Faceți cunoștință cu Murph

Locotenentul Michael Murphy, a fost ucis de talibani în Afganistan la 28 iunie 2005, la vârsta de 29 de ani, după ce echipa sa a fost descoperită în timpul unei misiuni.

A primit Medalia de Onoare, cea mai înaltă decorație acordată de Statele Unite. După moartea sa, a primit premiul The Purple Heart.

Mai multe clădiri militare îi poartă numele, precum și un distrugător. Murph obișnuia să efectueze aceste exerciții cu o vestă ponderată de 10 kg, pe care el o numea „armura mea corporală”

explicat

WOD Murph

  • 1 kilometru de alergare (1,6 km)
  • 100 de trageri
  • 200 de flotări
  • 300 de genuflexiuni
  • 1 kilometru de alergare (1,6 km)

Echipament

  • Pantofi crossfit sau runnig
  • Dacă doriți pentru stradă trageți sau mănuși. Dacă nu puteți face trageri, pregătiți un cauciuc.
  • Vesta de 10 kg

3,2,1 ... greu!

Începeți prin a alerga o milă. Este foarte puțin, încearcă să menții un ritm constant și să mergi „ușor”, dar fără sprint, wod-ul este lung și trebuie să-ți dozezi forțele.

Vă recomandăm să faceți 5 runde de:

  • 20 de trageri
  • 40 de flotări
  • 60 de genuflexiuni

Începe să ruleze și se termină și el.

Cum se face un pull up:

Corpul atârnă de bară. Forța se face cu spatele, exact cu dorsala și scapulele sunt strânse. Acum este momentul în care intră puterea umărului și brațelor.

Pentru a face Murph, idealul este să faci trageți cu fluture unde dominatul se face cu leagănul întregului corp și într-un mod mai rapid. Pentru a efectua corect acest exercițiu, aveți nevoie de tehnică și coordonare.

Agățate de bară, picioarele se deplasează înainte pentru a prinde impulsul care va ridica pieptul la bară. Este o mișcare ciclică, ei fac cercuri cu corpul.

Dacă nu aveți un fluture, puteți face pull-up-uri cu kipping. Agățate de bară, picioarele sunt aruncate înapoi și brațele sunt încercate să fie în spatele urechilor. Astfel și cu un impuls, vom aduce picioarele înainte în timp ce vom ridica partea superioară a corpului.

Dacă nu aveți nici kipping, o puteți face cu cauciuc, pentru a ne ajuta să câștigăm avânt. În gropi există anvelope mai mult sau mai puțin puternice, astfel încât să o puteți alege pe cea potrivită în funcție de exercițiu.

Cum să faci o împingere în sus

Poziția este similară cu cea a scândurii, dar cu brațele întinse. Brațele nu sunt la înălțimea umerilor, dar sunt ținute puțin mai departe. Abdomenul se contractă și începe să coboare.

Corpul trebuie ținut întotdeauna drept.

Dacă începeți, așezați genunchii pe podea, dar mențineți abdomenul strâns și coborât cu corpul drept.

Cum să te ghemuiți

Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

Bilele picioarelor ar trebui să fie ușor orientate spre exterior. Începeți să coborâți cu spatele drept, genunchii trebuie întotdeauna cu fața spre afară. Ține-ți ochii drept înainte și ajută-te cu mâinile lipindu-le de piept în timp ce cobori. Încercați să spargeți paralela pe fiecare ghemuit.

Știți deja teoria și acum trebuie doar să o puneți în practică. Asta este tot ce ai nevoie pentru a face un Murph.