Deficitul de fier este cea mai frecventă și răspândită tulburare nutrițională din lume. Știți ce alimente îl conțin și o rețetă pentru a-l consuma.

fier

Tocană de linte (Lucia Merle)

Expertul influencer în gătit sănătos, absolventul în nutriție, Sofía De Elias, care va susține un workshop despre rețete sănătoase pe 24 martie, ne spune totul despre proprietăți și importanța includerii fierului în dieta zilnică.

Fierul este un mineral necesar pentru creșterea și dezvoltarea corpului. Este oligoelementul cele mai abundente în corp și o componentă a hemoglobinei responsabilă de transportul oxigenului din plămâni în diferite părți ale corpului. Este, de asemenea, esențial în fabricarea hormonilor și a țesuturilor conjunctive. Conținutul total al corpului este de 4 grame pentru bărbați și 2,5 grame pentru femei.

Ficatul de vită, una dintre principalele surse de fier.

Acest mineral se găsește în mai multe dintre alimentele care se consumă zilnic, deși în general este absorbit doar în jur din zece la sută din fierul pe care îl conțin. Pentru început, carnea slabă, fructele de mare și păsările sunt bogate în fier. Alte alimente care îl conțin sunt cerealele, unele leguminoase precum fasole, linte și spanac; sau nuci și alte fructe uscate.

Potrivit Centrului pentru Studiul Nutriției Copilului (CESNI), deficitul de fier este cea mai frecventă și răspândită tulburare nutrițională din lume.

În toate aceste alimente, pot fi găsite două tipuri de fier:
1- fier de fier
2- fier non-hem

Carnea aparține primului grup, proporția acestuia în dietă este mai mică, absorbția sa este de 2 sau 3 ori mai ușoară și este mai puțin dependent de celelalte componente ale alimentelor.

În timp ce legumele, cerealele, produsele lactate, alimentele îmbogățite și suplimentele reprezintă cea mai mare parte a elementului din dietă, în general, mai mult de 85% aparțin celui de-al doilea grup.

Gnocchi cu spanac (Leo Vaca)

Cum poate fi prevenită carența de fier?

Acesta poate fi prevenit prin modificări ale dietei, fortificarea alimentelor și suplimentarea cu fier nutrițional. Niciuna dintre aceste strategii nu este exclusivă. Modul ideal de prevenire a deficitului de fier este prin o dieta adecvata, ceea ce nu este întotdeauna posibil să se realizeze din cauza limitărilor economice sau a obiceiurilor adânc înrădăcinate. Principalele surse de fier hem sunt carnea de vită, pui, pește, crustacee și unele carne de organe, cum ar fi ficatul, rinichii și inima. Fierul non-hemic se găsește, în diferite grade, în toate alimentele de origine vegetală. În plus, în Argentina, făina de grâu este îmbogățită în mod obligatoriu (legea 25.630) cu fier, acid folic, tiamină, riboflavină și niacină.

Principala cauză a anemiei în Argentina este aportul insuficient de fier și acest lucru are loc în ciuda consumului ridicat de carne (50 kg/persoană/an).

Consumul de semințe, cum ar fi nucile, oferă fier. Foto: Istock

Potrivit Centrului pentru Studiul Nutriției Copilului (CESNI), deficitul de fier este cea mai frecventă și răspândită tulburare nutrițională din lume. Lângă 2 miliarde de oameni - mai mult de 30% din populația lumii - sunt anemice, multe dintre ele din cauza deficitului de fier. Deși afectează un număr mare de copii și femei din țările în curs de dezvoltare, este singurul deficit de nutrienți care este predominant și în țările industrializate.

În țara noastră, anemia afectează în principal copiii sub 2 ani, femeile însărcinate și femeile aflate la vârsta fertilă.

Grupurile cele mai vulnerabile la deficiența de fier sunt cele cu cele mai mari cerințe proporțional cu aportul de energie. În țara noastră, anemia afectează în principal copiii sub 2 ani, femeile însărcinate și femeile aflate la vârsta fertilă.

Conform diferitelor studii populaționale și indicatori ai stării nutriționale a fierului, s-a observat că principala cauză a anemiei în Argentina este aportul insuficient de fier, iar acest lucru se întâmplă în ciuda consumului ridicat de carne (50 kg/loc/an). Pe de altă parte, consumul de acid ascorbic (fructe și legume) ca facilitator al absorbției este foarte scăzut și ceaiul și mate (perfuzii care conțin inhibitori puternici) este foarte mare în conformitate cu ultimul document publicat din Ghidul dietetic pentru populația argentiniană.

Ispititor și sănătos, broșura de pui.

Principalele consecințe asupra sănătății includ evoluția slabă a sarcinii, afectarea dezvoltării cognitive, risc crescut de morbiditate la copii și productivitate redusă a muncii la adulți. Deficitul de fier și anemia reduc capacitatea de muncă, aducând consecințe economice grave.

Recomandarea zilnică pentru acest micronutrienți este: 18 mg. (conform noii GAPA 2015).

Cele 10 alimente care conțin cel mai mult fier

  1. Ficatul de porc 19, 2 (MG%)
  2. Ficatul de miel 10,9 (MG%).
  3. Ficat de vită 6,5 (MG%).
  4. Rinichi de miel 7,6 (MG%)
  5. Ou 2.3 (MG%)
  6. Tărâțe de grâu 14,9 (MG%)
  7. Leguminoase și făină 7,3 (MG%)
  8. Ovăz laminat 4,5 (MG%)
  9. Varza de lucernă și soia 5,4 (MG%)
  10. Legume cu frunze 3,4 (MG%)

Rețetă pentru a include consumul de fier în dietă

rețetă de la @ sofi.delide

Gulaş. Rețetă bogată în fier de @ sofi.deli

Gulaş

Ingrediente
(pentru 4 persoane)

  • 600 de grame de inimă (cea mai slabă parte a tăieturii, fără grăsime vizibilă) tăiate în mușcături de 1,5 - 2 cm.
  • 700 g ceapă tăiată în pană.
  • 1/2 piper roșu tăiat în Julienne (foarte subțire).
  • 1/2 lingură de boia.
  • Sarat la gust.

Sfat: Pentru a crește și mai mult biodisponibilitatea fierului din această rețetă, puteți presăra preparatul cu suc de lămâie odată ce ați servit vasul.

Contribuție de fier pe porție: 6 mg (oferă 33,3% din recomandarea zilnică de consum) Sfat: Pentru a crește în continuare biodisponibilitatea fierului în această rețetă, puteți presăra preparatul cu suc de lămâie odată ce ați servit vasul.