Câte calorii arzi cu adevărat mergând vs. a alerga?

Dacă cineva vă întreabă care arde mai multe calorii, mergând sau alergând, răspunsul este destul de evident, nu? Desigur, funcționează. Dar mersul pe jos oferă multe dintre aceleași beneficii ca alergatul și poate fi un exercițiu valoros în sine. Acesta este modul în care cei doi se compară unul cu celălalt.

store

Plimbare vs. Alergare: după cifre

Alergarea unei mile și mersul pe jos nu va arde cantități diferite de calorii, spune Alex Harrison, dr., Antrenor atletic certificat în SUA și antrenor de performanță sportivă pentru Periodizarea Renașterii. Cu toate acestea, vă va dura mult mai mult să faceți acest lucru din urmă, astfel încât diferența calorică dintre mers și alergat se reduce la numărul de calorii pe care le ardeți pe minut, nu pe milă.

O persoană de 140 de kilograme arde aproximativ 13,2 calorii pe minut de funcționare, potrivit American Council of Exercise. Aceeași persoană ar arde aproximativ 7,6 calorii pe minut de mers. Voi face calculele pentru tine - pentru o alergare de 30 de minute, rezultă aproximativ 396 de calorii arse comparativ cu aproximativ 228 de calorii arse în timp ce te plimbi timp de 30 de minute.

„Există o diferență de calorii pe milă între mers și alergat de poate 10 până la 30 la sută în funcție de condiții, experiența unui alergător etc.”, explică Harrison. "Arsurile care aleargă transportă mai multe calorii pe minut decât mersul pe jos, deoarece acea milă care costă între 10 și 30 la sută mai multe calorii este finalizată în doar jumătate din timp".

Pentru a estima cantitatea de energie (amintiți-vă, energia este egală cu caloriile) pe care corpul o folosește în timpul activității fizice (în comparație cu când este în repaus), oamenii de știință folosesc o unitate care măsoară echivalentul metabolic pentru sarcină (MET). Un MET este ceea ce corpul tău arde în timp ce stai relaxat pe canapea uitându-te la Netflix. Mersul pe jos, un exercițiu „moderat”, folosește între 3 și 6 MET; alergarea, care este clasificată în general ca „viguroasă”, utilizează 6 MET sau mai mult.

Iată de ce acea arsură de calorii este atât de diferită atunci când mergi sau alergi: „Acțiunea musculară care te propulsează de la punctul A la B necesită utilizarea a ceva numit ATP”, explică Janet Hamilton, fiziolog la exerciții și antrenor de alergare. Cu RunningStrong. . „Corpul tău stochează doar o cantitate limitată de ATP (suficientă pentru doar câteva secunde de activitate), așa că trebuie să completeze acea sursă și face acest lucru metabolizând combustibilii depozitați (glicogen și grăsimi). Procesul de generare a energiei utilizabile (ATP) din combustibilul stocat (glicogen și grăsimi) depinde de cât de mult aveți nevoie și de cât de repede aveți nevoie de el ".

Traducere: cu cât activitatea este mai intensă, cu atât este mai mare cererea de combustibil și, din moment ce mersul pe jos este mai puțin intens și mai exigent decât alergatul, nu cere ca ATP să fie produs în același ritm.

Alergatul are, de asemenea, un efect de „arsură post-arsură” puțin mai mare (sau un consum excesiv de oxigen după mișcare) decât mersul pe jos, ceea ce înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii după ce ai terminat exercițiile fizice până când corpul tău revine pe drumul cel bun . Cercetările publicate în Journal of Strength & Conditioning Research au descoperit că arsura durează cu cinci minute mai mult pentru alergători decât pentru cei care merg.

Asta pentru că organismul are nevoie de energie pentru a se recupera de la exerciții. „Cu cât este mai mare intensitatea și volumul, cu atât mai multe calorii vor fi arse după finalizarea exercițiului”, explică Iain Hunter, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Brigham Young. Când faceți mișcare, ardeți o parte din combustibilul depozitat; reaprovizionarea acelor magazine necesită energie. Corpul tău folosește, de asemenea, acea energie pentru a repara orice micro-deteriorare cauzată de exerciții.

Plimbare vs. Alergare: care este mai bună pentru pierderea în greutate?

Din perspectiva pierderii în greutate, alergarea este câștigătorul clar: Când cercetătorii au comparat 32.000 de alergători din Studiul Național al Sănătății Runnerilor cu 15.000 de plimbători din Studiul Național al Sănătății Muncitorilor după aproximativ șase ani, au descoperit că caloriile arse conducând la pierderea în greutate cu procente mai mult decât caloriile arse din mers.

Trackerele de fitness și echipamentele pentru exerciții pot adăuga caloriile arse în timpul exercițiului, dar nu sunt întotdeauna exacte. „Folosirea unei varietăți de surse și luarea unui„ punct de mijloc ”te-ar putea ajuta să fii sincer”, spune Hamilton. „Dar toate aceste estimări ale caloriilor arse sunt doar acestea: estimări. Există multe variabile care sunt legate de numărul real de calorii arse de orice persoană în orice exercițiu, dincolo de viteză și durată ”. Pentru un punct de plecare, calculați-vă numerele cu ajutorul Calculatorului ars de calorii.

Puteți crește aceste numere? Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii, indiferent de activitate, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a muta mai multă greutate. Dacă doriți în mod special să creșteți arderea caloriilor, adăugarea unei veste de 20 de kilograme ar crește arderea caloriilor la 8,7 și, respectiv, 15,1 pe minut pentru mers și alergare. Este o fizică simplă: „Majoritatea caloriilor arse în timpul alergării [sau al mersului] provin din susținerea greutății corporale în timp ce se deplasează în sus și în jos”, spune Hunter. "Cu o greutate mai mare, va exista un cost mai mare al energiei care face acest lucru datorită unei forțe gravitaționale mai mari.".

Același lucru este valabil și pentru intensitate - mersul sau urcarea scărilor pot provoca efectiv MET-urile de mers pe jos până la nivelurile de alergare. „Sunt necesare forțe musculare mai mari pentru a se mișca mai repede pentru a accelera corpul în sus și în jos, pentru a mișca membrele mai repede și pentru a lucra împotriva gravitației”, spune Hunter. „Alergarea sau mersul în sus necesită mai multă energie, la fel ca ridicarea greutăților în sus. Este ca și cum corpul nostru ar fi greutatea pe care trebuie să ne deplasăm la înălțimi mai mari, deci cu cât panta este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de energie ".

Și, desigur, există viteză: „Viteza are un efect uriaș asupra cheltuielilor calorice”, spune Hunter. „Cu cât cineva aleargă mai repede, cu atât ard mai multe calorii pe minut. Cu toate acestea, prin distanță, există o cantitate relativ constantă de calorii arse ”. De exemplu, în 30 de minute de alergare la 6 mile pe oră (acesta este un ritm de 10 minute), o persoană de 155 de kilograme va arde 372 de calorii. La 6,7 ​​mph (sau o milă de 9 minute), vor arde 409 calorii, iar la 7,5 mph (un ritm de 8 minute mile), vor arde 465 calorii. Pentru a vă dubla arderea caloriilor pe milă, ar trebui literalmente să vă reduceți ritmul mai mult de patru minute, ceea ce reprezintă o cantitate imensă de timp.

Nu subestimați cardio-ul stării de echilibru de intensitate scăzută

Doar pentru că nu este la fel de eficientă din punct de vedere al timpului sau al energiei ca alergatul nu înseamnă că nu ar trebui să considerați mersul pe jos ca exerciții fizice. Indiferent dacă alergați sau mergeți, vă puteți reduce riscul de hipertensiune, colesterol ridicat, diabet și vă puteți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, potrivit datelor din National Runners 'Health Study și National Walkers' Health Study.

„Un avantaj al abordării cardiovasculare LISS [starea de echilibru cu intensitate redusă] a pierderii de grăsime pentru alergători este că pot adăuga LISS ca și cum ar merge în planul lor de antrenament atunci când se apropie deja de limitele lor de alergare pentru kilometraj. Săptămânal și au câștigat„ Nu riscând rănirea în aceeași măsură pe care ar face-o dacă ar adăuga doar kilometrajul de alergare ", spune Harrison.

De fapt, mersul plin de viață vă poate ajuta, de fapt, să creșteți arderea caloriilor la aceeași cantitate ca alergarea. „Diferența dintre arderea caloriilor între mersul rapid pe un kilometru și alergarea lentă pe un kilometru este minimă”, spune Hamilton. „Mersul construiește și menține membrele inferioare și forța nucleului, ajută la clarificarea minții și, pentru alergători, este o modalitate excelentă de a avea o zi activă de recuperare.”.

Pentru a maximiza cheltuielile calorice pentru a aprofunda un deficit caloric, trebuie să maximizați distanța parcursă sau munca totală efectuată fără a provoca foamea. Din acest motiv, „alergarea nu ar trebui folosită ca mijloc de a dezvolta un deficit caloric”, spune Harrison. „Este nevoie de prea multe mile, de prea multă oboseală din acele mile și, cel mai important, de prea multă epuizare a glicogenului, care este o modalitate sigură de a stimula foamea și poftele.”.

În acest caz, mersul pe jos poate fi un mod mai proactiv de a slăbi decât alergatul. „Încetinirea ritmului unei plimbări ar fi un mijloc mai bun de a arde calorii fără a epuiza glicogenul în aceeași măsură, ceea ce va preveni foamea și, în același timp, va crește deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate”, spune Harrison. „Mersul pe jos timp de 20 până la 30 de minute de câteva ori pe zi este cel mai bun - este suficient de scurt încât să nu aveți hipoglicemie în timpul mersului, dar este mult mai ușor să o faceți de multe ori în timpul săptămânii, decât să lucrați cu intensitate mai mare”.

În concluzie

În cele din urmă, alergarea viguroasă dă roade pentru arderea caloriilor, dar nu uitați că caloriile nu sunt totul. Cele mai bune rutine sunt în funcție de obiectivul dvs.

„„ Fitness ”și„ cheltuieli calorice ”sunt două lucruri foarte diferite”, spune Harrison. „Fitness-ul echivalează cu un anumit nivel de performanță în exercițiile cardiovasculare; Cheltuielile calorice reprezintă cantitatea de lucru mecanic și fiziologic care se face efectiv. Este posibil să cheltuiți mai puține calorii și să obțineți un impuls masiv de antrenament pentru a îmbunătăți condiția fizică. Gândiți-vă doar la câteva scurte și intense 10-15 minute de intervale grele - probabil că nu este cel mai bun pentru a pierde în greutate, dar cu siguranță va provoca o creștere mai bună a fitnessului decât perioade mai lungi de mers sau alergare mai lentă.

Observarea exactă a numărului de calorii pe care le consumați sau le ardeți este la fel de nesănătoasă ca și a nu vă exercita. Așadar, alegeți activitatea care vă place cel mai mult, fie că mergeți pe jos sau alergați și concentrați-vă mai puțin pe calorii și mai mult pe cât de bine vă simțiți după ce o faceți.

Sursa: Runners World (Tradus de Magazinul suplimentar)

Pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs. vă lăsăm un recomandare care poate fi util pentru a-l adăuga în dieta și exercițiile fizice.