Sunt ușor de executat, le puteți face oriunde, în doar câteva minute și folosind greutatea corporală ca singurul material de bază. La fel și cei trei Instruire că vă propunem să consolidați trei dintre punctele de bază ale anatomiei dvs.: partea superioară a corpului, abdomenul și fesele. Pentru a profita la maximum de beneficiile sale, obiectivul ar fi să le faceți între trei și patru zile pe săptămână (nu uitați să vă încălziți înainte și să vă întindeți când ați terminat) și să le completați cu sesiuni de cardio (mers pe jos, alergare, înot, ciclism, etc.).

acestea

Flexiuni

Sunt super eficiente pentru întărirea umerilor, brațelor (în special a tricepsului) și a mușchilor pectorali, implicând și abs și glutei.

Dacă nu vă vedeți suficient de puternic pentru a le face sprijinindu-vă pe palmele mâinilor și bilele picioarelor, puteți începe cu aceste două versiuni pentru începători:

1) În picioare, așezați-vă mâinile pe un perete și îndoiți coatele, apropiindu-vă trunchiul fără a vă mișca picioarele de pe site.

2) Cu genunchii pe pământ, îndoiți coatele până când nasul atinge pământul.

Tehnică: Nu uitați să păstrați capul paralel cu spatele, fără a-l coborî sau a-l ridica excesiv pentru a nu suprasolicita colul uterin. Abdomenul trebuie activat și fesele în sus (nu este vorba de coborârea și ridicarea fundului).

Seturi/repetări: trei seturi de 10-15 repetări.

FIERE

La ZEN nu ne obosim să spunem că fiarele sunt cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a tonifica abdomenul, ceea ce nu înseamnă că este suficient să le faceți pentru a obține o burtă plată. Pentru a face acest lucru, nu ai de ales decât să dai cardio și să mănânci bine.

Fesele, picioarele și chiar umerii sunt, de asemenea, implicați într-un exercițiu efectuat în static și care are variații variate (lateral, alternând piciorul de susținere, cu benzi elastice etc.).

Tehnică: nu lăsați capul sau fesele (pentru a evita încărcarea gâtului și a regiunii lombare). Simțiți toată forța în abdomen, activând pe deplin fesierii și hamstratul.

Seturi/repetări: trei serii, menținând postura între 10 și 60 de secunde.

RIDICAREA SOLDULUI

Împreună cu genuflexiunile și lunges, face parte din trio-ul auriu de exerciții pentru glute, dar, spre deosebire de cele două precedente, nu recrutează cvadricepsul și este mult mai localizat.

Deși se poate face fără niciun material, este mult mai eficient dacă se face cu greutate și o bandă elastică așezată deasupra genunchilor.

Tehnică: ferește-te de partea inferioară a spatelui. Este foarte important să contractați complet glutele la fiecare creștere.

Seturi/repetări: trei seturi cuprinse între 10 și 15 repetări.