De ce nu aș putea mânca doar două fursecuri așa cum am planificat? De ce mi-am terminat geanta cu floricele înainte de începerea filmului? Ce se întâmplă cu mine? De ce nu pot să nu mai mănânc?

pentru

Cu toții am experimentat acel sentiment de pierdere a controlului la un moment dat. Cine spune nu: minte.

În acest articol vă voi spune de ce nu sunteți un ciudat și de ce nu ar trebui să intrați în acea buclă de auto-ură.

Cuprins

DESCRIEREA PROBLEMEI

Deschizi punga de jetoane.

Îl duci pe primul la gură.

Închizi ochii.

Simți că-ți zdrobește palatul.

Și dintr-o dată ... lingi pulberea sărată din partea de jos a pachetului și te întrebi ce naiba s-a întâmplat!?

Ia-o mai ușor, nu ești singur. De fapt, dacă nu sunteți Seneca sau Marco Aurelio care nu simt și nici nu suferă, este normal să simțiți că nu puteți opri consumul excesiv de anumite alimente.

Dependența alimentară

Am început prin introducerea subiectului cu un concept oarecum controversat. De fapt, acest lucru este indicat de ultima (și singura) meta-analiză asupra subiectului .

«Conceptul de dependență de alimente este controversat atât pentru populația generală, cât și pentru comunitatea științifică. În timp ce unii cercetători pun la îndoială validitatea acesteia, alții o apără susținând modificări biologice și comportamentale ca răspuns la alimentele foarte gustoase. "

Dar cum poți fi dependent de ceva care este necesar pentru a trăi?

Adevărul este că consumul compulsiv de alimente are multe asemănări cu cel al medicamentelor convenționale: modificări neurobiologice, preocupare excesivă cu substanța, probleme sociale, probleme de control etc.

Cu toate acestea, rar auzim pe cineva spunând: La dracu am mâncat prea mulți sparangheli aburi, pur și simplu nu mă pot abține! Și aceasta este cheia problemei.

Chiar și „consumatorii sănătoși”, oamenii conștienți de importanța unei diete bune, se simt scăpați de sub control cu ​​unele alimente. Nu este vorba despre a avea mai multă sau mai puțină voință. Corpul și creierul dvs. răspund exact așa cum ar trebui la aceste alimente. Să vedem de ce.

PROIECTAREA ALIMENTULUI PERFECT

Te-am mințit. De fapt, acest articol nu este despre nutriție, ci despre marketing. Pentru a o înțelege, trebuie să cunoaștem teoria Cele 3 dimensiuni ale unui produs .

Cele trei dimensiuni ale unui produs:

Companiile se joacă cu 3 dimensiuni ale nevoilor pentru a vă convinge că produsul lor este cel mai bun: funcțional, simbolic și senzorial. Alimentele procesate, ca orice alt produs, urmează, de asemenea, această teorie.

    1. Sensorialul: ce îți transmite produsul atunci când îl folosești/consumi.
        1. Când cumperi o mașină și stai în ea, poți simți luxul prin apucarea volanului sau atingerea tapițeriei. În mod similar, sunetul pe care îl scoate un Mercedes la închiderea ușii nu este același cu cel al unei dacia. Toate aceste detalii alcătuiesc imaginea subiectivă a produsului respectiv.
      1. Același lucru se întâmplă și cu mâncarea: gustul, sunetul pe care îl scoate în gură, punctul de topire potrivit ... Nimic nu este întâmplător.
    1. Funcțional: funcția pe care o îndeplinește.
      1. Funcționalitatea de bază a unui aliment este, în mod clar, să ne hrănim. Cu toate acestea, în ultra-procesate merge mai departe: Nu căutăm să ne hrănim, căutăm plăcerea. Vom vedea mai târziu cum joacă mărcile cu acest lucru.
  1. Simbolicul: ceea ce transmiteți altora folosindu-l/consumându-l.
    1. Acest lucru este foarte vizibil la produsele destinate adolescenților. Băuturi energizante, de exemplu. Dacă bei Monster, ești cool.

Cum vedeți, totul este perfect studiat, astfel încât să le consumați în exces și într-un mod aproape compulsiv.

CUM NE MINT ALIMENTELE PROCESATE SĂ MÂNCĂM MAI MULT decât vrem?

În principiu, există 5 moduri de a ne face să mâncăm în exces. Adesea, nici măcar nu suntem conștienți de cât de mult ne afectează acești factori. Prin urmare, cunoașterea lor este primul pas pentru a le putea aborda.

1. Încearcă să ne convingă că alimentele procesate sunt „bune” pentru corpul nostru.

Un exemplu în acest sens sunt alimentele „halo de sănătate”:

Aceste produse procesate conțin cuvinte cheie, cum ar fi organice, vegane, fără gluten, 0% grăsime în ambalaj, creând astfel o iluzie sau un halou de sănătate (fals) în jurul lor.

Realitatea este că aceste alimente nu sunt deosebit de bune decât versiunea lor originală, dar adăugarea acestor termeni ne face să îi consumăm cu mai puțină „remușcare” și de multe ori în cantitate mai mare.

În general, vă spun că ar trebui să încercați să evitați orice aliment care trebuie să vă convingă că este sănătos.

Un alt exemplu, ceva mai subiectiv, are legătură cu îngrijirea de sine. Companiile se joacă cu sistemul nostru de recompensă, inclusiv sloganuri precum: Meritați o pauză, Lăsați-vă sedus, Răsfățați-vă etc.

Acești termeni ne distrag atenția de la senzațiile noastre fizice de foame și ei profită de sentimentele noastre în cele mai critice momente. Vă dau un exemplu care vă va fi familiar: cu siguranță s-a întâmplat să vină cineva acasă după o zi foarte grea la serviciu și să se gândească: dacă voi mânca o pizza pentru că o merit. Cum să nu mă răsfăț după ziua pe care o port astăzi?

În acel moment vrem doar să ne simțim ușurați și mâncarea face acest lucru (cel puțin momentan).

2. Porțiile mari ne fac să credem că facem o „alegere bună”.

De când eram mici, am fost învățați să economisim și să nu risipim alimente. Aceasta o știe foarte bine industria alimentară. Să vedem cu un alt exemplu:

Mergi la supermarket pentru două gogoși. Ajungi pe coridorul interzis și descoperi că pachetul de 8 are mult (dar mult) mai bun preț. În acel moment te gândești: ar fi un idiot să iei pachetul de 2, eu îl voi lua pe cel mare. Și astfel vei ajunge să cheltuiești mai mulți bani decât ai crezut și să iei mai multe unități pe care, desigur, vei ajunge să le mănânci.

Ceea ce nu calculăm în această ecuație este ceea ce unii autori numesc „Impozitul pe sănătate”:

Ceea ce economisești cumpărând alimente foarte procesate, vei ajunge să plătești ani mai târziu cu sănătatea ta.

3. Varietatea ne înfometează.

Ne place să putem alege, dar nu suntem prea buni la asta. Gândiți-vă la un bufet deschis:

Oh! Pizza arată bine, iau o felie. Oh, dar uită-te la acest sfoară, cum să nu-l fur? Trebuie să iau spaghetele carbonara, da sau da. Poți să mă lași să încerc o bucată din burgerul tău? Și pentru desert ... sunt de fapt destul de plin, dar cheesecake și brownie arată brutal. Îi iau pe amândouă. Și știi ce ar arăta bine la asta? o lingură de înghețată.

Înainte să-l știți, există un turn de farfurii pe masa voastră. În timp ce trebuie să desfaci primul buton de pe pantaloni.

Cu cât mai multă varietate, cu atât mai mult pofta de mâncare. Aceasta se numește „Sațietate specifică senzorială”. și este responsabilă să se asigure că există întotdeauna loc pentru desert sau că mâncăm atât de mult la Crăciun.

Reducerea soiului (în cadrul aceleiași mese, nu al dietei în general) vă va face să mâncați mai puțin. Când nu avem atât de multe opțiuni, stimulii sunt reduși. De asemenea, probabil că mănânci mai încet și cu mai multă atenție.

4. Aromele multiple în același timp fac mâncarea irezistibilă.

Cele ultraprocesate se joacă de obicei cu 3 ingrediente pentru a face amestecuri cu adevărat gustoase:

    1. Zahăr
    1. Unsoare
  1. Sare

Cartofii prăjiți sau nachos sunt amestecul perfect de sare și grăsimi. Produsele de patiserie tind să amestece inteligent zahărul și grăsimile. Și putem găsi combinația diabolică a celor 3 în același timp în alimente precum ciocolată sărată, arahide cu miere, popcorn cu aromă de ketchup etc.

Nu am auzit pe nimeni spunând că nu se poate opri din a mânca linguri de zahăr sau de a bea ulei. Cu toate acestea, atunci când le combinați, ele devin irezistibile. Aceasta se numește „Stivuirea stimulului”.

Mergând mai adânc:

Dragostea sau aversiunea noastră față de anumite arome are rădăcini foarte primitive, la fel și dorința noastră de a încărca corpul cu calorii: supraviețuire pură.

În acest sens, alimentele dulci au fost puțin probabil să fie otrăvitoare, iar „alimentele grase” au fost un bun stimul caloric.

Acum, într-un context în care cel mai mare efort este să deschidem geamul mașinii în autoservire, evoluția acționează împotriva noastră.

5. Sunt foarte ușor de consumat.

Pentru ca un aliment să fie „ușor de mâncat”, acesta trebuie să fie:

Ușor de mestecat + Volum redus = ai nevoie de mai multă mâncare pentru a te simți plin.

Volum redus: Când mănânci, stomacul tău se extinde. Această expansiune creează o presiune care vă semnalează creierul că ați ajuns să mâncați. Alimentele procesate oferă multe calorii fără a ocupa prea mult spațiu, ceea ce înseamnă că vei mânca mai mult.

Mestecare simplă: alimentele ultra-procesate se descompun de obicei în 10 sau mai puține mestecături pe mușcătură. Asta înseamnă că aroma sa intensă în gură se va termina rapid și veți dori mai mult (cât mai curând!). Materiile prime (alimente reale), pe de altă parte, necesită în jur de 25 de mestecături pe mușcătură. Acest lucru vă va reduce viteza de consum, iar semnalele de sațietate vor ajunge la timp.

Aprofundarea:

Există mai multe moduri de a face un aliment mai gustos și mai ușor de consumat:

    1. Extrudare: Prin măcinarea boabelor putem obține forme aerisite și clare, care sunt plăcute de mestecat.
    1. Emulgatori: Îmbunătățesc „senzația de gură” a produsului. Deși există emulgatori naturali, precum gălbenușul de ou, nu sunt cei mai utilizați.
    1. Amelioratori de aromă: Acestea sunt foarte utile pentru industrie, deoarece schimbă aroma fără a modifica textura produsului. Poate cel mai cunoscut și cel mai de temut este glutamatul monosodic (MSG).
    1. Coloranți: Aspectul alimentelor ne afectează preferințele (amintiți-vă de cele 3 dimensiuni ale unui produs). Nimeni nu vrea să mănânce fursecuri gri sau doritos pal. Deși este adevărat că unii producători optează pentru coloranți naturali, precum sfecla sau curcuma, nici nu este o normă.
  1. Hidrogenarea uleiului: Grăsimile „naturale” devin rânce în timp. Pentru a le face mai stabile și mai puțin vulnerabile la oxidare: sunt hidrogenate. Acest lucru va permite expunerea produsului pentru o perioadă mai lungă de timp. (Ceva similar se întâmplă cu uleiul de palmier)

Fapt: grăsimile hidrogenate sau grăsimile trans au fost legate de rate mai mari de boli de inimă.

Cum vedeți, s Dacă te bazezi pe voința ta de a rezista tentației acestor alimente, te lupți cu uriași.

STRATEGII PENTRU A OPRI EXCELENTUL

Teoria este în regulă, dar ce putem face în practică?

1. Analizează alimentele pe care le consumi.

Acum știți că alimentele procesate sunt concepute astfel încât să nu puteți opri consumul. Dacă tot nu mă credeți, faceți acest exercițiu de analiză:

Activitatea 1: Observați mestecarea

Vreau să numeri de câte ori mesteci o mâncare. Nu, nu trebuie să o faci pentru totdeauna. Nu intenționez să te transform în ciudatul pe care nimeni nu vrea să-l aibă în jur. Este doar un experiment specific.

Luați alimente crude și numărați masticările pe care le faceți la fiecare mușcătură. Cât durează să mănânci o porție completă a acelei mese? Cât de mulțumit te simți după aceea? Ai chef să mănânci mai mult?

Apoi alegeți unul ultraprocesat și faceți același exercițiu. Sigur observi diferențele.

2. Analizează marketingul pe care îl primești zilnic despre alimente.

Am văzut deja că producătorii folosesc strategii de tot felul, astfel încât să ajungeți să le cumpărați produsul. Am comentat unele în secțiunile anterioare. Dar vă voi da un alt exemplu:

Multe dintre cele ultraprocesate se află la ieșire, lângă casa de marcat. Acest lucru se face pentru că rareori mergi special pentru ei. Intri după lapte, ouă, pâine, fructe ... dar apoi le găsești când aștepți la coadă să plătești și cu siguranță una dintre ele cade.

Veștile bune? Simpla cunoaștere a acestor trucuri vă poate ajuta să le evitați.

Activitatea 2: Evaluează-ți cămara

    1. Aveți alimente cu „halo de sănătate”? Dacă da, de ce l-ați ales?
  1. Citiți informațiile nutriționale de pe produs. Are într-adevăr o compoziție mai bună? sau ceea ce este mai important: are într-adevăr o compoziție BUNĂ?

3. Concentrați-vă pe consumul de materii prime.

Soluția este clară: optați pentru „mâncare adevărată”, pentru materii prime, pentru mâncare neprelucrată (numiți-o așa cum doriți). Veți îmbunătăți atât reglarea aportului, cât și sănătatea dumneavoastră.

Cu cât suntem ultraprocesate la îndemâna noastră, cu atât mai bine.

Nu aveți încredere în voința voastră de a face treaba.

4. Observă tiparele tale.

Adesea folosim alimente din alte motive decât foamea. Trebuie să le detectăm și să le adresăm de la bază:

Pasul 1: identificați-vă „declanșatoarele” sau declanșatoarele.

Acele situații care te fac să mănânci fără să-ți fie foame. Vă dau câteva exemple foarte frecvente:

    1. Estés: mănânci mai mult când ești copleșit.
    1. Plictiseala sau singurătatea: mănânci fără foame când stai singur acasă după-amiază pentru că te plictisești ca o stridie.
    1. Ora zilei: întotdeauna, la ora X, trebuie să bei ceva, deoarece face parte din rutina ta.
    1. Mediul social: de fiecare dată când vărul meu vine acasă vorbim și mâncăm fursecuri toată după-amiaza.
    1. Locul: canapeaua sau bucătăria pot fi probleme. Nu este o idee bună să te apuci de lucru la masa din sufragerie, cu cămara la vedere.
  1. Model de gândire: gândirea „merit asta” sau „Trebuie să mori de ceva”, genul acesta de lucruri pe care le-am discutat mai devreme.

Data viitoare când te găsești mâncând fără foame, încearcă să răspunzi la aceste întrebări, pentru a deveni conștient de situație:

    1. Ce simt?
    1. Cât este ceasul?
    1. Cu cine sunt?
    1. Unde sunt?
  1. Care sunt gândurile mele?

Notă: aici nu vorbim despre binges, aceasta ar fi încă o problemă mai complexă.

Pasul 2: Concentrați-vă asupra controlului declanșatorilor, nu asupra răspunsurilor la acestea.

După ce ați identificat factorii declanșatori, încercați să le controlați. Este mai ușor să ne schimbăm mediul decât să ne schimbăm pe noi înșine.

Acest lucru este ușor de spus, dar extrem de dificil de realizat.

Pasul 3: găsiți o altă alternativă plăcută.

Uneori nu putem să ne ocolim declanșatorii. Pentru acele cazuri, trebuie să găsim o altă activitate care să satisfacă acea „nevoie” de a ne distra, de a ne ușura, de a ne liniști etc.

Vă las câteva exemple:

    • faceți mișcare sau faceți sport
    • citit,
    • ascultă muzică,
    • intalneste prieteni/familie,
    • Fă o plimbare
    • pentru a medita,
  • face ceva hobby creativ.

Trebuie să le găsești în special pe cele care funcționează pentru TINE. Cu care te bucuri cu adevărat. Și repetați-le mereu până când noul comportament devine un obicei.

5. Cere ajutor.

Nu știu de ce ne este atât de frică să cerem ajutor. Cred că este un semn de slăbiciune.

Cu toate acestea, de multe ori, presupunând că nu ne putem descurca singuri și contactând un profesionist calificat este cea mai inteligentă decizie.

Dacă ți-a plăcut această postare și vrei să fii la curent cu următoarele știri abonați-vă la Newsletter!