Uleiul de pește este de obicei luat pentru a promova sănătatea inimii, creierului, ochilor și articulațiilor.

Cu toate acestea, culturistii și alți sportivi folosesc, de asemenea, acest supliment popular pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Unii oameni cred că poate crește forța musculară, poate îmbunătăți gama de mișcări și poate oferi multe alte beneficii.

Ca atare, vă puteți întreba dacă uleiul de pește vă poate întări rutina de exerciții.

Acest articol vă spune dacă ar trebui să luați ulei de pește pentru culturism.

ulei
Distribuiți pe Pinterest

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este extras din țesuturile peștilor grași, cum ar fi somonul, heringul, halibutul și macroul (1).

Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt considerați esențiali, deoarece trebuie să îi obțineți din dieta dumneavoastră. Corpul tău nu le poate produce singur.

Deși există mai multe tipuri de omega-3, cele două găsite în uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) (2).

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) vă recomandă să mâncați cel puțin 8 uncii (227 grame) de pește pe săptămână, datorită conținutului său de acizi grași (3).

Puteți obține, de asemenea, omega-3 din alimente vegetale, cum ar fi nuci de pin, nuci și semințe de in, dar acestea oferă o formă mai puțin activă (acid alfa-linolenic (ALA)) decât peștele (4).

Beneficii potențiale pentru culturism

Uleiul de pește poate oferi numeroase beneficii culturistilor, în mare parte datorită proprietăților sale antiinflamatorii.

Poate reduce durerea musculară

Este obișnuit să vă simțiți răni după exerciții.

De fapt, unele persoane încep să se simtă dureroase și rigide la 12 până la 72 de ore după un exercițiu nefamiliar sau intens. Aceasta este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut tardiv (DOMS), care poate fi cauzată de inflamația celulelor musculare (5).

DOMS afectează frecvent culturistii și poate împiedica motivația și performanța antrenamentului (6).

În timp ce masajul vă poate reduce simptomele, uleiul de pește vă poate ajuta și prin reducerea leziunilor musculare și a inflamației după exerciții de rezistență (7, 8).

Într-un studiu randomizat, 21 de bărbați au efectuat bucle biceps după 8 săptămâni de administrare a 2.400 mg de ulei de pește (conținând 600 mg EPA și 260 mg DHA) zilnic. Uleiul de pește a inhibat dezvoltarea DOMS și a prevenit pierderea temporară a forței musculare, comparativ cu placebo (9).

În mod similar, un studiu de 14 zile a constatat că femeile care au suplimentat cu 6.000 mg de ulei de pește (conținând 3.000 mg de EPA și 600 mg de DHA) zilnic au redus semnificativ severitatea DOMS după bucle bicep și extensii bicep. Genunchi, comparativ cu placebo ( 10).

Poate îmbunătăți calitatea instruirii

Unele cercetări sugerează că EPA și DHA din uleiul de pește pot îmbunătăți performanțele de antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că proprietățile sale antiinflamatorii pot preveni sau reduce scăderea puterii și a intervalului de mișcare care rezultă din exerciții intense.

Într-un studiu, 16 bărbați au luat zilnic 2.400 mg de ulei de pește (conținând 600 mg de EPA și 260 mg de DHA) timp de 8 săptămâni, apoi au efectuat 5 seturi de 6 contracții ale bicepilor. Au menținut forța musculară în timpul exercițiilor și au experimentat mai puțină umflare musculară decât cei care au luat un placebo (11).

Un alt studiu de 8 săptămâni la 21 de bărbați a găsit rezultate similare. A lua aceeași cantitate de ulei de pește zilnic a scăzut pierderea temporară a forței musculare și a intervalului de mișcare după efort (9).

În plus, un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 20 de bărbați instruiți în rezistență după o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate a arătat că suplimentarea zilnică cu 4.000 mg de ulei de pește (care conține 2.000 mg de EPA și DHA) a menținut sau chiar a crescut puterea musculară a corpului inferior. (12).

Ca atare, uleiul de pește poate ajuta la menținerea forței musculare împreună cu dieta, care este o componentă regulată a antrenamentului de culturism.

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la efectele uleiului de pește asupra dimensiunii și forței musculare (13, 14).

Poate ajuta sănătatea musculară pe măsură ce îmbătrânești

Îmbătrânirea este asociată cu pierderea progresivă a masei musculare. După vârsta de 30 de ani, masa musculară scade cu 0,1-0,5% pe an, cu o creștere dramatică a pierderii după vârsta de 65 de ani (15).

Pe măsură ce îmbătrânești, devine mai dificil să menții și să construiești mușchi, în parte datorită unui răspuns scăzut atât la antrenamentul de rezistență, cât și la aportul de proteine.

Interesant este faptul că proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de pește vă pot îmbunătăți sensibilitatea mușchilor la proteine ​​și antrenamentul de rezistență, permițând câștiguri mai mari în dimensiunea și forța mușchilor pe măsură ce îmbătrânești.

De exemplu, un studiu de 16 săptămâni a arătat că suplimentarea zilnică cu 4.200 mg de omega-3 (conținând 2.700 mg de EPA și 1.200 mg de EPA) a crescut semnificativ creșterea musculară după exerciții la adulții vârstnici, comparativ cu adulții mai tineri (18).

Alte studii arată, de asemenea, că uleiul de pește poate crește sau menține masa musculară la adulții în vârstă, în special atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență (19, 20, 21).

Deși aceste rezultate indică beneficii pentru culturistii de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă, sunt necesare mai multe cercetări.

Ar trebui să completați cu el?

Uleiul de pește pare a fi mai eficient în reducerea DOMS, care este un eveniment obișnuit pentru mulți culturisti.

Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente cu privire la efectele sale asupra dimensiunii sau forței musculare (22, 23).

Cu toate acestea, ar putea merita să luați ulei de pește pentru sănătatea dumneavoastră generală, mai ales dacă dieta dvs. nu are surse dietetice de omega-3, deoarece acest ulei este legat de numeroase beneficii, cum ar fi o sănătate mai bună a inimii și inflamații reduse (24).

Dacă alegeți să o luați, pentru culturisti se recomandă 2.000-3.000 mg pe zi de EPA și DHA.

Conținutul de EPA și DHA al suplimentelor de ulei de pește variază în funcție de tipul de pește și de metodele de procesare utilizate, deci asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta nutrițională și mărimea porției.

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, suplimentele EPA și DHA sunt în general bine tolerate și pot fi administrate în siguranță în doze combinate de până la 5.000 mg pe zi (25).

Efectele secundare frecvente ale uleiului de pește includ un gust neplăcut, eructații, arsuri la stomac, tulburări de stomac și diaree (2).

Linia de jos

Uleiul de pește este bogat în grăsimi omega-3 EPA și DHA.

Acești acizi grași pot avea mai multe beneficii pentru culturisti, cum ar fi durerea musculară redusă și DOMS mai puțin severe. Ele pot ajuta, de asemenea, la forța musculară și la amploarea mișcării, deși sunt necesare mai multe studii.

În special, suplimentele cu ulei de pește sunt relativ sigure și pot îmbunătăți și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.