salud

10 obiceiuri de dimineață pentru a slăbi

Pierderea în greutate poate părea imposibilă uneori, dar adevărul este că există modalități simple de a face acest lucru dacă începem cu schimbări mici, dar semnificative.

Vă oferim un ghid pentru zece obiceiuri că poți începe să aplici în rutina de dimineață care te va ajuta să slăbești câteva kilograme.

  1. Mâncați un mic dejun bogat în proteine

S-a spus întotdeauna că micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei și este adevărat, deoarece ceea ce mănânci la această oră poate stabili cursul pentru întreaga zi. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​vă poate ajuta să reduceți pofta și să vă ajutați să pierdeți în greutate. Într-un studiu pe 20 de adolescenți, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus pofta ulterioară. Un alt mic studiu a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a fost asociat cu o creștere mai mică a grăsimilor și cu aportul zilnic redus și foamea. Surse de proteine ​​pentru micul dejun? Ouă, iaurt grecesc, brânză, șuncă, cârnați ușori, nuci și semințe de chia.

  1. Bea multă apă

Începând dimineața cu apă și rămânând bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate cu un efort minim. Apa poate ajuta la creșterea numărului de calorii pe care corpul le arde, timp de cel puțin 60 de minute. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la mai mult de un litru pe zi au pierdut 2 kg în plus pe parcursul unui an, fără a face alte modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice.

A păși pe cântar și a te cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de creștere a motivației și îmbunătățirea autocontrolului. Cântărirea în fiecare dimineață poate contribui, de asemenea, la promovarea unor obiceiuri și comportamente sănătoase care pot favoriza pierderea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, cântărește-te chiar când te trezești. Faceți-o după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva. De asemenea, amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințe generale de slăbire, mai degrabă decât să vă uitați la mici modificări zilnice.

  1. Ia-ți soare

Deschiderea perdelelor pentru a permite pătrunderea în lumina soarelui sau petrecerea a câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să vă accelerați pierderea în greutate. Expunerea la lumina soarelui este cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au constatat că îndeplinirea cerințelor de vitamina D vă poate ajuta să pierdeți în greutate și chiar să preveniți creșterea în greutate. Cantitatea de expunere la soare de care aveți nevoie poate varia în funcție de tipul de piele, sezon și locație. Cu toate acestea, se recomandă o expunere de 10-15 minute.

  1. Practicați atenția

Mindfulness sau mindfulness este o practică care implică concentrarea deplină asupra momentului prezent și trezirea conștientizării gândurilor și sentimentelor tale. O analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe atenție au crescut pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare legate de obezitate. Practicarea atenției este simplă. Pentru început, încercați să petreceți cinci minute în fiecare dimineață stând confortabil într-un spațiu liniștit și conectându-vă cu simțurile.

  1. Făcând activitate fizică

Exercițiile fizice dimineața vă pot ajuta să vă mențineți nivelul glicemiei constant pe tot parcursul zilei. Scăderea zahărului din sânge poate provoca multe simptome negative, inclusiv foamea excesivă. Un studiu pe 35 de persoane cu diabet de tip 1 a arătat că exercițiile fizice dimineața au fost asociate cu un control mai bun al zahărului din sânge.

  1. Pregătește-ți prânzul

Efortul de a vă planifica și pregăti prânzul din timp poate fi o modalitate ușoară de a face alegeri alimentare mai bune și de a crește pierderea în greutate. Mesele de casă sunt asociate cu o calitate mai bună a dietei și un risc mai mic de exces de grăsime corporală. Un studiu a constatat că cei care au consumat mese de casă de cel puțin cinci ori pe săptămână au fost cu 28% mai puține șanse de a fi supraponderali decât cei care au mâncat mese de casă doar de trei ori sau mai puțin pe săptămână.

Lipsa somnului poate fi asociată cu creșterea poftei de mâncare - un mic studiu a constatat că restricția de somn a crescut foamea și pofta, în special pentru alimentele bogate în carbohidrați și calorii. Stabilirea unui program de somn sănătos este o componentă critică a pierderii în greutate, alături de a mânca corect și de a face mișcare. Pentru a vă maximiza rezultatele, căutați cel puțin opt ore de somn pe noapte.

  1. Schimbați-vă mijloacele de transport

În timp ce conducerea poate fi una dintre cele mai convenabile modalități de deplasare, este posibil să nu fie la fel de bună pentru talia ta. Cercetările arată că mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau folosirea mijloacelor de transport în comun pot fi legate de o greutate corporală mai mică și de un risc mai mic de creștere în greutate. Schimbarea deplasării chiar și de câteva ori pe săptămână poate fi o modalitate ușoară de a crește pierderea în greutate.

  1. Țineți evidența meselor

Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a urmări ceea ce mănânci poate fi o modalitate eficientă de a contribui la creșterea pierderii în greutate și de a te păstra responsabil. Încercați să utilizați o aplicație sau chiar doar un creion și hârtie pentru a înregistra ceea ce mâncați și beți, începând cu prima masă a zilei. Studiile au descoperit că utilizarea unui jurnal alimentar pentru a vă urmări aportul poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Efectuarea unor mici modificări la obiceiurile de dimineață poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a crește pierderea în greutate.

Practicarea comportamentelor sănătoase dimineața poate, de asemenea, să îți dea ziua liberă la un început bun și să te pregătească pentru succes.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că combinați aceste obiceiuri de dimineață cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.