Mâncatul și băutul cu două până la patru ore înainte de a face mișcare este absolut esențial pentru a hrăni și hidrata corpul, spune Liz Applegate, expert în nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis. Mâncarea înainte de a face mișcare este deosebit de importantă atunci când participăm la activități care necesită coordonare motorie vizuală, cum ar fi baschetul și gardul.

mănânci

Applegate a înregistrat un videoclip de 13 minute pentru site-ul web al UC Cooperative Extension, Feeling Fine Online, prezentând ce ar trebui să mănânce sportivii și când să-și mențină sănătatea și performanța optimă.

Ea recomandă ca mesele dinaintea exercițiului să fie bogate în carbohidrați, sărace în grăsimi și moderate în proteine. Applegate oferă câteva exemple:

  • Un sandviș de pita cu trei linguri de fructe în smântână.
  • 1 cană de fulgi de ovăz cu 4 uncii de soia sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 6 uncii de suc de legume cu ½ cană de caise
  • Bară cu conținut ridicat de carbohidrați, cu cel mult 10 grame de proteine

În timpul exercițiilor fizice, ea îi sfătuiește pe sportivi să bea lichide - aproximativ ½ sau ¾ ceașcă, la fiecare 15 până la 20 de minute. Dacă exercițiul va dura mai mult de o oră, este necesar să consumați aproximativ 100 de calorii la fiecare jumătate de oră. Alimentele de consumat în timpul sesiunilor de exerciții fizice includ: banane, mere, jumătate sandviș, băuturi sportive sau geluri energizante.

„După exerciții fizice, atunci când văd o mulțime de greșeli”, spune Applegate.

Ea recomandă sportivilor să mănânce o cantitate specifică de carbohidrați în primele 30 de minute după antrenament. (Pentru a calcula cantitatea de carbohidrați potrivită pentru dvs., înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,7. Acest lucru vă va oferi numărul de carbohidrați în grame de care aveți nevoie). O cantitate mică de proteine ​​și antioxidanți promovează, de asemenea, recuperarea. Iată câteva exemple de alimente de consumat după exerciții:

Smoothie de fructe și iaurt, cu praf de proteine ​​și lapte de soia

  • Burrito de fasole cu 6 uncii de suc de fructe
  • Sandwich de ton cu 8 uncii de suc de afine.
  • Două bețișoare de brânză, cu o brioșă engleză cu cereale integrale și o portocală

Recuperarea necesită și rehidratare. Applegate recomandă să beți 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram de sudoare pierdut.

Pregătit de Jeannette Warnert
Adaptat la spaniolă de Norma De la Vega