Suplimentele cu ulei de pește sunt un bun plus pentru o dietă echilibrată. Acest lucru se datorează conținutului său de acizi grași omega-3.

uleiului

Acizii grași omega-3 bogați în ulei de pește sunt acizii grași EPA și DHA. Acești acizi grași sunt neesențiale dar totuși extrem de important pentru sănătate.

  • În acest articol, veți afla de ce acizii grași EPA și DHA găsiți în uleiul de pește sunt atât de importanți. Iată ce veți descoperi și:
  • Ce sunt acizii grași EPA și DHA
  • Care sunt sursele de acizi grași EPA și DHA ?
  • Ce suplimente EPA și DHA să cumpărați
  • La ce să fii atent atunci când cumperi ulei de pește

Cuprins

acizi grasi omega-3

Există 11 acizi grași omega-3 diferiți. Acestea fac parte din grupul acizilor grași polinesaturați .

Numele omega-3 provine din structura chimică a acestor acizi grași și din modul în care fiziologii numără atomii de carbon (prima dublă legătură se află în al treilea

legătură carbon-carbon). Acestea sunt detalii destul de plictisitoare pe care le lăsăm cu ușurință fiziologilor - sunteți aici pentru că doriți să știți de ce omega-3 (și în special uleiul de pește) sunt atât de bune pentru sănătatea dumneavoastră.

Cu toate acestea, pentru a explica de ce acizii grași prezenți în uleiul de pește sunt atât de importanți, este util să știm care sunt acizii grași ALA, EPA și DHA.

ALA este singurul acid gras esențial din familia omega-3. Aceasta înseamnă că acest acid gras nu poate fi produs de organism. În trebuie sa scoate-l din mâncare.

Organismul este capabil să producă alți 10 acizi grași omega-3 din ALA.

ALA este prezent în cantități relativ mari în alimentele de origine vegetală, cum ar fi următoarele:

  • Seminte de in
  • Semințe de cânepă
  • semințe chia
  • Perilla, semințe de in, cânepă, nuci, rapiță, germeni de grâu și ulei de soia
  • Nuci
  • Orez salbatic
  • soia
  • avocat

ALA este, de asemenea, disponibil în cantități mici în legume cu frunze, cum ar fi varza de Bruxelles, varză verde, spanac și nasturel.

EPA și DHA

Acestea sunt acid icosapentaenoic (EPA/acid EicosaPentaenoic) și acid docosahexaenoic (DHA/Acid DocosaHexaenoic).

Aceștia sunt acizii grași prezenți în uleiul de pește. Ele pot fi văzute ca forme active de omega-3. Aceasta înseamnă că acești acizi grași sunt utilizați pentru tot felul de procese corporale și nu ajung (spre deosebire de multe alte tipuri de lipide) ca combustibil pentru organism.

Deși organismul este capabil să producă EPA și DHA din ALA, preferă să extragă acești acizi din alimente grase sau suplimente. Nu pentru a îmbogăți industria suplimentelor alimentare, ci pentru că organismul se luptă să transforme ALA în EPA și DHA.

Conversia ALA

Spuneți că organismul are probleme cu conversia ALA în EPA și DHA: De fapt, există complet incompetență. Este deosebit de dificil pentru el să producă DHA.

Oamenii de știință estimează numai asta 0,01% Acizii grași ALA sunt transformați în DHA (sursă). Aceasta înseamnă că trebuie consumate cantități mari de acizi grași ALA pentru a produce acizi grași DHA suficienți. Mai exact, este imposibil și ar duce la creșterea în greutate, deoarece grăsimea este foarte calorică.

Conversia ALA în EPA este mai ușoară decât conversia în DHA. Dar și aici corpul nostru nu este foarte competent. Estimările variază de la 0,3% la 10% pentru cantitatea de ALA convertită în DHA (sursă).

Deoarece organismul nu poate produce acizi grași EPA și DHA, aceștia sunt cel mai bine obținuți din dietă. . Unde se găsesc acești acizi grași? De fapt, la pește.

Apropo, acest lucru nu înseamnă că ALA-urile nu sunt importante și că ar trebui să ne concentrăm doar pe EPA și DHA. Un echilibru între omega-6 și omega-3 este important pentru o sănătate bună. ALA ne ajută să atingem acest echilibru.

Acizii grași omega-6 și omega-3 concurează în organism pentru enzimele biosintetice și deoarece au proprietăți fiziologice și metabolice diferite, un raport echilibrat omega-6/omega-3 este esențial pentru sănătate (sursă).

Putem lua și alte măsuri pe lângă adăugarea uleiului de pește în dieta noastră pentru a restabili un raport omega-6/omega-3. Un pas important la îndemâna noastră este înlocuirea uleiurilor vegetale bogate în omega-6 cu uleiuri bogate în omega-3.

Uleiuri vegetale bogate în omega-6: ulei de floarea soarelui, porumb, șofran și bumbac. Acestea pot fi înlocuite cu uleiuri bogate în omega-3 (ALA): ulei de in, chia, rapiță, cânepă, nuci, germeni de grâu și perilla.

Unde găsim EPA și DHA

Acizii grași EPA și DHA se găsesc în următoarele alimente:

  • Peşte
  • Alge marine (și ulei de alge marine)
  • Krill (și ulei de krill)
  • ulei de ficat de cod
  • Crustacee

Algele marine sunt singura sursă de acizi grași EPA și DHA potrivită pentru vegetarieni și vegani. Pot lua capsule de ulei de alge sau Chlorella (alge de apă dulce) și spirulină (alge de apă sărată)

Beneficiile uleiului de pește

Acestea sunt beneficiile uleiului de pește:

  1. Reduce inflamația (grad scăzut)
  2. Reduce riscul bolilor cardiovasculare
  3. Este benefic în caz de depresie și tulburări de anxietate
  4. Este benefic pentru dezvoltarea creierului
  5. Este benefic pentru dezvoltarea ochilor
  6. Reduce riscul bolii Alzheimer
  7. Ar putea preveni dezvoltarea cancerului
  8. Este benefic pentru piele
  9. Ajută la combaterea osteoporozei
  10. Reduce riscul de astm
  11. Este benefic în cazul artritei reumatoide
  12. Reduce riscul de boli autoimune (cum ar fi diabetul de tip 1)
  13. Are efecte benefice în caz de sindrom metabolic
  14. Îmbunătățiți somnul
  15. Reduce crampele menstruale

Beneficiile uleiului de pește și ale acizilor grași omega-3 se suprapun

Ulei de pește și scădere în greutate

În plus, suplimentele cu ulei de pește au mai multe beneficii pentru persoanele obeze. Cercetările arată că îmbunătățesc compoziția corpului și reduc factorii de risc ai bolilor cardiovasculare (sursă, sursă, sursă).

O analiză a studiilor privind suplimentele de ulei de pește nu a constatat pierderi semnificative în greutate; Pe de altă parte, a existat o scădere a circumferinței taliei și, prin urmare, un raport mai bun circumferință talie/talie (sursă).

Cât ulei de pește consumați?

ANSES recomandă administrarea a 250 mg de acizi grași EPA DHA pe zi

Acest aport de acizi grași EPA și DHA este suficient pentru a vă menține sănătos; cu alte cuvinte, nu vă îmbolnăviți. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este o sănătate optimă, contribuția dvs. trebuie să fie mai mare. În plus, există situații în care nevoia de acizi grași EPA DHA este mai mare.

Acestea sunt aporturile zilnice recomandate de EPA DHA:

  • 250 mg conform ANSES (sursă)
  • 250 până la 500 mg, conform organizațiilor internaționale de sănătate (sursă, sursă, sursă, sursă)
  • 1.000 mg pentru persoanele cu boli coronariene conform AHA (sursă)
  • 2.200 mg pentru persoanele cu tulburări de depresie și anxietate (sursă, sursă, sursă, sursă)
  • 2.000 până la 4 mg pentru pacienții cu inimă cu niveluri ridicate de trigliceride sursă, sursă, sursă, sursă)

Dacă aveți o sănătate bună și doriți să rămâneți sănătos, puteți începe cu 250 până la 500 mg recomandate de organizațiile internaționale de sănătate. Dar nu vă fie teamă să luați puțin mai mult - multe studii se bazează pe 1.000 mg de EPA DHA pe zi sau mai mult.

Doza zilnică permisă

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) estimează că aportul zilnic acceptabil este de 5.000 mg pe zi.

Un aport zilnic de EPA și DHA mai mare de 5.000 mg nu va oferi beneficii suplimentare. Nu vei avea o sănătate mai bună. Cu toate acestea, vă va subția sângele, ceea ce poate fi periculos.

Omega-3 subțiază sângele

Omega-3 au un efect subțire asupra sângelui și trebuie luat în considerare la planificarea intervenției chirurgicale. În acest caz, suplimentele de ulei de pește nu trebuie administrate în decurs de două săptămâni după operație.

Omega-3 în timpul sarcinii și alăptării

Femeile gravide sau care alăptează trebuie să ia 200 mg adiţional EPA și DHA pe zi (sursă, sursă, sursă, sursă).

De ce să luați capsule de ulei de pește?

Datorită riscului de contaminare, organizațiile de sănătate recomandă limitarea consumului de pește de 1 sau 2 ori pe săptămână. Acest lucru previne acumularea excesivă de substanțe toxice sau metale grele în organism dacă este consumat pește contaminat.

Soluția: capsule de ulei de pește ieftine și ușor de luat

Cumpărați capsule de ulei de pește

În plus, administrarea capsulelor de ulei de pește expune aceleași riscuri ca și consumul de pește. Dacă uleiul de pește provine din pești contaminați cu PCB-uri sau metale grele, vor ajunge și în uleiul de pește. Prin urmare, calitatea uleiului de pește este foarte importantă.

Uleiul meu preferat de pește pentru acizii grași Omega-3

Alegerea mea personală este EQ Pure Arctic Oil. Este un ulei într-o sticlă și nu în capsule. Prin urmare, este mult mai ușor de utilizat și produce mai puține eructări.

De asemenea, acest ulei de pește este foarte proaspăt, ceea ce este foarte important. Este un ulei pur bogat în omega-3 compus din pește sălbatic 100% arctic, ulei de măsline presat la rece, vitamina D3 și aromă de lămâie.

Purificarea uleiului de pește

Cele mai bune mărci de ulei de pește își purifică uleiul și își publică metoda de purificare și, eventual, rapoarte de analiză pentru a permite consumatorului să evalueze gradul de puritate al uleiului.

Dacă o marcă nu indică (pe ambalaj) că este ulei de pește purificat, este rezonabil să presupunem că este ulei de pește nu purificat . Este mai bine să nu-l cumpărați. Suplimentele de ulei de pește se iau zilnic. Prin urmare, nu trebuie să conțină substanțe toxice sau metale grele care, pe termen lung, să dăuneze sănătății.

Care este conținutul de EPA DHA al uleiului de pește?

În plus față de calitate, este necesar, de asemenea, să aveți grijă de cantitatea prezentă în capsulele de ulei de pește. Iar cifrele pot fi destul de înșelătoare.

Ce trebuie să urmăriți este cantitatea de acizi grași EPA și DHA. Această cantitate trebuie distinsă de cantitatea totală de ulei de pește conținută în fiecare capsulă.

Prin urmare, o capsulă de ulei de pește marca X poate conține 1.000 mg de ulei de pește, dintre care 300 mg de acizi grași EPA DHA

În timp ce o capsulă de ulei de pește marca Y poate conține, de asemenea, 1000 mg de ulei de pește, dar 600 mg de acizi grași DHA EPA. Dublul.

Și se pare că producătorii fac tot posibilul să facă comparația cât mai dificilă. De exemplu, menționează cantitatea de EPA DHA într-o doză zilnică de ulei de pește. Pachetul indică X mg EPA și X mg DHA pentru 2 capsule de 1000 mg, în timp ce un alt producător va specifica cantitatea de EPA și DHA per capsulă de 1400 mg. Dacă doriți să faceți o comparație bună, nu veți putea să o faceți fără să scoateți calculatorul.

Un exemplu: capsule de ulei de somon sălbatic Neuromer. După cum probabil știți deja, somonul este una dintre cele mai bune surse naturale de omega-3.

Așadar, am putea spune că uleiul de somon este chiar mai bun decât uleiul de pește. Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra acestui produs arată că uleiul de somon conține 8% EPA și 7,3% DHA.

Dacă comparăm acest lucru cu, de exemplu, capsulele Super Omega 3 Super Smart, constatăm că acestea conțin 31% EPA și 23% DHA. Aici, conținutul merge de la una la trei ori.

Acizi grași omega-6?

Uleiul poate fi suplimentat cu alți acizi grași, cum ar fi acizii grași omega-6. Da, ai citit corect: acizii grași omega-6. S-ar putea să credeți că omega-6 sunt foarte bune pentru sănătatea dvs., dar nu este cazul.

Omega-6 nu este rău pentru sănătatea ta . Cu toate acestea, este de dorit un raport 1/1 de omega-6 la omega-3. ( sursă ).

Astăzi, consumăm deja mult mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Acest lucru favorizează inflamația. Acest lucru poate fi compensat prin administrarea suplimentelor de acizi grași omega-3, de exemplu sub formă de capsule de ulei de pește. Dar unii producători de capsule de ulei de pește adaugă ulei bogat în omega-6. Suntem foarte avansați! Așadar, aveți grijă când studiați lista de ingrediente a capsulelor de ulei de pește.

Eructe provocate de ulei de pește

Acest lucru este pentru a testa diferite mărci de ulei de pește pentru a afla care dintre ele nu vă răstoarnă sau puțin. Adesea mărcile mai scumpe sunt cele care provoacă cel mai puțin burping, dar aceasta nu este o garanție. Nu există altă alternativă de încercat. Dacă schimbați marca, comandați în cantități mici prima dată.

Puteți limita eructarea luând capsule de ulei de pește în timpul meselor.

În orice caz, nu luați niciodată capsulele cu ulei de pește cu o băutură fierbinte, de exemplu ceai. Capsula se dizolvă mai repede și se poate dizolva mai degrabă în esofag decât în ​​stomac, ducând la eructații.

Respect pentru mediu

Există multe modalități de a purifica uleiul de pește. Puteți fi sigur că cumpărați un ulei purificat ecologic. Există mai multe mărci de calitate.

De asemenea, puteți fi atenți la peștii folosiți la fabricarea uleiului de pește. Evitați speciile de pești pe cale de dispariție, cum ar fi tonul. Macroul sau hamsiile sunt utilizate în general pentru a face ulei de pește. Acestea nu sunt specii pe cale de dispariție

Pot lua ulei de ficat de cod?

Uleiul din ficat de cod este o formă de ulei de pește. Acestea sunt grăsimi din ficatul de cod. Aceste grăsimi nu sunt numai bogate în EPA și DHA, dar sunt și extrem de bogate în vitamina D și vitamina A.

A Lingura de masa de ulei de ficat de cod aduce omega-3 mg, 4 500 UI vitamina A și 450 UI vitamina D

Cu toate acestea, este important să acordați atenție dozajului. Uleiul din ficat de cod este atât de bogat în vitamina A încât depășirea dozei prescrise duce la otrăvire. Dacă trebuie să vă măriți aportul de omega-3, este mai bine să luați ulei de pește obișnuit.

Care este cel mai bun ulei de pește?

Este un pas foarte bun pentru a include suplimente de ulei de pește în dieta ta.

Nu vă faceți griji dacă cumpărați marca „proastă” de ulei de pește, deoarece este mai bine decât să nu luați deloc ulei de pește.

Asigurați-vă că cumpărați un ulei foarte concentrat, de preferință bogat în vitamina E.

Vitamina E este un antioxidant și protejează acizii grași omega-3 din capsule împotriva oxidării.

Ulei de krill

Krillul este un animal marin de tip creveț mic, mâncat de balene și de niște rechini. Aceste creaturi marine trăiesc în jurul Antarcticii și oferă mai mult ulei pur decât ulei de pește.

Acest lucru se datorează faptului că krilul trăiește pe alge. Uleiul de alge este chiar mai pur decât uleiul de krill. Aceasta este sursa acizilor grași EPA și DHA. Acești acizi grași se deplasează în sus în lanțul alimentar deoarece algele sunt consumate de kril și alte specii de zooplancton, care sunt la rândul lor consumate de alți pești.

Se spune adesea că uleiul de krill este mai bine absorbit decât uleiul de pește. Dar studiile sunt contradictorii și influențate de furnizori. Studiile efectuate de furnizorii de ulei de krill arată că este mai bine absorbit decât uleiul de pește. Privind studiile furnizorilor de ulei de pește, acestea arată că nu există nicio diferență. Cine a crezut-o?

Adevărul este că uleiul de krill conține un antioxidant (astaxantină) cu proprietăți antiinflamatorii (sursă). Acest lucru este benefic pentru inimă și vasele de sânge. . Acest antioxidant are, de asemenea, un efect pozitiv asupra colesterolului (sursă).

Și un alt avantaj al uleiului de krill este, desigur, că nu este nevoie să pescuiești pentru a-l face. Cu toate acestea, un dezavantaj este că toate animalele marine din Antarctica trăiesc direct sau indirect cu kril. Dacă mulți oameni trec la uleiul de krill, ar putea perturba lanțul alimentar fragil al animalelor polare.

Eu însumi folosesc Krill Oil Vitalize pentru aportul meu de EPA și DHA.

Este certificat independent de MSC și este o sursă bună de astaxantină, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii.

Ulei de alge marine

Pentru vegetarieni și vegani, recomand ulei real de alge verzi. Aceasta este cea mai pură formă de acizi grași EPA și DHA. Acest lucru se datorează faptului că algele sunt cultivate într-un mediu controlat. Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la poluarea marină și nu veți perturba lanțul alimentar marin.

Are doar un dezavantaj: prețul său. Uleiul de alge este mult mai scump decât uleiul de pește.