RUTINA DEFINITIVĂ

Noile discipline sportive precum triatlonul au redeschis dezbaterea asupra activității fizice care este cea mai completă. Aici vă arătăm câteva exerciții care vă vor ajuta să vă mișcați întregul corp

Un subiect discutat până la greață: dezbaterea eternă despre care este cel mai complet sport. În mod tradițional, exista un anumit consens și acord că înotul exercita un număr mai mare de mușchi și, prin urmare, este cel mai complet sport, pe lângă faptul că este una dintre cele mai puțin nocive activități sportive, cel puțin mult mai puțin decât alte exerciții aerobice care ne ajută, de asemenea, să obținem in forma.

triatlon

Astăzi dezbaterea se redeschide odată cu apariția discipline noi sporturi precum triatlonul, un sport care a deplasat orice altă activitate ca fiind cea mai completă, chiar și numai pentru faptul că combină mai multe discipline, și anume: înot, ciclism și alergare. În modul meu de a înțelege și în funcție de ce obiective personale caută fiecare, din punct de vedere aerobic și de fitness, nu există nimic ca triatlon. Este, fără îndoială, cea mai completă. Acum, dacă dorim să dezvoltăm și nivelul de tonifiere și consolidarea corpului, cred că există și alte discipline mai complete, precum box, din motive evidente și, de ce nu, dans, unde nevoia de control absolut al corpului combină forța și fitnessul.

Aș îndrăzni să spun că „burpeele” este un exercițiu rotund, care ajută la punerea în funcțiune a unui număr mare de mușchi

Dacă referim această discuție pur și simplu la ce exerciții sunt cele mai complete, logic ar fi dificil pentru noi să numim doar unul, deși dacă m-ar obliga să o fac, aș îndrăzni să afirm că burpeele sunt un exercițiu rotund, Ajută la punerea în funcțiune a unui număr mare de mușchi. În orice caz, m-aș simți mai confortabil dacă ne-am putea referi la un set de exerciții pentru a putea vorbi despre un exercițiu complet. Așadar, am selectat cinci care combină și tonifică principalele grupe musculare ale corpului nostru. Efectuând aceste cinci tipuri de exerciții, putem fi siguri că ne vom consolida mușchii și vom obține un corp 10.

1. Burpees

De ce: Așa cum am spus mai sus, este cel mai complet exercițiu, deoarece nu numai că mișcă diferiți mușchi din corpul nostru, dar, pe lângă antrenamentul și tonifierea mușchilor, activează capacitatea noastră anaerobă.

Muschii implicați: cvadriceps și glute, abdominale, pecs și brațe.

Execuţie: Stând în picioare, într-o poziție similară cu cea a unui soldat în atenție, ne ghemuim în jos și sprijinind mâinile pe pământ, sărim picioarele înapoi, până când suntem în poziția de jos. Facem un fund și sărim înapoi în poziția ghemuit. Cu o altă săritură stăm atenți și începem din nou.

Repetiții: Vă recomandăm să faceți trei seturi de minimum șase repetări de până la 15, în funcție de fitnessul fiecăruia.

2. Scândură cu fier

De ce: Acest exercițiu este la fel de eficient ca cel mai bun exercițiu abdominal pe care îl putem face, dar evită și posibilul disconfort sau leziuni pe care le putem suferi prin efectuarea exercițiilor obișnuite de criză dacă nu le facem corect sau cu supraveghere. În plus, în timp ce lucrăm ABS, de asemenea, ne antrenăm brațele și partea superioară a toracelui.

Muschii implicați: Întregul grup muscular al abdomenului și brațelor.

Execuţie: Vă propunem două variante ale aceluiași exercițiu, în funcție de condiția fizică.

Dacă abia începi, îți recomandăm ca, întins pe burtă, să te sprijini pe bilele picioarelor și antebrațelor, formând o linie dreaptă, ca o scândură. Strângeți abdomenul și țineți în această poziție de la minimum 15 secunde la un minut. A) Da:

Dacă nivelul dvs. este avansat, în loc să vă sprijiniți pe antebrațe, mențineți postura inferioară, sprijinită pe palmele mâinilor și cu brațele întinse. În această poziție, strângeți abdomenul strâns și țineți-l cât puteți. A) Da:

Repetiții: Faceți trei seturi dintr-o singură repetare, dar măriți durata exercițiului de la aproximativ 15 secunde la un minut.

3. Oblic și lombar

De ce: Este necesar să afectăm toți mușchii abdomenului, care sunt adevărata noastră măsură de fitness. Nu numai că grupul muscular ne ajută să îmbătrânim mai bine, dar este cel care spune cel mai mult despre forma noastră fizică.

Muschii implicați: oblic.

Execuţie: Culcat pe partea ta, sprijinindu-te pe picioare și antebraț, ridică-ți și coboară șoldurile la câțiva milimetri de sol și ridică-le din nou pentru a forma o linie dreaptă. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte.

Pentru lombar, întindeți-vă pe stomac și cu brațele în fața capului, ridicați trunchiul și picioarele în același timp.

Repetiții: trei seturi de 8-15 repetări

4. Trageți în sus cu mânerul exterior

De ce: Este singurul exercițiu care ne permite să exercităm cu propriul corp, fără a folosi greutăți și ne ajută să întărim brațele și umerii.

Muschii implicați: triceps și umeri.

Execuţie: Agățat de un bar pe care îl putem găsi în orice parc sau pe care îl putem achiziționa pentru a-l instala în cadrul unei uși a casei. Ne ținem reciproc cu mâinile întinse și cu o separare la înălțimea umerilor sau puțin mai îngustă; ridicăm corpul cu un impuls până când bărbia apare deasupra barei și coborâm încet în poziția de plecare.

Repetiții: trei seturi de minimum șase repetări și maximum 20.

5. Trageți cu mânerul interior

De ce: Este exercițiul complementar al precedentului și cu care ne lucrăm mai bine bicepsul și latul.

Muschii implicați: Biceps și lat.

Execuţie: La fel ca și exercițiul anterior, dar cu apucarea degetelor spre interior și cu o separare puțin mai mare decât lățimea umerilor, ne ridicăm corpul cu un impuls până când bărbia apare deasupra barei și coborâm încet până la inițial poziţie.

Repetiții: trei seturi de minimum șase repetări și maximum 20.