Abonați-vă la Vitónica

câte

Volumul de antrenament este una dintre cele mai importante variabile de care trebuie să ții cont pentru a-ți maximiza rezultatele în sala de sport. În acest articol vom înțelege volumul ca numărul de serii săptămânale pentru un grup muscular. Când vine vorba de a câștiga hipertrofie și forță, a face opt seturi este mai bine decât cinci și mai bine decât trei, dar în ce măsură? Unde se trasează linia dintre a face prea mult și a rămâne scurt? Astăzi vom vorbi despre cum să creșteți sau să micșorați volumul total de muncă în funcție de experiența și circumstanțele dvs.

Volumul de antrenament și gama setată săptămânal

Pentru a vorbi despre câte serii săptămânale este mai bine de făcut pentru a câștiga forță și hipertrofie, trebuie să explicăm următoarele concepte: volumul de întreținere (VM), volumul efectiv minim (VM), volumul maxim adaptiv (VV) și volumul maxim recuperabil (VRM) ).

GEMENI ȘI SOLE

VOLUMUL DE ÎNTREȚINERE

VOLUM MINIM EFICAC

VOLUM ADAPTIV MAXIM

VOLUM MAXIM RECUPERABIL

REPERE DORMITORI

Fiecare dintre acești termeni se referă la o serie de serii săptămânale, care va varia în funcție de grupul muscular. Putem vedea aceste game în tabelul de mai sus, care este o traducere a originalului, realizată de Steve Hall.

Volumul de întreținere (MT)

Este volumul minim care trebuie efectuat dacă vrem să ne menținem masa musculară actuală. Dacă vă uitați la tabelul de mai sus, acest volum este destul de redus, în jurul celor șase serii săptămânale. Efectuarea acestui volum de întreținere este ideală pentru acele vremuri în care vrem să dăm mai multă muncă grupurilor musculare în urmă dar nu vrem să riscăm să pierdem ceea ce s-a realizat în alte grupe musculare mai dezvoltate sau, de asemenea, atunci când avem puțin timp pentru a ne antrena.

Volumul efectiv minim (MEV)

Acesta este minimul necesar pentru a produce un stimul suficient care ne permite să câștigăm masă musculară. La început, când începem antrenamentul, volumul efectiv minim este foarte similar cu volumul nostru de întreținere, dar pe măsură ce progresăm, distanța devine mai mare. MEV este o bază bună pe care să începeți să vă construiți capacitatea de muncă dar deplasarea exclusiv aici este cea mai lentă cale de progres.

Volumul maxim adaptiv (MAV)

Aici trebuie să rămânem de cele mai multe ori dacă vrem să câștigăm masă și forță musculară. Aceasta este gama de seturi săptămânale în care apar majoritatea câștigurilor musculare. Trebuie să concepem această zonă ca pe un domeniu prin care trebuie să oscilăm, fără să ne plasăm prea frecvent la capătul inferior, ceea ce ne va face să progresăm foarte încet, dar nu și la capătul superior, care ne poate limita și capacitatea de lucru provocându-ne multă oboseală.

Volumul maxim recuperabil (MRV)

Acesta este volumul maxim din care ne putem recupera, deoarece efectuarea în mod constant a prea multor serii va însemna că corpul nostru va înceta să investească resurse în îmbunătățire și le va investi pur și simplu în recuperarea după toate acele leziuni musculare, ceea ce nu implică îmbunătățiri ale performanței. Astfel, plasarea volumului nostru de antrenament exclusiv în acest domeniu este cea mai bună rețetă pentru a stagna.

Urcarea până aici de la zona de volum adaptiv maxim într-un mod periodizat și planificat anterior este un instrument excelent pentru a ne crește capacitatea de lucru, mai ales dacă după aceea plasăm o săptămână de descărcare în zona volumului efectiv minim, de exemplu.

Deci, câte seturi săptămânale să faci?

Am văzut că idealul este să ne mișcăm de cele mai multe ori în zona cu volum adaptiv maxim, dacă vrem să ne maximizăm câștigurile musculare. Această zonă sau intervalul variază ușor de la un grup muscular la altul, dar în general variază de la 12 la 20 de seturi pe săptămână. Într-o rutină de trunchi-picior cu două frecvențe, aceasta ar însemna efectuarea între 6 și 10 seturi per mușchi în fiecare dintre cele două antrenamente. Un exemplu ar fi:

Acest exemplu pentru pectoral și spate plasează volumul săptămânal total la 16 seturi pentru fiecare mușchi, o cifră care se află în mijlocul intervalului recomandat de serie în zona volumului maxim adaptiv.

Dar să ne imaginăm că spatele nostru are o dezvoltare musculară mult mai avansată decât pectoralul nostru. Ce am putea face în acest caz este să scădem în timpul unui mezociclu sau patru săptămâni, volumul seriei pentru spate și să dedicăm mai mult pectoralului. Acest lucru ar lăsa spatele în zona volumului efectiv minim și pieptul dintre volumul maxim adaptiv și volumul maxim recuperabil. Continuând cu exemplul anterior, ar fi:

După cum putem vedea, acum facem 20 de serii săptămânale pentru piept și 12 pentru spate. Am redirecționat mai multă muncă către mușchiul rămas, dar fără a lăsa pe cel mai dezvoltat să înceteze să mai primească stimul și, cel mai important, fără ca acesta din urmă să afecteze performanța primului nu putem îmbunătăți totul dintr-o dată.

Volumul este probabil cea mai importantă variabilă de antrenament pentru câștigarea masei musculare sau a forței, dar nu singura intensitatea și frecvența trebuie luate în considerare.

Știința ne spune că antrenarea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână este mai bună decât una și știm că intensitatea, adică sarcina cu care efectuăm exercițiile, va fi cea mai bună condiție a stresului mecanic, unul dintre factori, alături de stresurile metabolice care sunt cheia hipertrofiei musculare. Asa de Este inutil să ne planificăm bine seriile săptămânale dacă încercăm să le facem pe toate într-o singură sesiune sau dacă încărcătura utilizată nu implică un efort mare. Și tu, câte serii săptămânale faci?

Distribuie volumul de antrenament: câte seturi săptămânale trebuie să facă din fiecare grupă musculară pentru a maximiza hipertrofia