Acasă/Culturism/Rutine/10 exerciții cu fitball pentru a vă tonifica întregul corp într-un mod simplu

Conținutul articolului

Adăuga exerciții cu fitball instruirea dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți rezultatele obținute. Aceste bile ușoare vă ajută să vă formați îmbunătățind echilibrul și flexibilitatea și întărindu-ți întregul corp.

Antrenorii de fitness cred că exercițiile de fitball au o avantaj notabil despre alte instrumente de fitness sau antrenament cu propria greutate corporală. Trebuie să știi cum să folosești un fitball pentru a obține toate beneficiile sale. În caz contrar, nu veți obține rezultate și ați putea fi rănit.

întregul

Cele mai bune exerciții cu fitball

Fitballurile, cunoscute și sub denumirea de mingi de exercițiu, sunt mingi moi și sunt disponibile în diferite dimensiuni. Sunt fabricate din elastic și umplute cu aer. Aceste bile au devenit un instrument cheie în industria fitnessului.

Instabilitatea unei mingi rotunde care ricoșează funcționează pe toate grupe musculare mari și mai mici a corpului tău. De asemenea, adaugă rezistență mișcării, așa că folosiți forța și puterea musculară pentru a finaliza exercițiul.

Exercițiile cu fitball funcționează în principal mușchi abdominal transversal. Avantajele adăugării de exerciții fitball la rutina dvs. de antrenament sunt că vă ajută să vă construiți un abdomen mai puternic și să obțineți un abs bine definit, îmbunătăți echilibrul și reduce durerile de spate și gât.

Aici este 10 exerciții cu fitball ce ar trebui să încerci.

1. Ghemuit pe perete

Lucrări: Picioarele tale

  1. Stați cu spatele la perete și cu picioarele la lățime de șold.
  2. Așezați mingea între micul spate și perete.
  3. Coborâți-vă încet într-o poziție așezată, cu coapsele paralele cu podeaua.
  4. Împingeți-vă picioarele pe pământ și pe spate împotriva mingii de fitball și îndreptați-vă încet.
  5. Ghemuiți-vă înapoi.
  6. Repetați exercițiul.

2. Pod cu fitball

Lucrări: Spatele și gluteii.

  1. Sprijiniți partea superioară a spatelui și umerii pe minge și strângeți mâinile în spatele capului.
  2. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie la unghi drept și mențineți picioarele la lățimea șoldului.
  3. Spatele, șoldurile și coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
  4. Strângeți abdomenul și coborâți fesierii spre podea. Apăsați printre tocuri și strângeți glutele pentru a ridica șoldurile în poziția inițială.
  5. Continuați să coborâți și să vă ridicați șoldurile.

3. Presă pe piept cu gantere cu fitball

Lucrări: Piept, umeri, abdomen, biceps și triceps.

  1. Așezați-vă pe fitball și țineți o ganteră în fiecare mână.
  2. Mergeți înainte și sprijiniți-vă partea superioară a spatelui pe fitball.
  3. Ține-ți picioarele pe podea, fesierii în linie cu coapsele și partea superioară a corpului ca și cum ai face un pod.
  4. Strângeți abdomenul.
  5. Țineți ganterele la nivelul pieptului, brațele în unghi drept cu antebrațele și palmele orientate înainte.
  6. Expirați și apăsați greutatea în sus și extindeți mâinile chiar deasupra pieptului.
  7. Inspiră și coboară ganterele în poziția inițială.

4. Abs

Lucrări: Abs-ul tău superior.

  1. Așezați-vă pe marginea unui fitball cu picioarele ferm pe pământ, lățimea șoldului depărtată.
  2. Sprijiniți partea din spate a capului cu mâinile și coborâți corpul, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie susținută de minge.
  3. Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați și coborâți omoplații la un unghi de 45 de grade.
  4. Expirați pe măsură ce vă ridicați și inspirați pe măsură ce coborâți.
  5. Repeta.

5. Flotări ridicate cu fitball

Lucrări: Biceps, triceps, piept, partea superioară a spatelui, umeri, flexori și extensori ai încheieturii mâinii și abdomen.

  1. Așezați picioarele pe fitball, mergeți pe mâini și mergeți înainte până când genunchii și tibiile se sprijină pe fitball și restul corpului se odihnește pe palme.
  2. Ținând abdomenul strâns și palmele mâinilor orientate înainte, împingeți corpul în jos îndoind coatele până când bărbia este pe punctul de a atinge solul.
  3. Du-te înapoi sus.

6. Rotire rusească cu fitball

Lucrări: Oblicuri, miez, delt și lat.

  1. Așezați-vă pe o minge de fitness și țineți-vă picioarele pe pământ.
  2. Rulați în jos și lăsați omoplații să se sprijine pe minge. Șoldurile trebuie să fie în concordanță cu restul corpului.
  3. Întindeți mâinile peste piept. Puneți-le împreună și începeți să rotiți mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Asigurați-vă că mișcarea este efectuate peste trunchiul superior.
  4. În timp ce faceți acest lucru, mingea se va mișca și vă va ajuta să stabilizați mișcarea.
  5. După terminarea exercițiului, mergeți și reveniți în poziția șezând.

7. Abdominal în vârf cu fitball

Lucrări: Abdomen, umeri, glute, ischiori și cvadriceps.

  1. Puneți fitballul în spatele dvs., ridicați picioarele și așezați-le pe minge. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului plasând palmele pe podea.
  2. Ridicați șoldurile în linie cu restul corpului și țineți degetele de la picioare îndreptate. Această poziție de masă este poziția inițială.
  3. Împingeți șoldurile spre tavan, coborâți capul și priviți-vă coapsele. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
  4. Împingeți șoldurile în jos și reveniți la poziția de scândură.

8. Scufundări triceps

Lucrări: Partea din spate a brațelor tale.

  1. Stai pe minge.
  2. Așezați mâinile lângă șolduri cu degetele îndreptate înainte.
  3. Mergeți înainte cu fiecare picior pentru a vă îndepărta glutele din minge.
  4. Sprijină-ți greutatea corporală cu ambele mâini în spatele tău și egalizează presiunea pe picioare, care ar trebui să fie la distanță de șold.
  5. Îndoiți coatele în timp ce vă coborâți fesierii tocmai deasupra solului.
  6. Ține-ți întotdeauna spatele drept și aproape de mâinile lui.
  7. Îndreptați coatele între fiecare picătură pentru a reveni la poziția inițială.

9. Scândură laterală pe fitball

Lucrări: Abdomen și oblic.

  1. Îngenuncheați și păstrați fitballul spre dreapta. Ține-l cu mâna dreaptă și stabilizează-l ținându-l aproape de regiunea pelviană.
  2. Îndreptați piciorul stâng. Păstrați piciorul plat pe pământ și înclinați-vă spre dreapta pentru a vă susține și stabiliza corpul.
  3. Îndreptați piciorul drept, dar țineți-l în spatele stângului.
  4. Țineți cotul drept în spatele umerilor și susține partea laterală a trunchiului pe fitball.
  5. Expirați și ridicați corpul de pe minge. Sprijiniți-vă corpul pe picioare și țineți-vă mâinile pe minge. Continuați să respirați și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  6. Expirați și coborâți corpul în poziția inițială.

10. Tranziția Fitball în „V”

Lucrări: Abdominale superioare și inferioare, umeri, glute, cvadriceps și tendoane din spate.

  1. Culcați-vă pe un covor și așezați fitballul între glezne.
  2. Ține mingea cu părțile laterale ale gleznelor.
  3. Ținând picioarele drepte, aduceți-vă picioarele spre partea superioară a corpului. În același timp, ondulați partea superioară a corpului.
  4. Țineți mâinile întinse și ajungeți la minge.
  5. Treceți mingea de la glezne la mâini și coborâți picioarele și mâinile, dar nu le lăsați să atingă pământul.
  6. Expirați și treceți mingea din mâini între părțile laterale ale picioarelor.

Concluzie

Fitball-ul este un instrument excelent de exerciții pentru a activa diferiți mușchi ai corpului și a-i întări și tonifica. Folosiți un fitball pentru a face mișcare și veți începe simți diferența în câteva zile. Adăugați un element nou la rutina de exerciții care vă va oferi rezultate surprinzătoare.