urcarea

Alergătorul nu trăiește doar din alergare sau, cel puțin, nu ar trebui să trăiască doar din asta dar ar trebui să încerc să fac un alt fel de Instruire, locuri de muncă și Instruire. Acest lucru este bun nu numai pentru a obține un muncă și pregătire mai complete dar și să introducem o notă de varietate în rutinele noastre, astfel încât să nu ne obosim să facem întotdeauna același lucru. Este apreciat la nivel de corp și minte, vă asigur.

Acum câteva luni am ridicat un set de sugestii pentru instruire «dincolo de cursa continuă»(Schimbări de ritm, multisport, forță, viteză ...) și astăzi vom vorbi despre o altă alternativă care vă poate ajuta să adăugați puțină sare și bucurie planuri de instruire: Scările!

Am făcut deja un articol cu ​​mult timp în urmă cu o rutină de antrenament pe scări Dar am găsit interesant să oferim subiectului o nouă trecere pentru a adăuga câteva lucruri și, de asemenea, pentru că astfel pot contribui puțin la punctul meu de vedere și pot comenta unele lucruri care mi se par interesante. Oricum, dacă doriți să vedem ceva anume, să extindem concepte sau orice altceva, nu ezitați să o spuneți în comentariile de la sfârșitul articolului și vom vorbi despre ceea ce este necesar.

Când apare termenul „scări”, de multe ori ne gândim și la pași, dar În acest articol mă voi concentra pe scările „pure”, pe care le-am putea urca în orice clădire, clădire publică etc. Vom vedea că putem lucra cu ei în mai multe moduri, nu vă faceți griji, că puteți ajunge la lucru aproape ca și cum ar fi pași.

Alergătorii cunosc avantajele „face pante»Și comoditatea sa este ceva ce ne-am asumat mai mult sau mai puțin, dar nu înțeleg de ce ignorăm de obicei scările, deoarece acest„ mijloc de antrenament ”(mijloc sau instrument, nu știu cum să iau în considerare scările) poate fi foarte util . Este posibil ca reputația de exigent și dăunător pe care o are el să influențeze, dar cred că, făcând-o bine, ar putea fi chiar mai puțin dăunătoare decât seturile scurte, explozive sau lucrul pe dealuri foarte abrupte precum și ne permite să facem lucruri pe care cu greu nu le-am putea face altfel.

Nu fac o revendicare de „scări profesionale”, pentru înregistrare, dar da Vreau să revendică utilitatea, comoditatea și aplicarea sa la aproape orice tip de broker Deși, ca întotdeauna, cel mai bine este să îl verificăm pe carnea noastră și, dacă ne place sau ne descurcăm bine, mergeți mai departe la cutia de instrumente și, dacă nu, atunci nimic, la altceva, deoarece va fi pentru tipuri de antrenament!

obiective că putem obține cu scările sunt multe, în funcție de modul în care le lucrăm, dar cel mai frecvent este căutăm locuri de muncă stres metabolic, îmbunătățirea capacității anaerobe, îmbunătățirea VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care suntem capabili să o consumăm în eforturi intense), întărirea picioarelor, îmbunătățirea tehnică, munca puternică, rezistența la rezistență... Toate acestea, fără a ne costa un ban, cu posibilitatea de a le face aproape oriunde (funcționează cu scara clădirii noastre și, gândindu-ne la vreme rea, sub acoperire).

Un alt avantaj pe care îl văd despre scări ca un exercițiu este că este ca și cum ai face mult Plyometrics în timp ce lucrați sistemul cardiovascular, toate acestea, făcându-l cu exerciții destul de apropiate de gestul alergării (mai mult ca sprinting sau alergare rapidă, dar, bine, toate acestea pot fi transferate ulterior). De asemenea, te obligă să lucrează și mușchii stabilizatori și poți face multe exerciții cu un singur picior, cu mișcare laterală și lucrând la coordonare.

Există un milion de scări și, deși cele din stilul filmului Rocky sau cele nesfârșite ale unor peisaje de vis pe care le vedem la emisiunile de televiziune sunt cool, se poate face cu scările unei clădiri. În acest caz, este mai bine dacă există unele în care nu trec mulți oameni, cele tipice care se află în spatele ușii de la foc și pe care nimeni nu le folosește pentru că așa nu ne deranjează. Deși, îți pasă în acest moment dacă arăți ciudat? Total, dacă deja te vor privi așa să te vadă ieșind la fugă când cad pe vârf sau e frig așa că, pentru ceva mai mult, pentru că iei câteva în sus și în jos scări pufnind, nu se întâmplă nimic.

Consider că este de bază să faci un bine preîncălzire, atât activarea corpului, cât și cu exerciții de mobilitate și întindere dinamică, precum și câteva încercări inițiale dacă vom face scări cu exerciții de intensitate mare. De asemenea este esențial să te calmezi bine Pentru că este posibil să fi pus multă tensiune pe mușchi și structuri și să aibă multe deșeuri, așa că un pic de jogging și un pic de auto-masaj sau întindere nu dăunează. Desigur, în timpul exercițiilor, ascultați-vă mult corpul, nu fiți bruti și, dacă vedeți că începeți să vă supraîncărcați mai mult decât este necesar, opriți-vă pentru că nu are sens. Și, de asemenea, acordați atenție coordonării gestului brațelor, poziției corpului ...

Pentru muncă, uitați să faceți obișnuitul (urcați repede unul câte unul, prelungiți pasul pentru a urca mai multe pe rând ...) pentru că puteți face un milion de lucruri, este doar o chestiune de a avea puțină imaginație pe măsură ce noi Voi vedea următoarele. Și nu subestimați lucrarea coborârilor, care nu trebuie să fie doar pentru a vă recupera sau relaxa, ci putem profita de ele pentru coordonarea muncii, contracții excentrice (coborâți trepte înguste câte două, coborâți unul cu un picior și două cu celălalt ...) etc. Putem profita de toate acestea ca alergători pe asfalt, dar, pentru cei cărora le plac alergătorii de trail, cred că nu sunt decât esențiali.

Acestea fiind spuse, vom vedea câteva exemple grupate în funcție de tipul de muncă pe care îl putem face cu ei.

Urcarea scărilor pentru lucrări anaerobe

Cu scările poți face o muncă anaerobă foarte ușor pentru că este ușor să pui o mie de inimi și respirații. Trebuie doar să încercați să urcați câteva secțiuni la viteză maximă, una câte una și veți vedea cum încep să sune urechile și cum încep să sune tuburile bronșice.

Trebuie să experimentați singuri pentru a vedea ce odihnă vi se potrivește cel mai bine, cât timp aveți nevoie, dacă îl puteți face activ sau trebuie să vă opriți complet. Îmi place să folosesc zboruri de o duzină de pași la întoarcerea scărilor, deoarece acest lucru mă obligă să schimb ritmul pasului pe aterizări și să acumulez ceva care mă conduce cam 20-30 de secunde de urcare a treptelor după care odihnesc ceva de genul unui minut și asta repet de vreo 6-8 ori.

Pe măsură ce progresați, puteți introduce variații precum urcarea mai multor trepte în loc de una câte una, reducerea pauzelor sau extinderea timpului de urcare (dacă aveți suficiente trepte de scări). Pentru pauze, îmi place să stau pe palier și să merg puțin după câteva secunde pentru a-mi răsufla respirația, dar unii oameni merg pe o scară pentru a-și mobiliza mușchii.

Dacă vrei să te distrezi și o poți face cu un partener, încearcă să faci «persecuţie«. Una este plasată cu o secțiune mai sus decât cealaltă și, la semnalul „go”, voi doi vă grăbiți să încercați să scăpați de prima și să o urmăriți pe a doua. Această fațetă competitivă a acestui antrenament vă poate determina să simțiți sângele în gât, deoarece rareori v-ați simțit antrenament.

Scări pentru lucrări de forță

Pentru a lucra forța, în special corpul inferior, cel mai tipic și care cu siguranță mi-a venit în minte este urcați scările mergând mai multe în mai mulți pași, dar dacă adăugați o lovitură?

Modul de a lega un pas cu altul ne oferă multe opțiuni, deoarece putem urca 2-3 trepte cu fiecare picior alternativ, urcăm 2-3 trepte cu un picior și îl putem face pe celălalt să urce unde suntem și că este întotdeauna la fel picior în timpul unei serii, lăsând munca celuilalt pentru al doilea, ne putem juca cu adâncimea la care coborâm în gestul de aruncare, putem adăuga greutate cu niște gantere în brațe ...

Este foarte important să faci bine gestul de lovire (ferește-ți șoldurile, umerii etc.), nu este vorba despre încărcarea noastră aproximativă, ci trebuie să ne gândim la o încărcare ușoară, deoarece asta este ceea ce vom avea nevoie pentru a alerga (cu excepția cazurilor speciale, nu vom alerga cu 30 kg deasupra). Si deasemenea este foarte important să faceți bine suporturile, acordându-i o atenție deosebită și profitând de această lucrare cu un singur picior. Trebuie evitate mișcările laterale nedorite.

Cât de des? Asta depinde de ceea ce vrei să faci, dar, lucrând din timp, îmi place să lucrez în seturi de 30 'și să repet fiecare exercițiu de 6-8 ori. Noțiunile de bază, aceea de a urca 2-3 cu 2-3 cu fiecare picior și îmi place mai ales cea de a urca prin alungirea pasului cu un singur picior pentru că așa am pus în lucru de coordonare. Restul, pur și simplu coborârea pe jos, deși, dacă vrei să dai o încercare, încearcă să cobori ușor, una câte una și astfel cobori cu o mie de inimi, vei vedea cât de greu este să ții pasul cu munca de a urca trei câte o dată cu lipsa de respirație și inima care îți rupe pieptul.

Sugestie pentru a pune varietate: nu mergeți întotdeauna în față, ci profitați de ocazie încercați să vă traversați picioarele, să urcați scările făcând pasul ca un patinator (pășind pe părțile laterale ale treptelor ...).

Scări pentru lucru electric

Dacă punem împreună cuvintele scări și putere, termenul apare rapid pliometrie Dar, așa cum am spus în introducere, deschideți-vă puțin mintea și nu vă gândiți doar la salturi mari, trepte sau sărituri de cutie, deoarece lucrarea pliometrică se poate face pe scări simple și mici. De fapt, cred că lucrarea este mult mai asemănătoare cu ceea ce vom avea nevoie pentru a alerga acolo unde nu facem salturi mari, dar dăm mici impulsuri repetate de mii de ori.

Săriți ca un cangur (unul câte unul sau mai multe la un moment dat), urcați mai multe trepte în același timp dând salturi cu mult impuls, sări laterale, urcați pe șchiopătat, săriți doi până la picioare împreună și reveniți unul ...

Este foarte important să asculți mult corpul Deoarece pliometria prost realizată poate crea mult stres articular și, de asemenea, fiți atenți atunci când faceți salturi de mai mulți pași, ca să nu pășiți pe picior greșit și îți răsuci glezna.

La fel ca în secțiunile anterioare, nenumărate opțiuni, limitate doar de imaginația ta, dar, bine, o altă sugestie pentru a-l face puțin mai distractiv și a nu fi o lucrare tipică de albire: încercați să puneți puțin stres metabolic înainte de a face seria pliometrică. De exemplu, săriți frânghia rapid timp de 20-30 de secunde și, imediat ce o eliberați, urcați piciorul șchiop cu 20-30 de trepte. Dacă repetați asta timp de 4-5 minute, veți fi câștigat o odihnă bună. În loc de frânghie, orice exercițiu al celor care să se pună la mii ca burpees, jack jumping, genuflexiuni fără greutate ...

Alte tipuri de lucrări de tip scară

În acest articol am oferit o imagine de ansamblu rapidă și la nivel înalt a lucrărilor scărilor folosind pur scări (de tipul clădirii), dar nu uitați că în sala de gimnastică puteți face și lucrări de acest stil.

Și nu mă refer la faptul că urcați și coborâți scările clădirii, ci căutați câteva dispozitive care sunt de obicei gratuite sau care nu primesc atenția pe care o merită: Step și Vario.

Pasul este sigur că îl raportați rapid la scări, deoarece este cel care a fost folosit în mod tradițional pentru a face acel gest în sala de sport și cel pe care mulți alpiniști îl folosesc pentru a „lucra pante” (așa cum am auzit de la mai mulți).

Cu toate acestea, majoritatea nu știu posibilitățile oferite de Vario, nu numai ca alternativă la eliptică, ci și pentru lucrări similare cu cele din pas, dar vom lăsa asta pentru un alt articol.