mudra

Viparita Karani sau postura Mudra este o postură de inversiune restaurativă foarte frecventă la începătorii de yoga, deoarece este ușor de practicat și oferă o mulțime de beneficii organismului fără a depune eforturi mari..

Numele său în sanscrită are următoarele semnificații: "Viparita„Poate însemna„ inversat ”sau„ invers ”, în timp ce„Karani„Mijloace„ de făcut ”.

Este ideal ca postura de odihnă și relaxare, mai ales când picioarele sunt obosite. Este, de asemenea, inclus în Iyengar yoga (nu ratați articolul nostru în care vorbim despre acest tip de yoga atât de bine recunoscut, faceți clic aici) și se reflectă în manual clasic „hatha yoga pradipika”.

Cum să faci Viparita Karani pas cu pas:

Iată pasul cu pas pe care trebuie să-l urmați pentru a efectua postura Mudra:

Există trei moduri de a efectua această poziție:

Fără suporturi

  1. Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te întinzi pe spate covor de yoga cu picioarele întinse, picioarele unite, brațele întinse spre părțile laterale ale corpului și palmele în jos.
  2. Îndoiți genunchii pe piept. Respirați adânc și ridicați treptat ambele picioare împreună, fesele și partea inferioară a spatelui, folosind mâinile pentru a leverage, astfel încât acestea să vă poată ajuta să ridicați și să vă susțineți partea inferioară a spatelui.
  3. Sprijiniți coatele și antebrațele pe podea, astfel încât să vă poată servi drept suport pentru mâini și să vă ajute să vă mențineți picioarele ridicate și drepte.
  4. Continuați să împingeți cu mâinile pentru a vă îndrepta coloanei vertebrale. Ideea este că spatele poate atinge un unghi de 45 de grade cu solul. În mod similar, unghiul dintre picioarele drepte și corp trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. În acest moment, întreaga greutate a corpului este distribuită între gât, umeri, brațe și încheieturi.
  5. Pentru a ieși din postură, mișcă-ți genunchii spre tine și apoi așează ușor picioarele pe podea.

Te ajută dintr-un bloc

  1. Efectuați primii doi pași ai explicației de mai sus.
  2. Acum, în loc să vă folosiți mâinile și brațele pentru sprijin, luați un bloc de yoga și așezați-l chiar sub șolduri. Puteți utiliza blocul pentru cea mai lungă parte sau pentru partea largă, acest lucru va depinde de flexibilitatea dvs. și de adâncimea pe care o căutați în această asana.

Susținut de un perete

  1. Începeți așezându-vă lângă un perete pe covorul dvs. de yoga. Se recomandă să aveți la dispoziție un element care vă permite să vă susțineți spatele mai târziu. Câteva pături vechi pliate sau două perne de yoga poate fi o opțiune bună.
  2. Așezați pernele sau păturile pe perete și așezați-vă lateral pe elemente, încercând să vă apropiați șoldurile cât mai aproape de perete.
  3. Înclinați-vă ușor înapoi cu ajutorul brațelor și rotiți-vă spre perete, astfel încât picioarele să fie orientate spre el. Apoi, îndoiți genunchii împotriva pieptului și poziționați-vă fesierele cât mai aproape de perete. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie pe pături sau perne.
  4. Țineți umerii ferm pe pământ.
  5. Extindeți ambele picioare și sprijiniți-le de perete. De asemenea, sprijiniți-vă capul pe pământ și asigurați-vă că gâtul nu simte tensiune.
  6. Pentru a ieși din postură, pur și simplu coborâți ușor picioarele de pe perete, până când picioarele vă lovesc de pământ.

Notă: puteți ține poza finală atât timp cât doriți, cu toate acestea, timpul recomandat este de aproximativ 5 până la 15 minute.

Exerciții complementare

Există un set de exerciții pregătitoare care pot fi de mare ajutor înainte de a face această asana, cum ar fi efectuarea unor întinderi care servesc drept încălzire, plasarea picioarelor pe perete sau efectuarea unor posturi, cum ar fi:

Baddha Konasana sau Shoemaker Pose

Această poziție este perfectă ca exercițiu complementar cu Viparita Karani., întrucât are o funcție de relaxare și încălzire. Practica sa permite deschiderea șoldurilor, relaxarea minții și eliberarea tensiunii.

▶ Consultați articolul nostru în care vă explicăm cum să efectuați Shoemaker Pose pas cu pas.

Halasana sau Plose Pose

Este un exercițiu foarte bun înainte de a intra în Postura Mudra. Acesta constă în ridicarea picioarelor drepte și aducerea lor înapoi, până când se află într-un punct deasupra capului.

Beneficii Viparita Karani Mudra

Principalele beneficii oferite de această asana sunt următoarele:

  • Îmbunătățește circulația sângelui.
  • Scade și combate stresul și anxietatea.
  • Vă permite să atingeți o stare de relaxare.
  • Reduce insomnia, durerile de cap și migrenele.
  • Ameliorează și întărește picioarele obosite.
  • Simptomele de luptă cauzate de menopauză.
  • Îmbunătățiți stima de sine.
  • Reduceți problemele digestive.
  • Activați sistem limfatic si sistem nervos.
  • Ajută la calmarea minții, favorizând procesul de meditaţie.
  • Stimulează fluxul sanguin către cap.
  • Îmbunătățește respirația.
  • Scade durerile menstruale și ameliorează sindromul premenstrual.

Contraindicații

Nu este sugerat să faceți această poziție dacă suferiți de oricare dintre următoarele probleme și afecțiuni:

  • Rănirea gâtului.
  • Tensiune arterială crescută.
  • Glaucom.

Cele mai frecvente greșeli

Câteva dintre greșelile care pot fi făcute atunci când practici această asana sunt:

  • Coborârea prea mare a picioarelor, care poate provoca dificultăți de respirație din cauza compresiei în piept sau chiar poate provoca un anumit tip de leziune a coloanei vertebrale.
  • Ridicarea picioarelor prea sus, provocând o supraîncărcare de forță în brațe.
  • Comprimând prea mult gâtul.

Alte Asane inversate

În interiorul grup de asane inversate putem găsi alte posturi foarte utile și benefice, cum ar fi:

  • Sarvangasana sau Candle Pose: Este un yoga inversiune poza în care picioarele sunt situate deasupra capului. De obicei este ușor de făcut și necesită doar o stare fizică bună. Oferă beneficii diferitelor părți ale corpului și este considerat de mulți ca „regina posturilor".
  • Sirsasana sau Headstand: Este unul dintre Cele mai renumite asane de yoga inversate, care este cunoscut în mod tradițional ca „headstand”. În general, se practică la sfârșitul seriei sau al secvenței de ipostaze. Este considerat foarte important, deoarece are un mare efect la nivel fizic și mental.
  • Adho Mukha Vrksasana sau Pine Posture: Este format dintr-o asana care necesită o bună forță și echilibru în corp. În această postură trebuie să vă susțineți întreaga greutate corporală cu mâinile. Se recomandă ca practicienii începători să folosească un perete pentru sprijin în timpul efectuării Pine Pose.

Înainte de terminare, se poate spune că Postura Mudra este inclusă în variantă vinyasa yoga, și că, în plus, de asemenea generează o serie de efecte pe tot corpul nostru care revitalizează centrele de energie vitală ale corpului nostru (chakre).

Și, în caz că nu știați, mudre Acestea sunt un set de etanșe capabile să transforme energia și sunt activate cu diferite poziții ale corpului.

Știți mai multe beneficii despre această asana restaurativă? Nu ezitați să comentați!