TMF este un site web creat pentru a disemina informații veridice și de calitate despre: Diete, antrenamente, rutine de gimnastică, exerciții, suplimente; cu peste 900 de articole scrise pe această temă, vrem să vă atingeți obiectivele, prin urmare, săptămână cu săptămână continuăm să scriem, astfel încât să le puteți atinge.

Cum să alegi o rutină de gimnastică

Dacă știi deja ce vrei, pur și simplu:

2. dar dacă tot nu știi care rutină este cea mai bună pentru tine, continuă să citești.

În funcție de obiectivul dvs. și de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să începeți cu un tip de rutină de exerciții fizice adecvat pentru fizicul dumneavoastră.

da Începi și nu știi ce să faci sau nu te-ai antrenat de mult, îți sugerez rutine de gimnastică pentru începători. Sunt exerciții de bază cu mese de antrenament adaptate pentru o persoană fără experiență sau puțină experiență în sala de gimnastică.

Dacă scopul tău este să fie subțire sau să slăbească, poți alege între rutine sala A defini valuri rutine de slăbit.

Antrenamentele de definit ei vizează pierde grăsime și încercați să păstrați mușchiul.

antrenamente de slăbit cu toate acestea nu se concentrează pe încercarea de a menține mușchiul, este pur și simplu pierde in greutate pierde muschi, grăsime și retenție de lichide.

S-ar putea să dorești și tu câștigați masa musculară, în acest caz rutine de volum Ele sunt rutinele voastre ideale. Acestea se asigură că, odată ce rutina dvs. este terminată, ați obținut masă musculară cu cantitatea minimă de greutate.

În cele din urmă, dacă doriți să vă îngrășați, rutinele de gimnastică pentru a câștiga masa musculară (rutine de hipertrofie) pot fi, de asemenea, o opțiune.

Alegeți rutina care vi se potrivește

rutine

Exerciții de gimnastică pentru rutinele dvs. de exerciții

Ce este o rutină de gimnastică?

Rutinele de gimnastică, exercițiile la masa de gimnastică, rutinele de exerciții sau rutinele de antrenament, oricum doriți să le numiți, sunt un set de exerciții planificate pentru câteva zile pe săptămână pentru a atinge un obiectiv.

Cele mai comune obiective într-o sală de sport sunt: ​​Pierderea în greutate, creșterea masei musculare și reducerea grăsimilor. Uneori, ne propunem să menținem condiția fizică
corpul nostru sau îmbunătățirea sănătății noastre.

Exemplu de rutină de exerciții

Ziua 1 Înapoi

  • În ziua din spate, ar trebui să utilizați mașini care funcționează cele 2 unghiuri principale ale spatelui, adică mașini în care forța merge de sus în jos și mașini în care forța merge din față în spate.
  • Exemplu: Trageți spre piept este de sus în jos și cu aceasta am obține o lățime mai mare a spatelui.
  • Cu toate acestea, un rând de piept forța merge din față în spate, cu aceasta vom obține o adâncime mai mare a spatelui.

Ziua 2 Biceps/Triceps

  • În această zi, întotdeauna vă recomand să faceți o serie de biceps cu o serie de triceps fără odihnă și pentru fiecare exercițiu, adică efectuați super serie, cu aceasta, vom realiza congestii brutale, în afară de obținerea unei accelerări mai mari a metabolismului.

Ziua 3 Umeri și capcane

  • Pe umeri ar trebui să lucrăm cele 3 capete ale umărului, cum ar fi spatele, fața și mijlocul, adică partea din față a umărului, partea laterală a umărului și partea din spate a umărului. Cu câteva gantere simple puteți efectua cele 3 tipuri de mișcări.
  • Recomand întotdeauna cu exercițiile de umăr, să efectuați capcane în super serie, adică fără odihnă odată ce ați terminat seria de umeri, deoarece cu aceasta vă asigurați că efectuați capcane fără să o lăsați pentru sfârșit.

Ziua 4 Picioare

  • În picioare recomand întotdeauna să începeți cu exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, presă românească sau presă, ultimele exerciții ar trebui să fie exerciții de izolare, cum ar fi o extensie de cvadriceps.

Ziua 5 Cardio

  • În această zi vă recomand să faceți cardio nu mai mult de 45 de minute, dacă este posibil să o faceți în Step Master, dar pe bandă de alergat sau eliptică. Puteți face cardio atât în ​​intervale sau hiit, cât și în mai puțin sau continuu. Dacă este continuu, la o intensitate medie scăzută de aproximativ 30 m aprox. Dacă este hiit, faceți sprinturi de bandă de alergare, de exemplu, de 20 de secunde, cu pauze de 1 minut. 20 m aprox.

Aspecte de luat în considerare înainte
începeți-vă rutina de exerciții

Este extrem de important să cunoașteți aspectele pe care le vom menționa mai jos înainte de a vă efectua rutina de exerciții fizice, indiferent dacă creșteți masa musculară, reduceți grăsimea, tonificați mușchii sau pierdeți în greutate, deoarece rezultatul pe care îl așteptați și sănătatea dvs. vor depinde de acestea.

Incalzi

Ori de câte ori veți începe rutina de gimnastică, ar trebui să faceți acest lucru
mai întâi o încălzire a mușchilor și vă veți întreba de ce?
Ei bine, pentru simplul motiv că datorită acestui lucru vă încălziți corpul
veți obține flexibilitatea și forța necesare pentru a evita rănirea în timpul rutinei de exerciții.

Respiraţie

Poate că nu ați acordat atenție marii importanțe a corectitudinii
respirație în timpul rutinei de gimnastică, dar este cel mai mult
important pentru dvs. să efectuați corect fiecare exercițiu și, prin urmare, să vă lucrați corect mușchii pentru a vă atinge obiectivul.

Pozitie buna

Trebuie să vă amintiți întotdeauna poziția corectă în fiecare exercițiu, deoarece dacă nu efectuați exercițiul cu postura respectivă vă puteți răni sau puteți suferi daune și mai grave.

Folosiți greutatea potrivită

Poate că nu sunteți un specialist sau nu aveți un antrenor, mai degrabă aveți o mulțime de voință pentru a vă atinge obiectivul, pentru că, dacă da, trebuie să aveți în vedere că nu cu o greutate mai mare sau mai mică, veți avea mai multe sau mai puține rezultate, ar trebui să utilizeze greutatea potrivită pentru puterea și corpul dumneavoastră.
Lucrul cu adevărat important este să faci un exercițiu corect, greutatea va ajuta mușchiul să crească mai repede, dar fără a face exercițiul corect poți fi doar în detrimentul leziunilor sau al unui rezultat prost.

Respectă vremurile

Nu mergând mai repede nu vei obține un rezultat mai mare și nici rezultatul tău nu va fi mai rapid decât timpul asimilat de corpul tău. Amintiți-vă întotdeauna să respectați orele de odihnă și exerciții.

Sperăm că sfaturile noastre vă vor fi utile atunci când vă desfășurați rutina de exerciții, nu le uitați, deoarece acestea sunt de o importanță vitală nu numai pentru a obține rezultate bune și pentru a rămâne în formă, dar vor ajuta foarte mult la evitarea rănilor care ne pot afecta Sănătate.

Cum să dezvolți o rutină de exerciții

  1. Unul dintre principalele lucruri pe care trebuie să le faci atunci când începi o rutină este știți care sunt obiectivele pe care doriți să le atingeți .
  2. De asemenea, ar trebui să vă cântăriți și să măsurați principalele părți ale corpului precum coapse, talie, torace, braț.
  3. Odată ce vă vizualizați obiectivele și cunoașteți greutatea și măsurătorile, scrie-le într-un caiet, folio de înregistrare etc. În acest folio de înregistrări ar trebui să vă notați evoluțiile.
  4. Acest lucru este foarte important, deoarece va servi ca o putere de angajament în viitor. Scrierea lor va va forța mai mult să-ți îndeplinească obiectivele.
  5. Trebuie să știi că fiecare rutină, oricare ar fi aceasta, trebuie să meargă însoțită de o dietă specifică pentru fiecare scop împreună cu o odihnă de cel puțin 8 ore. Dacă nu, rutina dvs. de antrenament va fi inutilă.

Cât timp greu rutina de antrenament aleasă?

În general, rutinele de antrenament sau de exerciții în sala de gimnastică trebuie să fie reduse la minimum 2 săptămâni cu o durată maximă de 2 luni.

Acest interval de timp este luat astfel încât corpul tău să nu se adapteze la rutina de exerciții aleasă.

Cu aceasta putem continua să progresăm ani și ani fără ca corpul dumneavoastră să aștepte ceea ce se va întâmpla. Surpriza corpului tău va fi cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivele

Ce rutine de exerciții pot fi combinate?

Puteți combina toate rutinele de exerciții dorite, adică, dacă obiectivul dvs. este să câștigați în greutate, puteți utiliza rutine de forță amestecate cu hipertrofie sau rutine de volum.

Dacă doriți să slăbiți, puteți amesteca perfect rutinele de definiție cu rutinele de rezistență.

O combinație bună așa cum am comentat anterior ar fi:

Câștigă masa musculară: Efectuați, de exemplu, 3 zile de rutine de volum și amestecați, de exemplu, 1 zi de forță sau definiție.

Slăbi: Efectuați 3 zile de rutine de definiție și amestecați-le cu 1 volum sau rutină de rezistență.

În mod ideal, obiectivul dvs. principal ar trebui să predomine întotdeauna, este logic.

Acest lucru va face ca corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască cu o rutină specifică, obținând un beneficiu mai mare în antrenamentul dumneavoastră.

Știi care este tipul tău de corp?

Descoperă cel mai potrivit exercițiu de culturism pentru tine.

Trebuie să fi observat deja că există persoane care tind să se îngrașe mai ușor decât altele. Că unii câștigă mai ușor mai multă masă musculară decât alții etc.

Toate acestea se datorează faptului că fiecare persoană este de obicei asociată cu unul sau mai multe tipuri de corp.

Aceste tipuri de corpuri sunt împărțite în Endomorf, mezomorf și ectomorf .

Rutine de gimnastică pentru ectomorfe

Se caracterizează prin faptul că este înalt și subțire . Au o masă musculară scăzută și o masă scăzută de grăsimi. Au picioare și brațe lungi și subțiri, umeri și piept cu puțină grăsime, metabolism foarte rapid. El este tipul tipic care spune: „oricât mănânc, nu mă îngraș”.

Deoarece masa slabă este redusă, trebuie doar să vă faceți griji cu privire la Creșterea masei musculare . Datorită metabolismului rapid, nu este ușor să te îngrași, așa că o pregătire adecvată cu sarcini mari și un număr redus de repetări poate fi adecvată .

Exerciții de rutină pentru mezomorfe

Sunt cunoscuți pentru că au o genetică bună.

Au umeri și piept largi, o talie îngustă și un metabolism rapid. Sunt oameni cu masa musculară crescută Da cantitate redusă de masă grasă.

Tipul de antrenament depinde de obiectivul dvs. și poate fi un antrenament cu hipertrofie, dacă doriți să creșteți masa musculară, un antrenament de slăbire sau pur și simplu să faceți antrenamente de întreținere.

Pentru aceste tipuri de corpuri, nu există o rutină ideală. Totul depinde de obiectivul tău.

Indiferent de tipul de corp, munca de rezistență musculară este crucială, întrucât toate acțiunile pe care le întreprindem în viața de zi cu zi necesită forță sau rezistență musculară. Așa că nici un pic de antrenament de forță nu ar strica.

Rutine de gimnastică pentru endomorfi

Sunt persoane cu niveluri ridicate de grăsime corporală și puțini mușchi . Se caracterizează prin exces de grăsime, picioare și brațe scurte, talie largă.

Rutina de gimnastică ar trebui să urmărească arderea caloriilor, creșterea masei slabe și creșterea metabolismului .

Mușchiul consumă mai multe calorii decât grăsimile, ceea ce înseamnă asta, cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât mai puține calorii vă arde corpul.

Cantitatea de calorii pe care o ardem este încă legată de metabolismul nostru bazal.

Caloriile arse în afara metabolismului nostru bazal au o contribuție redusă la arderea calorică zilnică.

Creșterea acestui metabolism se face prin creșterea masei musculare, prin urmare, este o muncă esențială pentru a obține masa musculară.

In ce fel? Lucrați grupuri musculare mari, cheltuielile calorice sunt mai mari cu cât recrutăm mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare (exerciții multi-articulare), efectuează 7 până la 12 exerciții pe sesiune, 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 repetări 60 și 75% din 1 RM cu 30 de repaus la 45 de secunde între seturi.

Exemplu de exerciții multi-articulare. (Exerciții care implică mai multe articulații, care implică, de asemenea, mai mult de un mușchi)

Când vorbim despre Rutină de volum pentru a crește și a câștiga masa musculară, Ne referim la acele antrenamente cu un volum mare de încărcare și repetări scurte, intenția noastră este de a ridica greutatea maximă posibilă făcând repetări scurte.

Un design bun al unei rutine de volum pentru a crește și a câștiga masa musculară ar trebui să se concentreze exclusiv pe stimularea așa-numitei fibre albe pe care le au mușchii noștri, dorim ca acest concept să fie foarte clar pentru toți practicienii sportivi de elită.

Pentru a obține un volum muscular bun, trebuie să fie prin stimularea fibrelor albe și acest lucru se face cu un număr scurt de repetări, spre deosebire de momentul în care dorim să ne definim mușchii, folosim un număr mare de repetări pentru a stimula fibra roșie.

rutină de volum pentru a crește și a câștiga masa musculară A fost folosit de culturisti profesioniști de mulți ani și au avut succes, este clar că nu numai că masa și volumul muscular pot fi crescute numai cu antrenamentul cu greutăți, trebuie să mâncăm bine și să folosim o dietă adecvată pentru fiecare tip de antrenament, aveți mai multe exemple în articolele acestui blog.

Rutina de volum pentru creșterea și câștigarea masei musculare nu numai că va obține acest lucru, dar vom crește și ceva foarte important, cum ar fi forța.