O femeie, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, are nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi și în mod ideal din hrană.

Fierul este esențial pentru funcționarea corpurilor noastre deoarece ajută celulele sanguine să transporte oxigenul acolo unde este necesar și acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați în mod regulat, deoarece mușchii dvs. au nevoie de un aport constant de oxigen.

care

Deoarece corpurile noastre nu produc fier, trebuie consuma-l ca parte a dietei noastre in fiecare zi. O femeie, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, are nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi și în mod ideal din hrană.

În timp ce oamenii asociază în mod tradițional fierul cu carnea roșie, acest nutrient este prezent și în alimentele vegetale. Dar fierul din plante este puțin diferit; se numește fier non-hem. Căutați alte surse de fier în ziua dvs. de zi cu zi? Încercați oricare dintre aceste opțiuni:

Fier: 14 mg pe porție (100 grame)

Făina de ovăz este o alegere deosebit de stelară pentru persoanele fără gluten care caută o sursă bogată în fibre de carbohidrați și fier.

Fier: 7 mg pe porție (220 grame)

Lintea este foarte versatilă, bogată în proteine ​​și delicioasă ca ingredient într-un fel principal de mâncare sau ca laterală. De asemenea, au fibre și vitamina A.

Fier: 6 mg pe porție (260 grame)

Popeye nu s-a înșelat, spanacul are tone de vitamina A, calciu și potasiu pentru a vă întări mușchii.

  • orez alb

Fier: 4 mg pe porție (130 grame)

Un alt motiv pentru a iubi sushi: una dintre părțile sale este o sursă excelentă de fier.

  • Carne de vaca

Fier: 2 mg pe porție (110 grame)

Carnea nu numai că este încărcată cu fier, ci și nivelurile sale ridicate de proteine ​​vă pot ajuta să slăbiți.

  • Stridiile

Fier: 4,4 mg de fier (85 de grame)

Stridiile, poreclite afrodisiace ale mării, legenda spune că îți stimulează libidoul. În plus, nivelurile sale ridicate de zinc sunt cruciale pentru creșterea imunității.

  • Năut

Fier: 3 mg pe porție (250 de grame)

Năutul este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Ca un carbohidrat complex, acestea vă ajută să rămâneți plini și să vă mențineți și zahărul din sânge stabil.

  • Tofu

Fier: 3 mg pe porție (240 grame)

Proteina din soia, cunoscută și sub numele de tofu, este mai ușor de absorbit decât alte leguminoase, ceea ce înseamnă mai multe proteine.

  • Sardine

Fier: 2,2 mg pe porție (90 de grame)

Sardinele au o cantitate destul de mare de fier și, ca și alți pești, conțin și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

  • Midii

Fier: 6 mg pe porție (85 grame)

Scoicile conțin de peste trei ori valoarea zilnică recomandată pentru B12, un mineral dovedit că reduce simptomele depresiei (atunci când sunt combinate cu tratamente medicamentoase adecvate) și ajută la prevenirea defectelor tubului neural. În comparație cu alte fructe de mare, acestea sunt, de asemenea, foarte accesibile.

  • fasole alba

Fier: 5 mg pe porție (180 grame)

Eroii uitați de familia leguminoaselor sunt o alternativă la humusul de naut atunci când se piure cu puțin ulei de măsline, sare și usturoi (și puțină boia, dacă vă place).

Fier: 2 mg pe porție (30 de grame)

Chia, în acest moment, se află în capul tuturor dacă ne gândim la o viață sănătoasă, datorită conținutului său ridicat de omega-3. Acum puteți adăuga un alt motiv pentru a iubi această sămânță străveche: este o sursă bună de fier.

PODCAST: Deporticket, inovator pentru alergător

Vă puteți abona la podcastul CORREDOR pe principalele platforme: iVOOX, Apple și Spotify.