știi

Alergatul și pierderea în greutate merg mână în mână. Acum, întrebarea este, cât de mult trebuie executat pentru a-l atinge. Află mai jos.

De ce am nevoie pentru a slăbi?

În primul rând, trebuie să arzi caloriile care intră în corpul tău prin dieta ta. Pentru aceasta, există două combinații care vă va oferi succesul sigur:

  1. Creșteți-vă cheltuielile de energie

În primul rând, ar trebui să știți că consum de energie corespunde cantității de calorii pe care corpul o cheltuiește zilnic.

exista 2 elemente majore care influențează cheltuielile de energie. Acestea sunt metabolismul bazal și activitatea fizică ce este facut.

Nu toată lumea o știe, dar metabolismul bazal include procese fiziologice care consumă energie, care sunt diferite în fiecare persoană. O mare parte din consumul total de energie zilnic al unei persoane este rezultatul acestor procese.

Pe de altă parte, există activitate fizica, care este un alt factor de mare importanță atunci când vine vorba de cheltuirea energiei, deci dacă sunteți o persoană care rămâne activă, veți arde mai multe calorii decât cineva care nu se mișcă.

  1. Consumați mai puține calorii

Se întâmplă că atunci când energia pe care o primește corpul tău prin dietă depășește energia pe care o cheltuiți, atunci te ingrasi. Atunci când energia consumată depășește energia care intră, atunci slăbim.

Pe scurt, având un echilibru între ceea ce se consumă și ceea ce intră în corp, greutatea este menținută.

Un alt lucru fundamental care ar trebui să știți este care sunt cele 3 macronutrienți pe care ar trebui să le luați în considerare în dieta zilnică. Acestea sunt: grăsimi, carbohidrați și proteine, care furnizează energie și, prin urmare, ajută energia să pătrundă în corpul dvs. și fiecare dintre acești nutrienți are un aport de energie diferit.

Unele persoane pot mânca o dietă cu un aport energetic de 80% carbohidrați, în timp ce altele sunt în intervalul 60-70%.

Pentru ca voi să înțelegeți grăsime conține 9 calorii pe gram, in timp ce proteină Da glucide conțin 4 calorii pe gram. În acest sens, ar trebui să știți că există un alt compus în alimente care contribuie la aportul de energie și acesta este alcool care poate contribui până la 7 calorii pe gram.

Dar cât ar trebui să fug pentru a slăbi?

Conform celor despre care am vorbit, nu există cantitate fix de alergare care vă permite să slăbiți, de aici unii oameni vor putea slăbi alergând singuri 10 minute la zi, în timp ce altele vor necesita mult mai multe minute.

Dar, nu ar trebui să disperați, deoarece vrem să vă ajutăm să învățați să faceți anumite calcule pentru a cunoaște forma estimată a cât trebuie să alergi pentru a fi mai subțire.

Primul. Știi câte calorii arzi când alergi.

Se calculează că costul energiei din fiecare kilometru pe care îl alergi Este de 1 kcal (1000 calorii) pentru fiecare kilogram din greutatea corporală a alergătorului (C. E = 1 kcal x Kg greutate corporală). Atunci, dacă greutatea ta este de 70 Kgs. În fiecare kilometru pe care îl alergi, cheltuiți 70 kcal. Cu alte cuvinte, vă creșteți cheltuielile de energie cu cel puțin 70 kcal.

Spunem "macar", Deoarece la sfârșitul alergării continuați să ardeți calorii, cu toate acestea, acestea sunt mai dificil de estimat, deoarece depinde de factori variabili. În acest fel dacă alergi 10 km pe săptămână poti arde aproximativ 700 kcal, în timp ce dacă alergi 20 km, vei arde 1400 kcal. Fiecare km în plus pe care îl alergi pe săptămână înseamnă arderea de calorii suplimentare care îți vor permite să slăbești.

Al 2-lea. Trebuie să vă calculați metabolismul bazal

Acum știi câte calorii arde corpul tău atunci când alergi, atunci ar trebui să începi să-ți dai seama cum să creezi un deficit caloric. Pentru aceasta, trebuie să știți care este rata metabolică bazală. Metabolismului bazal îi corespunde cantitate minimă de energie că corpul tău necesită să funcționeze și să rămână în viață și să vezi toate procese fiziologice precum bătăile inimii, funcția creierului și respirația. Mai mulți nu o iau în considerare, cu toate acestea, consumul de energie din metabolismul bazal este cel mai mare dintre toate.

Există diferite formule pentru calcularea ratei metabolice bazale, dar majoritatea nu sunt pe deplin exacte. Apoi, vă oferim ecuația Harris-Benedict care se desfășoară după cum urmează:

A BĂRBAȚILOR

MB = 88.362 + (13.397 x GREUTATE ÎN KILOGRAME) + (4.799 x ALTEZĂ ÎN CENTIMETRI) - (5.677 x VÂRSTĂ ÎN ANI)

FEMEI

MB = 447.593 + (9.247 x GREUTATE ÎN KILOGRAME) + (3.098 x ALTEZĂ ÎN CENTIMETRI) - (4.330 x VÂRSTĂ ÎN ANI).

Când ați făcut deja aceste calcule, veți cunoaște cantitatea de kilocalorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa. Până acum trebuie să cheltuim o cantitate „x” de calorii pe zi alergând și să cheltuim și o cantitate „y” de calorii pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze. Dacă adăugați Adăugarea celor două valori, rezultatul este că pe zi pe care îl cheltuiți "Xy" cantitate de calorii.

În funcție de metabolismul bazal și de numărul de kilometri parcurși, va trebui să faceți anumite modificări ale dietei pentru a obține un deficit caloric. Aceasta înseamnă că dacă arzi 2000 de calorii pe zi, Pentru a alerga și a pierde în greutate, va trebui să consumați câteva puține calorii în fiecare zi. În ceea ce privește cantitatea de deficit caloric există diferite modalități de a o gestiona. În timp ce unii oameni aleg ajustări extreme ale dietei care le oferă rezultate imediate, alții optează pentru reduceri mai moderate și ajustări foarte mici.

Pe scurt, se recomandă recomandarea mâncarea ta nu ar trebui să aibă niciodată un aport caloric mai mic decât metabolismul bazal, și, pe de altă parte, este esențial să considerăm că obiectivul ar trebui să fie maximizează pierderea de grăsime și minimizează pierderea musculară. Aveți grijă, în dietele foarte extreme, veți avea tendința de a pierde mușchii, ceea ce nu este sănătos pentru un alergător.