sănătoase

Împărtășiți 15 alimente sănătoase și nutritive pe care să le includeți în gustările copiilor dvs.

Abonați-vă la Bebeluși și multe altele

Gustarea era mâncarea mea preferată când eram mică: un sandviș, o bucată de fructe și în parc să mă joc. Astăzi, copiii noștri continuă să se bucure de el, dar ingredientele s-au schimbat și mulți copii optează pentru produse de patiserie sau sucuri industriale.

Potrivit Asociației Spaniole de Pediatrie (AEP), gustarea ar trebui să reprezinte 15% din aportul zilnic de energie al unui copil, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie super calorie. Din contră! Trebuie să fie sănătos, ceea ce nu este același lucru cu plictisitorul.

Putem face ca gustarea să rămână unul dintre alimentele tale preferate, chiar și favoritul, dar asta include alimente sănătoase și hrănitoare. Acestea sunt câteva exemple.

1. Avocado

Proprietățile acestui fruct tropical sunt foarte numeroase. Dintre acestea, se remarcă conținutul său ridicat de Omega 3. Diferite teste au arătat acest lucru administrarea Omega-3 îmbunătățește învățarea și poate reduce simptomele ADHD.

Dar avocado este bogat și în vitamina D, necesară pentru a regla absorbția calciului și a fosforului. Această calitate este foarte benefică pentru copii, deoarece previne oasele și dinții fragili.

În plus, conține potasiu, magneziu, calciu și fier. Puteți continua să se asorteze cu acesta în alte mese, cum ar fi salatele, dar și îl puteți oferi pentru o gustare, întinsă pe pâine prăjită de grâu integral. Va fi și mai sănătos și mai apetisant, dacă adăugați deasupra niște roșii cherry. Și de ce să nu-l surprinzi cu un apetisant pate de avocado sau guacamole.

2. Ovăz

Cerealele ar trebui să fie prezente în dieta întregii familii și, desigur, și în cea a copiilor noștri. Din toate, ovăzul este cel care conține cel mai mare aport de fibre, care reușește să le satisfacă, un bun aliat dacă copilul tinde să fie supraponderal.

Dar, în plus, are grăsimi nesaturate și este un aliment bogat în potasiu, magneziu, calciu și vitamine din complexul B. E include vitamina E, seleniu, polifenoli și calciu, bun pentru oasele tale.

De asemenea, această cereală, cu cel mai mare conținut de proteine, este potrivită pentru celiaci și ajută împotriva constipației.

Va fi încântat dacă îl amestecați cu iaurt, de exemplu, sau îl surprindeți la gustare cu niște prăjituri suculente, o bucată de prăjitură sau o brioșă de fulgi de ovăz, mult mai sănătoasă decât dulciurile industriale.

3. Arahide

Sunt adesea incluse în punga cu nuci, deși în realitate este o leguminoasă. Sunt o sursă de proteine ​​vegetale (Aproximativ 30%) și grăsimi sănătoase pentru organism, la același nivel cu prețioasa soia.

În plus, are carbohidrați și un conținut ridicat de fibre, precum și diverse minerale precum potasiu, magneziu, fosfor, flatus și zinc.

Pot fi incluse în multe rețete, dulci și sărate, și consumate cu coajă, sărate. Dar dacă vorbim despre gustări pentru copii, rețeta principală este untul de arahide întins pe pâinea integrală de grâu. Potrivit Vitónica, acesta este unul dintre alimentele de origine vegetală care concentrează cele mai multe proteine ​​și este o sursă excelentă de vitamina E și omega 3.

Opțiunile comerciale pot avea zaharuri și sodiu adăugate în cantități mari, dar acasă putem face cu ușurință unt de arahide și putem profita de beneficiile sale.

4. Ciocolată

Contrar credinței populare, ciocolata are multe beneficii pentru sănătate pentru copii. Acest aliment oferă carbohidrați, fibre, fosfor, magneziu, vitaminele B2 și B12.

Cacao îi face pe copii mai treji și mai atenți la stimuli externi, care îi vor ajuta în clasă. De asemenea le dă energie, necesare pentru activitatea lor fizică intensă, și vă întărește mușchii și oasele.

Și dacă adăugăm la aceasta proprietățile sale antioxidante și puterea sa de a produce serotonină, vom ști că copiii noștri vor avea un risc mai mic de boli de inimă și o dispoziție mai bună.

Așadar, de ce să nu adăugați câte patru uncii la o pâine din când în când, gustarea clasică a vieții, faceți o ciocolată fierbinte sau niște pâine de ciocolată dublă de casă.

Ține minte că ciocolata trebuie luată doar ocazional, și cu cât este mai pur cu atât mai bine. Ciocolata nu este rea în sine, dacă este consumată cu măsură. Desigur, evitați alimentele procesate cu ciocolată, cum ar fi fursecurile și produsele de patiserie.

5. Căpșuni

La fel ca restul fructelor, este un aliment esențial în dieta ta. Acestea oferă puține calorii, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și au fitonutrienți care le protejează împotriva bolilor cauzate de un sistem imunitar slab: gripă, bronșită sau anemie.

Și, cel mai bine, cei mici sunt de obicei atrași de culoarea, aspectul și gustul dulce, așa că se vor bucura să le mănânce fără îndoială. Mai mult, au mai multă vitamina C decât portocalele și fără gustul său acru.

Această vitamină protejează ochii copiilor de radicali liberi, originea multor probleme oculare.

O cană de căpșuni are aproximativ 150% din valorile zilnice recomandate de vitamina C pentru cei mici, așa că nu uitați să includeți căpșuni în vasele zilnice ale copilului dumneavoastră.

Este convenabil să le luați întregi, pentru a profita de toate proprietățile lor, dar le puteți oferi și într-un smoothie sau chiar ca o înghețată naturală.

6. Nuci

Asociația Spaniolă de Pediatrie (AEP) recomandă consumul de fructe cu coajă lemnoasă, niciodată sărate, la copii, deși recomandă să le dea pământ copiilor sub trei ani, din cauza riscului de sufocare.

Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și conțin grăsimi sănătoase. Sunt un mare aliat înainte și după exerciții. sau activități extracurriculare, deoarece acestea sunt o sursă foarte sănătoasă de energie, rapidă și ușor de mâncat.

Dar nu toate nucile sunt la fel de sănătoase. Luând în considerare relația dintre micronutrienți și conținutul caloric, puteți oferi castane, alune și migdale, fistic și nuci.

De asemenea, îl poți surprinde cu o bară de nuci și fulgi de ovăz, pentru a-i îmbunătăți performanța sau câteva fursecuri fără zahăr.

7. Ou

Legende false demistificate, cum ar fi că ar fi dăunătoare inimii și că consumul lor trebuia redus, astăzi se știe că este chiar potrivit să luați câte una pe zi, datorită dozelor sale mari de colesterol bun și să îl introduceți în dieta copiilor. șase luni, poate ajuta copilul să nu dezvolte o alergie la acest aliment.

Printre beneficiile sale, ne ajută copiii să se întărească, să se refacă după exerciții fizice și să câștige masă musculară.

Bogați în luteină și zeaxantină, ei au grijă de vedere și asigură sănătatea retinei. De asemenea, conțin colină (100 mcg per ou), importante pentru dezvoltarea creierului, Omega 3 și Vitamina D, care susține creierul și memoria cognitivă și este importantă pentru sănătatea oaselor, părului și a unghiilor.

De asemenea, oferă echilibrul corect al grăsimilor saturate și nesaturate, care îl fac un aliment excelent pentru corpurile în creștere.

Încercați să pregătiți într-o zi un sandviș de grâu integral cu felii de ou fiert sau umplute cu o omletă franceză pufoasă și dacă este la grătar, mai bine.

8. Sunca gatita

Copiii adoră fuetul sau mortadela, dar sunt foarte prelucrați. În timp ce nutriționiștii subliniază că nu există alimente interzise, ​​le puteți seduce cu șuncă sau curcan gătit, cele mai sănătoase și mai hrănitoare alternative.

Datorită conținutului ridicat de fier, este bine să combateți anemia și, de asemenea, pentru creșterea copiilor, deoarece conține zinc, un mineral esențial pentru formarea și mineralizarea oaselor și a organelor noastre de reproducere.

De asemenea, ajută la dezvoltarea mușchilor, datorită conținutului ridicat de proteine ​​(furnizează aproximativ 18 grame de proteine ​​la 100 de grame de șuncă), sistemului circulator și nervos (datorită contribuției sale de vitamina B3) și le conferă energie.

Copiilor le place să mănânce feliile singuri, într-o omletă franceză sau într-un sandviș, singuri sau cu brânză.

9. Șuncă iberică

Este cel mai sănătos cârnați existent și copiilor le place. Nu este recomandat să-l oferi bebelușilor, din cauza cantității de sare pe care o conține și a pericolului de sufocare, dar îl pot mânca de la zero fără probleme, mai ales în felii foarte subțiri și tăiate în fâșii.

Conținutul său ridicat de proteine ​​(cu toți aminoacizii esențiali), avantajează dezvoltarea și creșterea copiilor și adolescenților și, întrucât conținutul său de fier este, de asemenea, ridicat, îi ajută să fie într-o formă fizică bună.

În plus, include potasiu, bun pentru celulele și mușchii creierului, în timp ce întărește sistemul imunitar. De asemenea, oferă vitamine B și minerale (cum ar fi zincul), care ajută la creștere.

Și, după cum ne spune Vitónica, aceste felii gustoase la gustare și în orice moment reduc și colesterolul și beneficiază inima și explică diferențele sănătoase dintre șunca iberică și șunca Serrano.

10. Lapte și iaurt

Contribuția lactatelor nu ar trebui să lipsească în dieta zilnică a copiilor, asigurându-se că primesc 2 până la 4 porții pe zi. De fapt, o lactată sănătoasă și un fruct sunt combinația perfectă pentru o gustare.

AEP recomandă copiilor cu vârsta de până la trei ani să consume produse lactate întregi și, de la vârsta de trei ani sau dacă copilul este supraponderal, să opteze pentru semidegresat sau degresat.

Calciul este foarte important în dezvoltarea oaselor și, prin urmare, în creșterea copiilor. Iar laptele are mult calciu.

De asemenea, iaurtul, fabricat din lapte fermentat, deși dacă trebuie să alegeți între aceste alimente, este mai bine să optați pentru lapte zilnic, deoarece iaurturile conțin mai multe zaharuri.

Dar îl poți seduce și cu înghețată de casă foarte ușoară pe bază de lapte sau cu un iaurt înghețat cu căpșuni. Și dacă aveți timp, încercați aceste pahare de iaurt și brânză cu sos de zmeură.

11. Măr

Este unul dintre cele mai complete și sănătoase fructe cunoscute pentru conținutul său în carbohidrați, fibre, vitamine și potasiu, fiind foarte recomandat pentru toate vârstele. O zicală engleză spune că „un măr pe zi îl ține pe medic la distanță”.

Printre proprietățile sale de sănătate, merele calmează anxietatea și calmează foamea, acționează ca pastă de dinți naturală, exercită memoria, menține colesterolul la distanță, întărește părul și unghiile și le întărește apărarea, protejându-le de gripă sau răceli.

Idealul este să-l oferi întreg pentru o gustare sau tăiat în bețișoare, pentru a profita de toți nutrienții săi, dar poți prepara și un compot pentru o schimbare.

12. gutui

Acest fruct din septembrie este, în mod natural, foarte scăzut în zaharuri, motiv pentru care valoarea sa calorică este foarte scăzută.

Dar este, de asemenea, foarte bogat în fibre (pectină și mucilagiu) și taninuri, substanțe care îi conferă proprietatea astringentă, care ușurează digestia și previne tulburările gastro-intestinale.

Consumul acesteia ajută la reducerea diareei, la evitarea deshidratării cauzate de vărsături și la întărirea stomacului delicat.

Se folosește mai ales pentru a face compoturi și pastă de gutui, tipice gustărilor și care însoțesc de obicei brânzeturile. Deși gătit pierde toate proprietățile, le menține pe multe și îl puteți oferi moderat.

13. Pâine

Este imposibil să vorbim despre gustări fără a numi sandvișurile tradiționale, care ne-au însoțit în copilărie. Pâinea a fost eliminată din dietele de slăbit pentru puterea sa calorică ridicată, dar, deși este adevărat că te îngrașă, nu atât cât crezi. Vitónica se asigură chiar că este necesară în dieta zilnică.

Și este că la sfârșitul zilei Este fabricat din cereale, iar acestea sunt esențiale într-o dietă sănătoasă și echilibrată pentru copii. Pâinea oferă copiilor o cantitate mare de nutrienți, sub formă de carbohidrați, esențiali pentru a avea energie toată ziua.

De asemenea, are un conținut ridicat de fibre și acid folic, esențial pentru protejarea sistemului cardiovascular al celor mici, pe lângă Vitamina B1, Iod și Zinc, care întăresc sistemul imunitar

Mai mult, nu toate pâinile sunt la fel. Un sandviș făcut cu pâine cu aluat tradițional este de obicei mai hrănitor decât unul cu pâine feliată, deoarece are suficientă sare, zahăr și conservanți pentru ao menține moale. În plus, pâinea integrală de grâu este o opțiune și mai sănătoasă, care îi va ajuta pe copii să se obișnuiască cu gustul ei încă de la o vârstă fragedă.

Pentru un copil între șase și opt ani, sandvișul trebuie să fie de mărimea palmei. Se poate umple cu brânză proaspătă sau semicurată, cu roșii naturale, avocado, hummus de casă. Îndrăznește cu oricare dintre aceste 11 rețete de casă pentru a-i cunoaște exact ingredientele.

14. Banana

Dacă totuși vă întrebați de ce acest fruct nu poate lipsi în dieta copiilor dvs., vă spunem asta vă oferă energie instantanee, datorită carbohidraților și potasiului pe care îl conține. Așa că veți aprecia să luați unul pentru o gustare, imediat după ce ați făcut sport.

De asemenea, facilitează digestia, deoarece doar o jumătate de banană asigură zilnic 10% fibre de care aveți nevoie. Iar conținutul său de pectină protejează sistemul digestiv. Mai mult, are fier, acid folic, vitamina B12 și cupru, care previne anemia, pe lângă vitamina B6, care îmbunătățește performanța creierului.

Și, cel mai bine, banana tinde să fie plăcută de majoritatea copiilor, datorită aromei sale dulci și intense și, deși valoarea calorică este mai mare decât alte fructe, este perfectă dacă exercită ulterior și oferă o senzație de sațietate.

15. Brânză

Această mâncare bogată este o sursă de calciu, un mineral care nu numai că menține oasele și dinții puternici, ci ajută și la menținerea mușchilor, a sistemului nervos și a circulației în stare perfectă. Dacă organismul nu obține cantitatea necesară de calciu în dietă, îl va extrage din oase, ceea ce le poate slăbi.

Deși există o varietate de brânzeturi și unele au mai mult calciu și altele mai puțin, în medie brânzeturile furnizează 800 mg de calciu la 100 de grame.

Sunt recomandate cele cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci sau brânză proaspătă) și cu o aromă mai blândă. Puteți să-l mâncați în benzi singur sau în pâine. Află care sunt cele mai bune brânzeturi din lume.

Fotografii | iStock și pixabay

Împărtășiți 15 alimente sănătoase și nutritive pe care să le includeți în gustările copiilor dvs.