dejun

Abonați-vă la Magnet

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. În ultimii 50 de ani am fost bombardați cu mesaje care susțin beneficiile pentru sănătate ale cerealelor rafinate și fulgi de ovăz. Ni se spune, de asemenea, că micul dejun ne ajută să slăbim prin accelerarea metabolismului, lucru care ne ajută să evităm durerile de foame și mâncarea excesivă mai târziu în timpul zilei.

Acestea nu sunt doar mesaje de marketing, ci sunt un element central al multe orientări nutriționale din țări dezvoltate, precum Statele Unite, Regatul Unit și Australia, pregătite de comitete de experți. La rândul lor, aceste mesaje se reflectă în mass-media și pe site-urile web din întreaga lume, dar dacă beneficiile micului dejun ar fi doar un alt mit al dietei?

Nici un cuvânt pentru micul dejun

În ultima vreme este la modă să urmăm regimurile nutriționale ale strămoșilor noștri, dar nimeni nu pare să fie clar dacă au luat micul dejun sau nu. Hadza din Tanzania Ei sunt ultimii veritabili vânători-culegători din Africa de Est despre care credem că trăiesc în condiții foarte asemănătoare cu strămoșii noștri. Locuind cu ei, am descoperit că nu aveau o rutină de mic dejun și nici nu aveau un cuvânt comun pentru a descrie „micul dejun”.

După ce se trezesc, bărbații ies adesea la vânătoare sau adună miere fără să fi mâncat, culegând probabil câteva fructe de pădure câteva ore mai târziu pe drum. Dacă stau în tabără dimineața sau chiar toată ziua, o mână de miere dimineața târziu (sau chiar consumată foarte târziu) poate fi tot ce mănâncă până la o cină mai mare. Spunând asta, nu există rutină iar tiparele de hrănire sunt foarte variabile, în funcție de mărimea taberei și de anotimpul anului.

Femeile stau lângă tabără și, în unele zile, pregătesc o masă simplă, cum ar fi terci de baobab, sau mănâncă miere stocată, dar rareori înainte de 9-10 dimineața, care este o timp de post de la cina de peste 15 ore. Lipsa unei rutine de mic dejun nu a cauzat obezitate sau sănătate precară, de fapt nu suferă de majoritatea bolilor occidentale. Poate ar trebui să urmăm exemplul sau cel puțin asta sugerează cele mai recente dovezi științifice.

O greșeală accidentală

Beneficiile pentru sănătate ale micului dejun au fost complet respinse printr-o nouă analiză sistematică și meta-analiză a 11 studii randomizate care investighează impactul postului asupra greutății și a ratei metabolice.

Studiile diferă destul de mult în ceea ce privește durata și calitatea. Șapte dintre studii au analizat atât schimbările în greutate, cât și modificările consumului de energie și au ajuns la aceeași concluzie ca mai multe recenzii recente care au fost în mare parte ignorate. Adică, nu există dovezi care să susțină ipoteza că sărind peste mese este îngrășător sau dăunător pentru rata metabolică.

Acum avem la dispoziție numeroase dovezi că sărind peste micul dejun poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate pentru unii oameni: Cum se poate ca experții să fi greșit în trecut?

Un motiv ar fi ipoteza conform căreia „gustăm” sau mâncăm mese mici în loc să „ne gâfâim” pentru a evita provocarea „stresului” corpului atunci când vine vorba de digerarea unor cantități mari de alimente, mai ales târziu în zi, când vârfurile de glucoză și insulina. sunt mai mari și rata metabolică mai mică. Acest raționament eronat s-a bazat pe studii efectuate la rozătoare de laborator și câteva efectuate pe termen scurt la oameni. Deşi conceptul că există o supracompensare pe tot parcursul zilei a fost corect (oamenii care postesc mănâncă mai mult la prânz și își reduc ușor nivelul de activitate), nu suficient pentru a suplini deficitul de energie într-un cadru real în afara laboratorului.

Experții au greșit în trecut, deoarece au existat multe studii observaționale care arată că persoanele obeze au sărit peste mese mai des decât persoanele slabe. Această mentalitate s-a lipit de nutriționiști, chiar dacă astfel de studii observaționale nu au fost imparțiale. In medie, oamenii care posteau obișnuiau să aibă venituri mai mici, mai puține studii, o sănătate mai slabă și o dietă mai slabă. Oamenii supraponderali aveau o probabilitate mai mare de a se hrăni și, după o înflăcărare, aveau și mai multe șanse să se simtă vinovați și să omită o masă.

În ciuda acestor erori în știință și a unei creșteri constante a dovezilor contrare în studiile clinice comparative randomizate, ideea că sărind mesele este nesănătoasă a prevalat de zeci de ani. Această idee rămâne parte a recomandărilor actuale ale Serviciului de Sănătate Publică din Marea Britanie și este una dintre cele opt recomandări-cheie pentru o dietă sănătoasă, precum și o parte din Orientările dietetice ale SUA USDA și Orientările australiene.

Un alt argument frecvent utilizat în favoarea micului dejun este că, pe lângă reducerea obezității, este esențial pentru bunăstarea mentală și sănătatea. atenția copiilor, chiar și atunci când sunt bine hrăniți. Din nou, atunci când dovezile din mai mult de 20 de studii sunt examinate independent, se arată că acesta este un argument slab și inconsistent, care este probabil să fie imparțial ca la adulți.

Există dovezi din ce în ce mai mari că restricționarea timpilor de hrănire și creșterea intervalelor de post pot ajuta unii oameni să piardă în greutate. Unele dintre aceste ipoteze recente care par a fi contradictorii cu ideile tradiționale au sens atunci când luăm în considerare importanța microbiomului intestinal în sănătatea noastră și în metabolismul nostru.

Cei peste 100 de trilioane de microbi intestinali au un ritm circadian, iar compoziția și funcția lor variază în funcție de faptul dacă organismul este în stare de post sau dacă alimentele au fost ingerate. Datele sugerează că comunitățile microbiene ar putea beneficia de perioade scurte de post și se crede că, ca și noi, au nevoie și de odihnă pentru a se recupera.

Unii dintre noi sunt programați să prefere să mănânce mai devreme în timpul zilei, iar alții mai târziu, ceva care s-ar putea potrivi cu metabolismul nostru unic. Despre o treime din oamenii din țările dezvoltate postesc regulat în timp ce mulți alții se bucură de micul dejun.

Dar acest lucru nu înseamnă că toți oamenii supraponderali ar beneficia de post: nu există o formulă unică, iar sfaturile dietetice prescriptive, pline de dezinformare, par să fie din ce în ce mai contraproductive și departe de liniile de sănătate de care ar trebui să fim conștienți.

Există moduri foarte diferite de a posti și de a lua micul dejun în întreaga lume, deci ar putea fi o idee bună să experimentezi postul până când vei găsi calea care funcționează cel mai bine pentru tine.

Autori: Jeff Leach, cercetător invitat la King's College din Londra și Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King's College din Londra.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation. Puteți citi articolul original Aici.

Fotografii: Pxhere, Unsplash, jamborgyuri.

Împărtășește Săriți micul dejun și repuneți 15 ore pe zi: consiliul popular Hadza susținut de nutriționiști