi servit cald sau rece.

Mic dejun sănătos cu fructe potrivite pentru vegetarieni

Fiecare fruct are o contribuție în vitamine și minerale în funcție de caracteristicile sale; dar, în general, fructele datorită compoziției lor sunt o sursă importantă de apă, fibre dietetice, vitaminele A, C, E și grupa B, minerale precum potasiu, magneziu și fosfor, antioxidanți și carbohidrați precum fructoza, glucoza și zaharoza.

Card AlimentAR: cum se verifică soldul rămas

Iaurt cu ananas și semințe de dovleac (sau orice au)

iaurtul este o foarte lactată hrănitoare care pot completa orice mic dejun sau gustare. Combinați-l cu fructe va face ca mâncarea să fie chiar mai complet. Consumul acestuia cu bucăți de ananas este o idee, dar se poate face cu orice alt fruct care vă place.

Clătite de ovăz, miere și căpșuni

Pentru cofetărie, aceasta este rețeta ideală. Clătitele cu fulgi de ovăz oferă o mulțime de fibre, iar mierea le conferă atingerea dulce de care au nevoie. Pentru a le face, aveți nevoie de:

  • 1 vârf de sare
  • 2 albușuri
  • 1/3 cană ovăz laminat
  • 1/2 linguriță scorțișoară măcinată
  • 1 lingura de ulei de cocos
  • 3 linguri de lapte (pot fi migdale)
  • 1 lingură de zahăr brun (poate fi înlocuită cu miere sau îndulcitor)
  • Căpșuni și miere de însoțit după gust

Bateți albii fără gălbenușuri până se înțepenesc. Apoi adăugați uleiul de cocos și laptele și continuați să bateți până se încorporează complet. Se adauga ovazul, scortisoara, zaharul si sarea si se amesteca. Puneți o tigaie cu antiaderent la foc mediu și, când este fierbinte, întindeți aluatul formând clătita și gătiți pe ambele părți. Repetați gătitul cu restul amestecului. Serviți-le cu căpșunile tocate și miere. Dacă doriți, puteți varia fructele și latura.

Scuturi

Pe lângă faptul că este ușor de pregătit și permite o cantitate imensă de alternative, shake-urile fiind a amestec de produse lactate, fructe și legume, aduce împreună beneficiile produselor care le cuprind, cum ar fi stimulează sistemul imunitar, curăță corpul, întărește sistemul digestiv, oferă energie și ajută la pierderea în greutate.

Smoothie cu iaurt și fructe roșii, mic dejun ideal pentru copii

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de:

  • 1 banană
  • Amestec de fructe roșii, cum ar fi afine, zmeură, căpșuni, cireșe și mure

Într-un blender, amestecați fructele cu iaurtul. Congelați peste noapte și scoateți-l din frigider cu cel puțin 3 ore înainte de a bea. Această opțiune poate fi făcută cu orice fruct care vă place. Există o mulțime de rețete și opțiuni de detoxifiere care pot face din micul dejun cea mai bună masă a zilei.