soarelui

De Stephen Walsh, purtător de cuvânt pentru nutriție și sănătate pentru Societatea Vegană. Traducere Vegetarianism.net

Dacă umbra este mult mai lungă decât tine, soarele nu este suficient de înalt. Îmbrăcămintea, protecția solară și sticla ferestrei blochează undele ultraviolete ale soarelui care provoacă atât arsuri solare, cât și vitamina D. Au apărut variații ale tonusului pielii (cantități diferite de melanină) datorită echilibrului schimbător dintre evitarea deteriorării solare și obținerea vitaminei D care a fost produsă de oameni stabilindu-se dincolo de ecuator.

Producția de vitamina D crește proporțional cu suprafața pielii expusă la lumina soarelui. Durata ideală de expunere a pielii pentru a obține beneficiile fără a provoca daune inutile este o treime din timp care ar putea provoca arsuri. Pentru persoanele cu piele deschisă din Marea Britanie, timpul de expunere ideal variază de la cinci minute la prânz vara până la aproximativ douăzeci de minute la sfârșitul toamnei, în timp ce persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de timpi de expunere mai lungi.

În Marea Britanie există o „iarnă de vitamina D” lungă, când soarele nu este suficient de înalt pe cer, chiar și la prânz, pentru a produce o cantitate utilă de vitamina D. Aceasta este crescută cu mai puțină piele expusă odată ce temperaturile încep să picătură în toamnă.

Cantități de vitamina D produse prin expunerea feței, mâinilor și brațelor la soare timp de 5 minute cu cer senin și fără protecție solară.

Prin urmare, nivelurile de vitamina D variază în funcție de anotimpurile anului, cel mai scăzut la sfârșitul iernii și cel mai mare la sfârșitul verii. Dacă expunerea la soare este bună, în această iarnă de vitamina D, dieta devine cea care capătă importanță oferind o plasă de siguranță care împiedică rezervele de vitamina D să scadă prea mult. Iarna Scoției cu vitamina D este mai lungă decât în ​​sudul Marii Britanii, crescând riscul de rahitism și alte probleme de sănătate.

Este demn de remarcat faptul că, chiar și în țările fără o iarnă cu vitamina D, pot exista deficiențe legate de expunerea limitată la lumina soarelui. În plus, capacitatea de a produce vitamina D din acțiunea luminii solare asupra pielii scade odată cu înaintarea în vârstă.

Doar 2,5 micrograme pe zi de vitamina D este în general suficientă pentru a preveni rahitismul, dar cantități mai mari sunt benefice în diferite moduri. O recenzie recentă a studiilor privind suplimentarea cu vitamina D, cu doze cuprinse între 10 și 20 micrograme (µg sau mcg), a indicat o reducere de 7% a ratei deceselor din orice cauză. Aproximativ 25 de micrograme pe zi sunt suficiente pentru a elimina în mare măsură variațiile sezoniere din magazinele de vitamina D din Europa și Statele Unite. În ultimii ani, mulți experți au sugerat că sunt necesare 25 de micrograme pe zi, combinate cu efectele soarelui și ale dietei, pentru a menține nivelurile sănătoase pe tot parcursul anului.

Există două forme de vitamina D: vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 provine în general din steroli vegetali, în timp ce D3 provine atât din piei de animale, fie din lână și colesterol (de obicei de origine animală). Multe studii care utilizează doze mari de vitamina D indică faptul că forma vegană a vitaminei D, vitamina D2, a fost mai puțin eficientă decât vitamina D3. Cu toate acestea, un studiu atent publicat în 2008 a arătat că, cu o doză de 25 micrograme, ambele tipuri de vitamina D sunt echivalente cu creșterea nivelurilor și că nu există interacțiuni adverse între ele.

Cantitatea normală de vitamina D din dieta din Marea Britanie este de aproximativ 3 micrograme pe zi. Carnea și peștele contribuie împreună la jumătate din această cantitate, iar ouăle 10%. Laptele nu oferă practic vitamina D. Celelalte surse principale din dieta generală sunt tartinele fortificate (margarine) și cerealele fortificate pentru micul dejun. În timp ce grăsimile tartinabile din Marea Britanie sunt îmbogățite cu vitamina D2, cerealele îmbogățite pentru micul dejun sunt adesea îmbogățite cu D3 pe bază de animale. Laptele de soia îmbogățite pot fi o sursă semnificativă pentru unii oameni, dar este foarte ușor pentru vegani - și într-adevăr toți vegetarienii - să nu aibă aport de vitamina D în dietă, crescând astfel riscul de rahitism și alte probleme de sănătate.

Prima linie de apărare în menținerea nivelurilor sănătoase de vitamina D este expunerea frecventă la lumina soarelui - cel puțin de două ori pe săptămână și ideal zilnic - având grijă să nu vă ardeți. Plimbările la prânz în toamnă prezintă un risc foarte mic de supraexpunere la soare, în timp ce ne creștem rezervele de vitamina D atunci când este cel mai necesar. În mod similar, plimbările de primăvară la prânz ne reconstruiesc rapid rezervele. În zilele înnorate se produce mult mai puțină vitamina D. Deci, zilele însorite de toamnă și primăvară sunt interesante pentru a ieși la prânz.

Grafica care însoțește acest articol se bazează pe web fastrt.nilu.no/VitD_quartMED.html realizat de Ola Engelsen și Ann Webb. Graficul principal arată cât de multă vitamină D poate fi făcută în diferite locații și perioade ale anului pentru zile fără nori, expunând fața, mâinile și brațele (25% din piele) la prânz timp de 5 minute.

Toamna și primăvara în Marea Britanie este mai sigură expunerea la soare fără utilizarea de protecție solară, dar folosiți întotdeauna propria experiență și judecată pentru a evita arsurile solare. Este mai sigur să expuneți mai multă piele pentru mai puțin timp decât mai puțină piele pentru o perioadă mai lungă.

A doua linie de apărare este utilizarea unui supliment de vitamina D atâta timp cât expunerea efectivă la soare este limitată. Suplimentul Vegan Society VEG 1 include 10 micrograme de vitamina D2. Este de două ori cantitatea celor mai multe suplimente multivitamine și îndeplinește cele mai înalte recomandări din Marea Britanie (pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani). Este, totuși, mai mică decât recomandările SUA pentru adulți peste 70 de ani (15 micrograme) și mai mică decât cantitatea recomandată acum (25 micrograme din dietă și soare combinate).

Directivele europene stabilesc o limită superioară sigură de 25 micrograme pe zi, între cele oferite de dietă și suplimente, pentru persoanele cu vârsta de până la 10 ani și 50 micrograme de la acea vârstă. Orientările din SUA indică aceleași sume, dar cu o limită de vârstă de un an. Nu există riscul de supradozaj prin plajă și, de asemenea, administrarea de suplimente.

Cantități de vitamina D produse prin expunerea feței, mâinilor și brațelor la soare timp de 5 minute la prânz, pe 21 a fiecărei luni, cu un cer senin și fără protecție solară.

Cantitățile de vitamina D prezentate sunt pentru pielea deschisă, sensibilă la soare. Pentru pielea măslinie sau maro, împărțiți la două și pentru pielea foarte închisă, împărțiți la patru.

Vegetarianism.net nu oferă sfaturi nutriționale. Articolele au scop informativ și nu trebuie considerate drept adevăr absolut. Pentru chestiuni specifice, supravegherea profesioniștilor calificați din domeniul sănătății trebuie să fie informată în mod corespunzător cu privire la dietele vegane și vegetariene.

Astăzi sunt o referință pentru persoanele interesate de veganism.

Pe lângă activitatea educațională, promovarea și diseminarea veganismului, Societatea Vegană certifică cu logo-ul său produse de consum adecvate pentru vegani.

Disponibil un interviu cu Donald Watson, fondatorul Vegan Society.