Cu siguranță, de mai multe ori ați auzit despre beneficiile triptofanului pentru sănătate. În acest articol vom vedea ce este triptofan, cum să o iei Da pentru ce este.

Ce este triptofanul?

triptofan este o amino acid esenţialbcaa), adică corpul nostru nu este capabil să-l producă singur. Prin urmare, singura modalitate de a obține triptofan este prin dietă.

Acest aminoacid se obține prin consumul de alimente precum carne slabă, pește, lapte și iaurt degresat, brânzeturi albe și slabe, nuci și leguminoase.

Este, de asemenea, unul dintre cei mai puțin abundenți aminoacizi în stilul occidental de a mânca și, prin urmare, disponibilitatea sa pentru funcțiile metabolice poate fi afectată în cazurile de diete slabe.

Producția de triptofan și serotonină

Triptofanul este un precursor al unui important neurotransmițător numit serotonina! Aceasta este transformată în serotonină prin acțiunea unei serii de enzime specifice

Pentru ca această conversie să aibă loc în mod corespunzător, cantități adecvate de alți micronutrienți și vitamine, cum ar fi acid folic, vitamina B6 și magneziu.

Serotonina acționează în creier și este una dintre substanțe responsabil pentru provocarea sentimentelor de bunăstare Y. Din acest motiv și din alte motive, la om este utilizat în tratamentul obezității, de exemplu, deoarece intensifică puterea de sațietate a alimentelor.

În plus, nivelurile scăzute de serotonină pot provoca diferite tipuri de psihopatologii (boli psihiatrice/psihologice), inclusiv: depresie, agresivitate, anxietate și bulimie, printre altele.

Nivelurile de serotonină din creier depind de aportul alimentar de triptofan și, de asemenea, de carbohidrați, care cresc triptofanul în creier și crește sinteza (producția) și eliberarea serotoninei!

Pentru ce este triptofan?

În dorința de a mânca dulciuri și în controlul greutății.

Pentru a „atenua” acea dispoziție proastă care vine din când în când în acea zi stresantă sau acea tristețe bruscă, de obicei primul lucru care ne trece prin cap este: „o ciocolată ar fi bună, sau o pizza, nu?

Ei bine, în aceste situații, ceea ce se întâmplă este în mod normal nivelurile de triptofan și serotonină din corpul nostru sunt probabil scăzute.

Una dintre modalitățile prin care creierul folosește triptofanul pentru a produce serotonina este prin acțiunea insulină, un hormon care facilitează intrarea nutrienților, inclusiv a aminoacizilor, în celule.

Nu este nimic mai bun pentru creșterea bruscă a ratelor de insulină în circulație decât alimente bogate în carbohidrați rafinați și altele asemenea, care sunt ușor asimilate și transformate rapid în glucoză.

În acest sens, acest lucru poate fi considerat unul dintre cele mai mari beneficii ale triptofanului, oferind triptofanul de care are nevoie corpul, vom asigura automat furnizarea de creștere a concentrațiilor adecvate de 5-HTP (serotonină). Și acest lucru va împiedica organul să declanșeze un semnal care să declanșeze gândurile care duc la constrângerea dăunătoare de a mânca în alimentele bogate în zahăr.

MELATONINA.

Melatonina funcționează cu adevărat pentru somn?

Stimulează producția de alți hormoni importanți.

Mai multe studii au arătat o relație directă între calitatea somnului și creșterea în greutate.

O explicație pentru această corelație este că tocmai în timpul somnului organismul produce leptină și grelină, doi hormoni legați de controlul apetitului. Dormir puțin sau puțin afectează producția de leptină, în același timp că crește eliberarea de grelină.

În timp ce leptina transmite creierului un semn de sațietate, grelina are efectul opus, crescând pofta de mâncare și stimulând aportul de calorii.

Aici intervine triptofanul; la stimulează producția de melatonină și promovează o îmbunătățire a calității somnului, triptofanul poate ajuta indirect la restabilirea acestui echilibru hormonal, facilitând controlul apetitului și scăzând dorința de a mânca (cunoscută și sub numele de foame hedonică, care este dorința de a mânca fără ca organismul să aibă nevoie de mai multă energie în acel moment).

În plus, studiile efectuate în ultimele decenii au arătat că concentrația crescută de triptofan în circulația sângelui stimulează o producție crescută de hormon de creștere (GH). GH este responsabil pentru promovarea formării masei osoase și stimulează, de asemenea, sinteza proteinelor și hipertrofia țesutului muscular.

Influențează calitatea somnului.

După cum am văzut anterior, pe lângă faptul că este un precursor al serotoninei, triptofanul este necesar și pentru sinteza melatonina, substanța cunoscută sub numele de hormonul somnului.

Numeroase studii au arătat că luarea unui supliment de triptofan Înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea atât a calității cât și a duratei somnului. Și spre deosebire de somnifere, triptofanul nu este dependent și poate fi obținut în mod natural din alimente bogate în triptofan.

Un studiu efectuat cu voluntari adulți a arătat că participanții care au primit un supliment de triptofan au arătat o îmbunătățire semnificativă a duratei totale a somnului, o scădere a timpului necesar adormirii și, de asemenea, o reducere a fragmentării somnului (caracterizată prin diferite treziri nocturne).

Stabilizează starea de spirit, îmbunătățește anxietatea și stresul și ajută la tratarea depresiei

În plus față de complicațiile pe care stresul și anxietatea le pot aduce sănătății, aceste două condiții rămân mari ticăloși ai pierderii în greutate.

La urma urmei, așa cum am văzut mai devreme, a fi nervos, stresat sau stresat poate semnala creierul să crească producția de serotonină și, în consecință, aportul de carbohidrați de „calitate mai slabă” pentru a facilita intrarea triptofanului în celule.

Cercetările au sugerat că o dietă care favorizează alimentele care conțin triptofan sau utilizarea aminoacidului sub formă de suplimente poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu stresul și anxietatea, ca triptofanul poate scădea secreția de cortizol, hormonul stresului.

Majoritatea persoanelor care suferă de modificări ale dispoziției și depresie au niveluri scăzute de serotonină în creier. Ajustarea dietetică a triptofanului poate fi o alternativă naturală la utilizarea antidepresivelor, deoarece aminoacidul este esențial pentru producerea neurotransmițătorului.

Deși majoritatea antidepresivelor previn reabsorbția serotoninei, triptofanul acționează prin creșterea producției de substanță, ceea ce determină o creștere a concentrației neurotransmițătorului în regiunea creierului.

Îmbunătățirea SPM

Nivelurile reduse de serotonină din creier pot fi una dintre cauzele tensiunii premenstruale și a simptomelor sale supărătoare.

O dietă echilibrată care oferă cantități adecvate de triptofan poate ajuta la controlul instabilității emoționale.

Poate îmbunătăți performanța fizică

Acest beneficiu se datorează aminoacizilor crește puterea și rezistența, în același timp că reduce percepția oboselii.

Cu aceasta, s-ar putea antrena cu mai multă intensitate și pentru o perioadă mai lungă de timp. Un sondaj a arătat o creștere medie cu 49% a duratei unui antrenament intens după suplimentarea cu triptofan.

Un rezultat similar a fost observat într-un alt studiu realizat cu alergători, în care cei care au folosit aminoacidul au alergat cu cel puțin 500 de metri mai mult decât sportivii care au primit un placebo.

Și aici merită să profităm de ocazie pentru a întări acest lucru exercițiul fizic singur eliberează serotonină, care la rândul său crește bunăstarea și provoacă o senzație de relaxare.

Cum să luați triptofan?

Există două modalități principale de a lua triptofan, prin alimente prin suplimente nutritive. Unul nu este mai bun decât celălalt, deși unii oameni preferă să o facă în mod natural.

Suplimentele cu triptofan sunt, în majoritatea cazurilor, un produs pe bază de plante sau farmacie, sănătos și mai concentrat decât putem găsi în alimente.

Acesta este un exemplu de supliment de triptofan care ar fi o alegere bună pentru sănătate:

triptofan

Vezi produsul pe Amazon

Contraindicații și efecte secundare

Deși consumul de alimente bogate în triptofan nu prezintă de obicei un risc pentru sănătate, utilizarea L-triptofanului sau a suplimentelor de 5 htp poate interacționa cu unele medicamente. Sunt ei:

  • Antidepresive: medicamentele pentru depresie care cresc concentrația de serotonină în creier, atunci când sunt utilizate împreună cu suplimente de triptofan sau asociate cu un aport alimentar excesiv de aminoacizi pot duce la dezvoltarea unor probleme cardiace, anxietate și tremurături;
  • Sedative: unele medicamente calmante care acționează asupra sistemului nervos central provoacă somnolență, efect care poate fi exacerbat în prezența unei concentrații mari de triptofan.

Ca efecte secundare, consumul prea mult de triptofan poate provoca arsuri la stomac, dureri de stomac, greață, vărsături, gaze, diaree și pierderea poftei de mâncare. Alte efecte secundare ale suplimentului de triptofan includ amețeli, dureri de cap, gură uscată, slăbiciune musculară și somnolență excesivă.

Rămâneți atenți, deoarece în curând vom publica un text care vorbește despre principalele surse de hrană ale triptofanului. Așteptați și vedeți!

Referințe bibliografice:

Cubero, J., Rodríguez, A. B., Narciso, D., Valero, V., Sánchez, J. și Barriga, C. (2006). Note de bază asupra aminoacidului triptofan. Asistență medicală globală, 5 (1).

Mendoza-Elos, M., Andrio-Enríquez, E., Juarez-Goiz, JM, Mosqueda-Villagómez, C., Latournerie-Moreno, L., Castañón-Nájera, G., ... & Moreno-Martínez, E. ( 2006). Conținut de lizină și triptofan în proteine ​​bogate și genotipuri de porumb de calitate normală. Ecosisteme și resurse agricole, 22 (2).