Un capitol exclusiv al cărții Tu mejor yo. De la o parte a lumii la alta, dietele sănătoase nu sunt la fel, dar dietele nesănătoase sunt la fel

operare

Călărețul gras al Apocalipsei

În documentarele despre natură, îți amintești că ai văzut o zebră obeză? Un leopard cu diabet? Dimpotrivă, animalele sălbatice par să fie întotdeauna în formă maximă.

Bolile și accidentele deoparte, în natură există două moduri de bază de a muri:

  • Foame.
  • Devorat de un prădător.

Toate animalele din sălbăticie stochează energie sub formă de grăsime pentru a supraviețui atunci când nu există hrană, dar în același timp încearcă să nu stocheze atât de mult încât să le facă rău, pradă lentă și ușoară. Nu cu mult timp în urmă, ființele umane trăiau sub același echilibru 1. Lucrurile s-au schimbat.

Mâncarea de trei ori pe zi este o invenție foarte recentă. Dacă comparăm întreaga istorie a umanității cu un an, calendarul ar arăta astfel:

  • 1 ianuarie: acum 2.800.000 de ani, hominizii s-au despărțit de alte primate
  • 11 august: hominizii controlează focul acum un milion de ani 2, dar poate ar putea fi înainte
  • 11 noiembrie: Homo sapiens apare acum 200.000
  • 31 decembrie dimineața: agricultura a apărut acum 10.000 de ani
  • Cu o secundă înainte de sfârșitul anului: ajung industrializarea și securitatea alimentară.

Când în 1945 a fost fondată FAO, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, 50% din omenire era înfometată. Astăzi această cifră este mai mică de 10%. Nu putem pierde din vedere faptul că pentru 99,997% din istoria omenirii problema a fost lipsa de hrană. Este imposibil ca speciile noastre să se adapteze la abundență în mai puțin de un secol și plătim consecințele.

Pe măsură ce foamea a dispărut, planeta noastră a fost plină de oameni grași și bolnavi. Astăzi, una din trei persoane din lume este supraponderală, iar una din zece suferă de obezitate 3. Supraponderalitatea este responsabilă de patru milioane de decese pe an în lume, în special din cauza bolilor cardiovasculare. În comparație, foamea durează trei milioane de vieți pe an 4. Călărețul slab al Apocalipsei are un concurent de dimensiunea XL.

Sursa: Lumea noastră în date. Prevalența subnutriției în țările în curs de dezvoltare/Ponderea adulților supraponderali

Există campioni în această sinistră ligă a obezității 5. În SUA, una din trei persoane este obeză clinic, iar două treimi sunt supraponderali (definit ca un IMC mai mare de 25). Mexic prezintă cifre foarte asemănătoare. În Spania, obezii reprezintă deja 17%. În partea de jos sunt cele mai sănătoase țări dezvoltate, precum Japonia și Coreea, cu rate de obezitate mai mici de 5% din populație. Cifrele pentru copii și adolescenți sunt chiar mai mari în toate țările. Până în 2025 sunt așteptați în lume 1.100 de milioane de obezi.

Din punct de vedere istoric, oamenii obezi erau cei care aveau acces la hrană abundentă și nu trebuiau să facă muncă fizică

Obezitatea nu este nouă. Venus din Willendorf este o statuetă din lut care reprezintă o femeie obeză de acum 25.000 de ani, probabil o reprezentare a abundenței și fertilității, sau poate o imagine pornografică 6. În secolul al VI-lea î.e.n., medicul indian Sushruta stabilise deja relația dintre obezitate, diabet și boli de inimă 7. Statuia lui Hemiunu, arhitectul marii piramide de la Giza din Egipt, ne arată un om obez din 2570 î.Hr. În Evul Mediu, obezitatea era considerată o boală a celor bogați și, de asemenea, un semn al statutului lor: aveau acces la alimente abundente și nu trebuiau să facă muncă fizică.

Interesant este că acest lucru descrie majoritatea oamenilor din societatea modernă. În schimb, obezitatea afectează acum persoanele cu puține resurse, mai presus de toate 8.

Aceleași gene care ne-au ajutat să supraviețuim de milenii ne ucid. Cea mai comună explicație este că mâncăm prea multe calorii și este adevărat că în multe țări dezvoltate, în special în SUA, a existat o creștere. Dar această explicație este scurtă.

În căutarea dietei perfecte

A purta prea multă grăsime este aproape întotdeauna o problemă. O măsură a cantității de grăsime pe care o conține corpul este perimetrul taliei. Tocmai acest număr este asociat cu o multitudine de boli cronice, de la diabet și boli cardiovasculare 9 la Alzheimer 10 și cancer 11. Ceea ce nu pare a fi atât de clar este ce să mănânci pentru a preveni creșterea acestor centimetri fără oprire.

Un război al datelor a fost declanșat între medici și oameni de știință din diferite domenii, care aruncă studii în cap ca niște pietre. Există mii de experimente, decenii de cercetare, mulți bani investiți și încă nu au reușit să identifice vinovatul, misteriosul ucigaș din dieta ta care te îngrașă și provoacă boli. Este grăsimile? Este zahăr? Între timp, industria farmaceutică încearcă să rezolve problema cu pastile pe care le poate vinde celor 1,9 miliarde de oameni bolnavi și supraponderali de pe planetă.

De la o parte a lumii la alta, dietele sănătoase nu sunt la fel.

Ar fi minunat dacă am putea face un experiment și a separa grupuri mari de oameni, să le hrănim o anumită dietă de ani de zile și să vedem rezultatele. Deci, cel puțin am ști ce nu funcționează.

Felicitări, experimentul s-a făcut. Avem date despre țări și grupuri umane foarte diferite. Știm ce mănâncă japonezii, francezii sau spaniolii, americanii sau mexicanii, maasaiii sau eschimoșii. Sunt milioane de oameni, de-a lungul deceniilor.

Așa cum există țări bolnave, precum SUA, există și locuri pe planetă unde oamenii urmează o dietă și un stil de viață care îi mențin sănătoși până la vârste foarte înaintate, fără obezitate, diabet sau boli cardiovasculare.

De la o parte a lumii la alta, aceste diete sănătoase nu sunt la fel. Cu toate acestea, toate dietele dăunătoare sunt la fel.

Imperiul amidonului

În comparație cu alte țări dezvoltate, japonezii sunt insultător de sănătoși12. Japonia are o rată a obezității de 3,6% față de 17% în Spania și 32% în SUA În lista celor 50 de țări pentru cazurile de cancer, Japonia se află pe coadă, pe locul 48, în timp ce SUA se află pe locul șase.

După cum probabil știți deja, cea mai mare parte a dietei tradiționale japoneze, cea care a fost urmată cu doar 50 de ani în urmă, conține cantități mari de carbohidrați, orez. Include și grâu sub formă de paste, precum și fructe și legume rădăcinoase, dar practic nu există zahăr adăugat. Conținutul de grăsimi al dietei este extrem de redus. Există multe legume, soia, tofu, alge și cantități moderate de proteine ​​animale, în principal pești.

Dieta japoneză actuală este occidentalizată și astăzi se consumă mai mult zahăr și grăsimi, cu care și cazurile de obezitate, boli cardiovasculare și diabet cresc, încetul cu încetul. În ciuda tuturor, insula Okinawa rezistă la 13. Este una dintre zonele albastre din lume, cu cea mai mare concentrație de centenari și cu o incidență a bolilor cardiovasculare care este jumătate din cea a restului Japoniei (unde este deja scăzută ). În Okinawa, 80% din caloriile din dieta dvs. sunt încă carbohidrați și provin în principal din cartofi dulci și, într-o măsură mai mică, din orezul brun încolțit. În plus, acolo se consumă mai mult de două ori mai mult carne de porc și mult mai puțin pește decât în ​​restul țării.

Nu sunt singurii oameni care mănâncă mulți carbohidrați și sunt sănătoși. Coreea are o rată a mortalității prin boli cardiovasculare la fel de scăzută ca Japonia și o dietă similară bazată pe orez, legume fermentate (celebrul kimchi), foarte puține grăsimi și cantități moderate de carne și pește. De asemenea, are cel mai scăzut nivel de obezitate din OCDE, deși este în creștere, în special în orașe.

Este genele? Există dovezi că acest lucru nu este cazul. japonezii care au emigrat în Hawaii sau Los Angeles și au adoptat dieta occidentală aveau aceleași niveluri de obezitate și diabet (aproape 40%) ca și restul americanilor. Cu toate acestea, cei care și-au petrecut copilăria în Japonia și apoi au imigrat în Statele Unite au suferit mai puține boli în ciuda creșterii în greutate. Este ca și cum dieta tradițională din copilăria lor i-ar fi protejat 14.

Carne și grăsime

Într-un studiu din 1980 s-a constatat că francezii au avut jumătate din numărul de cazuri de boli cardiovasculare ca americanii și totuși au consumat mult mai multe grăsimi, aproape 50% din caloriile sale și o mare parte din acestea erau saturate, provenind din brânză, carne și unt. Paradoxul francez s-a născut la 15 ani.

Potrivit datelor OMS, în 2017, Franța a înregistrat 70 de decese din cauza bolilor coronariene la 100.000 de locuitori, jumătate din numărul din SUA și la același nivel cu Japonia. Deși există unele controverse cu privire la modul în care se măsoară incidența bolilor coronariene în Franța, în 2014 țara a înregistrat 14,7% obezitate 16, mai puțin de jumătate din SUA Mâncarea grăsimilor nu îngrașă francezii și nu sunt. singurii.

În 1964, cercetătorii din Statele Unite au studiat 400 de membri ai tribului Maasai din Tanganyika, Tanzania actuală. Ei au descoperit că dieta lor consta aproape exclusiv din carne de vacă, lapte și sânge. Două treimi din calorii provin din grăsimi, în principal saturate, și au consumat între 600 și 2000 mg de colesterol pe zi. Conform teoriei în vigoare în Occident la acea vreme, Maasai trebuia să cadă ca muștele lovite de atacuri de cord. Cu toate acestea, au avut un nivel foarte scăzut de colesterol din sânge, au fost puternici și slabi și nu au existat cazuri de boli cardiovasculare 17.

Și ce zici de eschimoși? Acum o sută de ani, dieta tradițională a acestor locuitori din Groenlanda și Alaska se baza pe vânătoare și pescuit: carne și grăsime din focă, ren sau balenă, pești și păsări. Cu greu consumau carbohidrați, legume sau fructe, iar cantitatea de grăsime era enormă, între 40 și 80% din caloriile lor.

Într-un studiu din 1954 s-a constatat că dintre toți eschimoșii investigați, doar unul avea înfundate arterele și că, în plus, nu sufereau de cavități sau hipertensiune. Deși mortalitatea a fost ridicată din cauza accidentelor și a bolilor infecțioase, în multe cazuri au ajuns la bătrânețe. Aceste date au început să se schimbe atunci când eschimoșii au intrat în contact cu societatea modernă în anii 1960 și și-au crescut consumul de zahăr 18. În ciuda acestui fapt, între 1973 și 2003, nativii cu o dietă parțial tradițională au continuat să aibă o mortalitate mai mică din cauza bolilor cardiovasculare. locuia în aceeași regiune și mânca dieta standard SUA 19.

Sunt mutanții eschimoși, cu gene rezistente la grăsimi? Deși studiile ulterioare au descoperit 20 de adaptări epigenetice (gene active sau inactive) asta nu înseamnă că genele lor sunt diferite de ale dvs.

Happy Meal

Ce mănâncă oamenii din Statele Unite, cea mai grasă țară din lume? Ei bine, printre multe alte lucruri, burgeri, dar și macaroane și brânză, pizza și cartofi prăjiți. Cereale cu lapte, Pop-Tarts sau Hot Pockets 21 pentru micul dejun. Lasagna congelată, reîncălzită la cuptorul cu microunde, pentru cină în fața televizorului. Briose, fursecuri și alte dulciuri, înghețată și piureuri. Toate acestea bine spălate cu litri (scuze, galoane) de Cola, suc și alte băuturi răcoritoare cu zahăr. Cantitatea de fibre, alimente proaspete și fermentate, pește, fructe și legume este minimă.

Bine ați venit la SAD, dieta americană standard.

Dieta tipică din SUA conține 50% din calorii din carbohidrați, 15% din proteine ​​(în principal carne, aproape fără pește) și 35% din grăsimi. 22 Este bine cunoscut faptul că sănătatea populației din această țară este regretabilă: una la trei persoane este obez, unul din zece este diabetic, bolile cardiovasculare cauzează o treime din decese și cancer o altă treime 23.

Cu toate acestea, raporturile de macronutrienți din SUA nu sunt atât de diferite de una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă: dieta mediteraneană. De exemplu, dieta tradițională greacă conține 40% grăsimi, 40% carbohidrați și 20% proteine ​​24. Grecii mănâncă și mai multe grăsimi. Deci, ce fac greșit americanii?

60% din caloriile din dieta SUA provin din alimente ultra-procesate 25, o proporție care crește în rândul minorităților etnice și al persoanelor cu venituri mai mici. În această țară, alimentele proaspete sunt mult mai scumpe decât alimentele procesate și nu sunt disponibile pentru toată lumea. În comparație, Regatul Unit (a doua țară cu cea mai grăsime din Europa), proporția de alimente ultra-procesate este de 50%, în timp ce în Spania este de 20%, încă departe, dar suficient pentru a atrage atenția.

Ce este alimentele ultraprocesate? Cel care folosește ingrediente care au fost deja prelucrate anterior. De exemplu, făina sau zahărul rafinat, uleiurile de semințe extrase industrial, grăsimile hidrogenate și carnea procesată, cum ar fi slănina sau hot dog-urile.

Din păcate, așa este mâncarea pentru tot mai mulți oameni din întreaga lume. Aceasta este dieta de evitat cu orice preț.

Ce dieta este cea mai bună?

De zeci de ani, s-au încercat să se evalueze dacă dietele sunt bune sau rele pentru sănătate pe baza proporției de macronutrienți, adică a cantității de grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine ​​care alcătuiau masa. Aceasta este baza recomandărilor nutriționale ale organismelor internaționale, cum ar fi ODPHP în SUA 26 sau EFSA în Uniunea Europeană 27. Dar aceste recomandări nu pot explica variațiile de mai sus sau excepțiile notabile.

S-a încercat găsirea de explicații pentru excepții. Francezii și maasaiii merg foarte mult. Eschimosii sunt mutanți. Francezul bea vin, care conține un antioxidant precum resveratrolul. Japonezii consumă o mulțime de acizi grași omega-3.

Ce dietă este cea mai bună? În general, nicio dietă tradițională nu produce boli cronice, indiferent de compoziția sa. Dietele sănătoase ale planetei au doar un singur lucru în comun: nu sunt dieta americană.

Explicațiile simple nu funcționează. Nu este vorba doar de zahăr sau doar de grăsime. Încercarea de a sistematiza sănătatea sub formă de macronutrienți nu funcționează. Trebuie să adăugăm stres, sedentarism, inflamații cronice și modificări ale sistemului nostru imunitar. Există prea mulți factori în joc, prea multe necunoscute și prea multe contradicții în studii.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv de neîncredere în știință. Mai degrabă, acesta este principalul motiv pentru a investiga. Dar mai întâi, alegeți-vă bine sursele.