17 Exerciții de vițel + întinderi

Dacă vrem să obținem un corp echilibrat trebuie să lucrăm toate părțile sale fără excepție, fie cu exerciții complex sau izolat. În acest articol, voi încerca să adun marea majoritate a exercițiilor care pot fi efectuate pentru consolidare viței/viței.

pentru

Scopul nu este acela de a pune toate exercițiile în rutina ta, ci mai degrabă că ai mai multe opțiuni atunci când te antrenezi.

Învață să-ți dezvolți gemenii

Ei chiar cresc, pot crește mai puțin decât orice alt mușchi din corp, dar orice mușchi, dacă îl antrenezi cu suficientă intensitate și frecvență, va crește în cele din urmă.

Și chiar dacă nu au făcut-o (cresc în mărime), acesta nu ar fi un motiv valid pentru a nu-i antrena deoarece, dacă nu îi formăm, ei nu vor deveni mai puternici (vor câștiga forță) și dacă nu o fac, vom fi mai predispus la susține leziunile gleznei; ceva foarte asemănător se întâmplă cu ischișorii și fesele și sunt mușchi pe care îi implicăm atunci când desfășurăm activități precum alergatul și mersul pe jos.

Majoritatea persoanelor predispuse la leziuni la gleznă se datorează faptului că vițeii lor lasă mult de dorit. Pentru a vă face mult mai ușor să câștigați dimensiunea tricepsului sural (uniunea celor doi gastrocnemius și soleus) și, astfel, să vă încurajăm să-i antrenați mai frecvent și să-i întăriți, vă vom spune cum ar trebui să-i antrenați.

Calistenie Exerciții de calistenie

1. Ridicarea călcâiului cu un singur picior

Este exercițiul care nu lipsește niciodată în rutine în ziua piciorului. Mișcare simplă, începeți să stați în picioare și efectuați ridicări de călcâi concentrând vițelul. Pentru a crește efortul, așezați partea din față a piciorului pe marginea unei trepte sau a bordurii și atunci când efectuați mișcarea descendentă, coborâți călcâiele cât mai mult posibil. Țineți câteva secunde poziția atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară, pentru a evita utilizarea rebotei.

O poți face cu doua picioare în același timp sau un picior pe serii.

2. Plimbare cu rața

Un exercițiu care necesită o bună mobilitate pentru a fi efectuat. De asemenea, vom antrena cvadricepsul, dar dacă doriți să vă concentrați munca pe viței, faceți-o pe degetele de la picioare.

3. Ridicarea solului ghemuit

Exercițiu similar cu cel precedent, dar în acest caz plasați-vă într-o poziție ghemuită, sprijinindu-vă pe un scaun/bancă sau fără sprijin și efectuați ridicările de la picioare.

4. Sarituri de la picior

Constă în a face mici sărituri în vârfuri, pentru timp. În mod ideal, rămâneți în vârful picioarelor pe tot parcursul călătoriei, chiar și atunci când atingeți solul. Dacă ți se pare greu, îți poți susține picioarele pline înainte de a sări din nou.

5. Ridicări de șuncă glute (buclă nordică)

Creșterea glutei de șuncă (GHR) este un exercițiu excelent pentru a lucra întreaga zonă posterioară:

  • Tendoane.
  • Biceps femural.
  • Gluteus maximus.
  • Adductor major.
  • Gastrocnemius.
  • Sartorius.
  • Poplitee.
  • Erectorul Coloanei.
  • Rect abdominal.
  • Oblic.
  • Tibial anterior.

Performanța sa poate aminti de hiperextensiile lombare, dar fără îndoială este mult mai solicitantă și mai dură.

Pentru executarea acestuia, fixați gleznele pe o suprafață stabilă care ne susține greutatea și ca poziție de plecare ne vom așeza pe genunchi formând un unghi de 90º.

Odată poziționat, începe coborârea trunchiului cu o cadență lentă păstrând spatele drept tot timpul, odată ce avem corpul paralel cu solul (acest lucru depinde de nivelul fiecărui sportiv) încercați să reveniți la poziția de start păstrând spatele Drept.

Se poate face cu ajutorul unui partener sau cu sprijinul unei bare cu discuri așa cum veți vedea în următoarele videoclipuri.

Exerciții de vițel la sala de sport

6. Apăsați

Dacă sunteți obișnuiți la sală, puteți folosi mașina de presat pentru a lucra vițeii. Așezați degetele de la picioare pe partea de jos a presei și întindeți picioarele ca și cum ați face ridicări de călcâi. În acest caz, veți aplica o rezistență, astfel încât intensitatea exercițiului să fie crescută.

7. Ridicarea vițelului în picioare

În acest caz, vor trebui să aibă un rack pentru a scoate și înlocui bara cu discurile. O combinație bună pentru a vă antrena mai intens ar fi să vă ghemuiți și, atunci când urcați, să efectuați o ridicare a călcâiului pentru a finaliza mișcarea. Aceasta ar fi o repetare compusă.

8. Ridicarea vițelului așezat cu mașină sau bara (Ridicarea vițelului așezat)

În acest caz, va fi mult mai ușor, deoarece instabilitatea exercițiului anterior nu va fi prezentă și, prin urmare, ne putem concentra mult mai mult pe contractarea gemenilor.

Exerciții explozive pentru gemeni

9. Pași de sărituri

Dacă se face cu o intensitate bună și timp de minimum 1 minut, poate fi un exercițiu destul de intens. Un picior este așezat pe podea și celălalt pe treaptă, sare în timp ce schimbați picioarele în lateral.

10. Jacks Jumping

Poate fi unul dintre cele mai utilizate exerciții în antrenamentele de tip Tabata, dacă se face cu intensitate, veți observa cum funcționează vițeii.

Mai întâi cu spatele drept, aduceți picioarele laolaltă și așezați brațele în lateral, apoi efectuați un salt și deschideți picioarele la o lățime semnificativ mai mare decât cea a umerilor, ridicând în același timp brațele deasupra capului și îndoindu-le ușor, palmă. În cele din urmă, cu un alt salt reveniți la poziția de pornire.

11. Salt coarda

Puțin de spus despre efectuarea acestui exercițiu, este o modalitate rapidă și intensă de a lucra vițeii datorită salturilor constante.

12 Salturi Pogo Scăzute/Salturi Pogo Înalte

Obiectivul în timpul exercițiului este de a efectua sărituri sau săriți, dar sprijinindu-ne doar pe partea din față a piciorului, astfel vom menține tensiunea constantă la viței.

13. Sprinturi

Este un exercițiu excelent de întărire a corpului inferior, pe lângă acesta activează metabolismul și vă crește capacitatea de a arde calorii.

14. Box Jumps sau box jump

Este un exercițiu pliometric care vă permite să lucrați practic toți mușchii corpului inferior, precum și secțiunea medie care se contractă atunci când câștigați impuls.

Se poate face cu un sertar, o bancă în parc, pe o treaptă ... Depinde de dificultatea pe care o doriți și de materialul pe care îl aveți la dispoziție, dar, indiferent de acest lucru, asigurați-vă că elementul de utilizat este suficient de puternic. pentru a vă susține greutatea și nu va aluneca sau răsturna.

Poziționați-vă în fața cutiei cu picioarele unite și prin intermediul unei ghemuituri, câștigați impuls pentru a da un salt suficient de puternic care vă permite să aterizați pe cutie cu ambele picioare în același timp și susținând întreaga suprafață a acesteia. Pentru a coborî, săriți ținând cont că căderea trebuie făcută cu genunchii îndoiți pentru a amortiza căderea.

Dacă doriți să adăugați dificultăți, puteți crește înălțimea cutiei, puteți folosi o vestă ponderată sau puteți restricționa utilizarea mâinilor, adică așezați-le în spatele capului pentru a evita facilitarea efortului pe care mușchii trebuie să-l facă în salt.

Pentru a termina, vă las o serie de întinzându-se să efectueze înainte și după antrenament.

Exerciții pentru mușchiul tibial

Dacă vrem să arătăm picioare mai mari, trebuie să antrenăm toți mușchii, iar acest lucru implică și luarea în considerare a mușchiului tibial anterior și a mușchiului posterior tibial.

15. Ridicarea degetelor de la picioare

În acest caz, în poziție în picioare, antepiciorul este ridicat, transmițând toată greutatea corporală către călcâi. Este important să contractați tibialul la ridicare.

16. Elevație frontală cu bandă de rezistență

Stând cu piciorul drept, cu o bandă de rezistență, aduceți piciorul spre tibie și apoi rotiți-l înainte. Cu acest exercițiu, vom lucra și dorsiflexia gleznei.

17. Ridicare laterală cu bandă de rezistență

Similar cu precedentul, dar de data aceasta ridicările cu piciorul se vor face lateral, concentrându-se munca pe mușchiul tibial posterior.

Intinderi specifice gambei/soleului

1. Întinderea gambei îndoite

Mai întâi, așezați un picior în fața celuilalt situat la câțiva centimetri în fața unui perete. Așezați mâinile pe perete la înălțimea umerilor și îndoiți genunchiul piciorului din spate fără a ridica călcâiul până când simțiți întinderea deasupra gleznei. Țineți acea poziție timp de 10 secunde, fără sări, Îndreptați genunchiul și repetați procesul de 5 ori. Mai târziu repetați cu celălalt picior.

2. Banda elastică întinsă a gambei

Urcă pe podea pe un covor cu picioarele întinse și cu bilele picioarelor îndreptate în sus spre cer. Mai târziu a banda elastica sau unul prosop altfel ai o bandă în jurul unui picior. Cu spatele drept, trageți banda sau prosopul spre voi până când simțiți că vițelul se întinde. Opriți-vă când observați întinderea, nu trebuie să simțiți disconfort sau durere. Țineți întinderea pentru maximum 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

3. Izometric în ridicarea călcâiului

Aducând degetele de la picioare împreună, ridică-ți călcâiele sprijinite pe degetele de la picioare pe podea. Ca și în întinderile anterioare, opriți-vă când simțiți întinderea, țineți-vă în cea mai înaltă poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă susținându-vă călcâiele. Repetați exercițiul de 5 ori.

4. Intinderea gambei de perete

Sprijiniți-vă de perete pe antebrațe. Așezați piciorul din spate drept și aduceți celălalt picior înainte, îndoind genunchiul. Ambele tocuri nu trebuie să iasă de pe sol. Îndoiți-vă brațele aplecate peste perete și împingeți călcâiul piciorului drept spre podea. Mențineți tensiunea timp de 10 sec și repetați cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Anatomia gambei

Mușchii principali ai spatelui tibiei sau gambei sunt vițeii și soleul.

Vițelul este cel mai mare mușchi dintre cei doi și este situat deasupra soleului, iar acest lucru este stimulat atunci când picioarele sunt întinse, prin urmare, exerciții precum ridicarea vițelului, apăsarea, salturile pogo ... sunt foarte recomandate pentru a le stimula.

Soleul este situat sub vițe și împarte inserția acestuia cu ei. Spre deosebire de viței, solele se lucrează cel mai bine cu picioarele îndoite, deoarece funcționează cu glezna. Exercițiile precum Squat Soleus Raise sau Glute Ham Raises (Nordic Curl) sunt cel mai bine pentru a vă stimula.

Sporiți eficiența antrenamentului la vițe

Pentru o lucrare completă a tuturor mușchilor care alcătuiesc vițelul, puteți lucra variind direcția poziției picioarelor. Dacă la începutul mișcării ne așezăm picioarele într-un V (tocurile împreună și degetele de la picioare separate) vom lucra mult mai mult porțiunea internă a vițelului, în timp ce dacă așezăm picioarele într-un V inversat, vom lucra vițelul extern.

Concluzii

Pentru a adăuga dificultăți exercițiilor sau pentru a le crește intensitatea, puteți folosi o ganteră în fiecare mână cu o greutate care vă permite să efectuați între 8 și 12 repetări. De asemenea, puteți utiliza o vestă ponderată în același scop, este mult mai confortabilă și permite o mai mare versatilitate la modificarea greutăților

Vă este greu să dezvoltați și gemeni? Care este exercițiul tău preferat?
Lasă-mi un comentariu la sfârșitul articolului👇