Beneficiile yoga în sarcină și pozițiile de yoga de evitat

timpul sarcinii

Yoga în timpul sarcinii este unul dintre sporturile care vă aduce cele mai multe beneficii, deoarece își concentrează practica pe șapte obiective principale: flexibilitate, relaxare, postură, echilibru, controlul respirației, concentrare și forță musculară. Abilități foarte utile în timpul sarcinii și al nașterii!

În plus, yoga prenatală vă ajută să îmbunătățiți nivelul de stres, să evitați depresia în timpul sarcinii, să reduceți anxietatea, să ameliorați durerile de spate și disconfortul pelvian și chiar aveți o experiență mai bună și mai puține complicații atunci când dați lumină, potrivit unui studiu privind efectele yoga prenatale în Jurnalul japonez de sănătate publică.

Femeile însărcinate sănătoase, fără riscuri sau complicații, pot face yoga și alte exerciții. Cu toate acestea, regula de aur înainte de a începe orice activitate în timpul sarcinii este să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.

Este nevoie de puțin timp, experiență sau echipament pentru a practica yoga și puteți face chiar acasă cu ajutorul unui videoclip, carte sau exemple din ghidul nostru de yoga de pe About.com. Dar ne vom ocupa de asta mai târziu. În primul rând, este vital să cunoașteți măsurile de precauție pe care trebuie să le urmați atunci când faceți yoga în timpul sarcinii.

Precauții la practicarea yoga

Pe lângă grija pe care ar trebui să o aveți atunci când efectuați alte exerciții pentru femeile însărcinate, atunci când vine vorba de yoga, luați următoarele măsuri de precauție:

  • Nu trebuie să vă culcați pe spate perioade lungi de timp, deoarece greutatea bebelușului poate interfera cu fluxul de sânge, mai ales după a patra lună de sarcină.
  • Evitați căderile cu orice preț. Luați măsuri de precauție și, dacă credeți că este prea riscant, mai bine ignorați această poziție.
  • Când schimbați poziția, luați-vă timp. Faceți-o încet pentru a evita amețeli, răsuciri musculare sau rănirea ligamentelor.
  • Dacă te doare ceva, oprește-te imediat.
  • Ține-ți spatele drept pentru a-ți ușura respirația și a evita presiunea asupra burții.
  • Sarcina vă modifică centrul de greutate, mai ales în ultimele luni când burta vă înclină înainte. Dacă aveți nevoie de echilibru pentru pozițiile de yoga, asigurați-vă că le faceți lângă un perete sau un scaun pentru sprijin.
  • Amintiți-vă că bebelușul dvs. are nevoie de spațiu. Poți să-ți întinzi picioarele mai despărțite în unele poziții în care burta să fie mai confortabilă.
  • Intensitatea yoga variază și poate atinge niveluri extenuante. Încercați să încetiniți și să vă concentrați asupra respirației, flexibilității și relaxării; nu în pierderea în greutate sau arderea caloriilor.
  • Practica yoga într-un loc răcoros. Temperatura corpului dvs. nu trebuie să depășească 102,6 ° F (39 ° C).
  • Asigurați-vă că beți apă. Trebuie să vă mențineți bine hidratat atunci când faceți mișcare, mai ales în timpul sarcinii (vă poate interesa: Câtă apă ar trebui să beți în timpul sarcinii?).
  • Fiți conștienți de riscuri, cunoașteți-vă limitele și când nu trebuie să vă exercitați în timpul sarcinii.

Poziții pe care nu ar trebui să le îndeplinești

În funcție de stadiul sarcinii în care vă aflați, unele poziții trebuie modificate, trebuie să fiți extrem de precaut cu alții și câteva trebuie să le eliminați complet:

  • Evitați exercițiile concepute pentru a vă lucra mușchii abdominali.
  • Unele exerciții necesită modificarea ritmului de respirație. Nu vă țineți respirația sau respirați prea repede. Amintiți-vă că oxigenul ajunge și la bebeluș.
  • Dacă trebuie să vă îndoiți corpul în zona de mijloc, încercați să o faceți folosind spatele, nu șoldurile.
  • Evitați pozițiile care necesită să vă întindeți excesiv abdomenul.
  • Protejați-vă genunchii. Păstrați-le ușor flexate în orice moment.
  • Nu trebuie să îndepliniți poziții în care vă întindeți pe spate.
  • După primul trimestru (sau mai devreme dacă vă simțiți inconfortabil), nu trebuie să îndepliniți pozițiile în care vă culcați pe burtă.

Yoga pentru gravide

Există cursuri de yoga special concepute pentru femeile însărcinate, care sunt predate în general în centrele de yoga din comunitatea dvs., săli de sport sau facilități sportive.

De asemenea, puteți participa la un curs deschis publicului larg, dar trebuie să vorbiți cu instructorul înainte de lecție și să-i anunțați că sunteți gravidă. În mod ideal, ar trebui să fiți instruit să predați yoga în timpul sarcinii.

Ghidul nostru de yoga în limba engleză a proiectat o serie de mostre de poziții de yoga pentru femeile însărcinate, care vă facilitează practicarea exercițiilor acasă.

Surse:
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Exerciții fizice în timpul sarcinii. Accesat la 20 decembrie 2015.
Curtis, Kathryn și colab. Revizuirea sistematică a yoga pentru femeile gravide: starea actuală și direcțiile viitoare. În: Medicină alternativă complementară bazată pe dovezi. Publicat online 14 august 2012. Accesat la 20 decembrie 2015.