alimente

Pare imposibil, dar există de fapt anumite alimente care pot satisface pofta de foame fără a pune kilogramele. Cheia este să vă bucurați de o masă care are o valoare mare de sațietate, care descrie modul în care umplerea mesei se compară cu conținutul său de calorii.

Acest așa-numit „indice de sațietate” măsoară capacitatea diferitelor alimente de a se simți mulțumiți și, în cele din urmă, de a reduce aportul de calorii pe parcursul unei zile întregi.

Acest tip de dietă este ceea ce va susține pierderea în greutate, iar unele alimente sunt mult mai bune în a satisface foamea și a descuraja consumul excesiv de alții.

Aici nu vorbim doar despre mâncare de iepure. Puteți mânca alimente reale, satisfăcătoare, dar rămâneți subțire și sănătos. De fapt, # 7 este o gustare pe care o poți mânca toată ziua dacă vrei!

1. Cartofi fierți

Mulți oameni evită cartofii din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, dar acest lucru nu este necesar. Cartofii sunt foarte nutritivi atâta timp cât nu sunt prăjiți. Mai mult decât atât, cartofii conțin amidon rezistent care acționează ca fibre solubile în sistemul digestiv. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin cu mai puține calorii.

Studiile arată că gătitul și apoi răcirea cartofilor crește nivelul de amidon rezistent. Încălzirea și răcirea lor crește în mod repetat acest nivel. Deci, cartofii nu numai că sunt delicioși și hrăniți, ci și mai mult atunci când îi mănânci ca resturi.

2. Ouă întregi

Ouăle, în special gălbenușurile, au fost caracterizate pe nedrept ca pompe de colesterol care induc atacuri de cord. Dar, deși conțin o cantitate bună de colesterol, studiile au arătat că consumul de ouă nu crește nivelul colesterolului rău. În schimb, ouăle reprezintă o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Proteinele sunt mult mai abundente decât carbohidrații simpli, astfel încât consumul de ouă dimineața vă poate ține pe drumul întregii zile. Un studiu în special a constatat că persoanele care au mâncat ouă la micul dejun au putut să piardă mai mult în greutate și să-și reducă IMC-ul (indicele de masă corporală) mai mult decât persoanele care au avut gogoasă.

3. Ovăz

Fulgi de ovăz este un fel de mâncare super umplutură, deoarece conține o tonă de fibre și absoarbe multă apă atunci când este gătită. Da, este destul de moale, dar poate fi condimentat în multe moduri diferite. Fructele, nucile și zahărul brun sunt opțiuni excelente.

Ovăzul are, de asemenea, o cantitate mare de fibre insolubile numite beta glucan, care s-a dovedit că reduce absorbția glucidelor și suprima pofta de mâncare pe tot parcursul zilei.

4. Supe pe bază de bulion

Nimeni nu crede cu adevărat că supa este consistentă, dar poate fi. De fapt, studiile arată că puțină supă poate fi mai plină decât o masă solidă cu aceleași ingrediente. Consumul de supă ca gustare ar putea crește sațietatea până la punctul în care mănânci cu aproximativ 20% mai puține calorii per total la acea masă.

Faceți din supă un obicei și veți pierde în greutate fără a încerca măcar. Vă recomandăm supele pe bază de bulion, deoarece acestea sunt mai mici în calorii decât supele pe bază de cremă.

5. Merele

Merele au un scor ridicat la indicele de sațietate, deoarece conțin o fibră solubilă numită pectină care reglează digestia. De asemenea, conțin o cantitate mare de apă, până la 85% pe bucată, care asigură volum, astfel încât să vă simțiți plini, dar nu multe calorii.

Un studiu a examinat rezultatele consumului de segmente solide de mere, sos de mere sau suc de mere la începutul mesei. Oamenii care au consumat felii de mere au consumat cu 91 de calorii mai puține decât grupul cu mere și cu 150 de calorii mai puțin decât grupul cu suc de mere.

Dacă doriți să vă bucurați de gustul mărului și să nu vă îngrășați, asigurați-vă că îl mâncați întreg. Și dacă te plictisești de mere, ar trebui să știi că citricele sunt, de asemenea, destul de bogate în pectină și apă.

6. Pește și carne slabă

Dietele bogate în proteine ​​sunt mai satisfăcătoare și mai satisfăcătoare decât dietele bogate în carbohidrați. Prin urmare, este în regulă să le mănânci carnea. Se recomandă tăieturi slabe, deoarece unele carne sunt bogate în grăsimi saturate și nu vă vor face niciun favor. Dar peștele, de exemplu, are un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, ceea ce crește senzația de plenitudine și susține, de asemenea, un sistem cardiovascular sănătos.

În timp ce peștele este cel mai mare în rândul cărnii cu indicele de sațietate, alte carne slabe precum puiul, carnea de porc și unele bucăți de carne sunt, de asemenea, ambalate cu proteine. Studiile indică faptul că consumul unui prânz bogat în proteine ​​poate duce la o reducere de 12% a caloriilor consumate la cină, comparativ cu persoanele care consumă un prânz cu preponderență carbohidrați.

7. Popcorn

Oh da! E timpul gustării. Când aveți poftă de un tratament sărat, floricelele ar trebui să fie alegerea dvs. Este un bob integral, bogat în fibre, dar sărac în calorii. Există, de asemenea, o mulțime de aer în floricelele care te ajută să te umple mai repede decât chips-urile de cartofi sau fursecurile.

Cu toate acestea, este întotdeauna cel mai bine să alegeți floricele de porumb în aer decât varietatea de pungi cu microunde. Pungile sunt adesea acoperite cu substanțe chimice cancerigene, iar aditivul fals pentru unt este toxic. Dar, odată ce ai în față un castron frumos cu floricele de porumb, există o mulțime de modalități sănătoase de a-l condimenta. Ulei de măsline și usturoi, ulei de avocado și parmezan, oregano tocat și praf de roșii, sunteți limitat doar de imaginația voastră.

Concluzie

Indiferent dacă încercați să slăbiți sau doriți să vă mențineți greutatea actuală, transformarea acestor 7 alimente de umplutură într-o prioritate vă poate ajuta cu adevărat. Dietele nu funcționează adesea pentru că le cer oamenilor să schimbe complet modul în care mănâncă. Dar pur și simplu concentrându-vă pe consumul mai multor alimente potrivite va începe să vă înlocuiască unele dintre indulgențele mai puțin sănătoase.

Alegerea mai multor alimente bogate în proteine, fibre sau cantități mari (multă apă sau aer), dar sărace în calorii și grăsimi saturate, este o modalitate excelentă de a obține corpul slab și puternic pe care îl doriți.