științifice

Cum vă puteți da seama dacă sfaturile de slăbire pe care le citiți sau le auziți vor funcționa efectiv?

Orice sugestie de pierdere în greutate trebuie să fie susținută de știință și cu cât mai multe cercetări sunt cu atât mai bune.
Oamenii de știință încă lucrează pentru a reduce sfaturile nutriționale, astfel încât recomandările individualizate să fie făcute pe baza geneticii și istoricului medical al unei persoane.

Între timp, pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, urmați următoarele sfaturi științifice privind pierderea în greutate, care sunt durabile în timp.

# 1 Mănâncă mai multe alimente primul lucru pe timp de zi și mai puțin noaptea.

În plus față de cantitatea și calitatea caloriilor pe care le consumați, studiile de cercetare sugerează că calendarul caloriilor poate fi un alt factor important pentru echilibrul în greutate.
Un studiu realizat în 2013 de Obesity a plasat participanții la cercetare obeză în 2 grupuri care au primit calorii egale.
Singura diferență a fost că un grup a consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 la prânz și 200 la cină. Celălalt grup a mâncat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.

În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉

Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni, grupul care a mâncat cel mai mare mic dejun a avut pierderi în greutate semnificativ mai mari comparativ cu grupul care a mâncat cea mai mare cină.

Aceste rezultate ale cercetării sugerează că schimbarea aportului de alimente la consumul de mai multe calorii mai devreme în cursul zilei, mai degrabă decât mai târziu, ar putea ajuta la scăderea în greutate.

# 2 Distribuiți aportul de proteine.

Proteinele au fost în centrul atenției pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate. Unul dintre motive este că proteinele măresc sațietatea, care vă poate ajuta să vă reglați apetitul pe tot parcursul zilei.
O revizuire a cercetărilor privind aportul de proteine ​​de la Universitatea din Missouri-Columbia a constatat că distribuirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate fi, de asemenea, benefică pentru pierderea în greutate.
Este obișnuit ca mulți oameni să mănânce alimente bogate în proteine ​​la cină, dar consumă cantități mai mici de proteine ​​la micul dejun și la prânz. În schimb, răspândirea consumului de proteine ​​în mod egal la fiecare masă vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Cercetătorii sugerează obținerea a aproximativ 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.
Puteți chiar să schimbați alimentele pe care le consumați în mod normal la cină și să începeți să le consumați la micul dejun!

# 3 Mănâncă o mână de nuci pe zi.

Consumul unei mână de orice tip de nuci vă poate ajuta cu pierderea în greutate și preveni creșterea în greutate, conform unor studii de cercetare.
Nucile sunt bogate în calorii, deci poate părea intuitiv să nu le consumi dacă încerci să slăbești. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că consumul de aproximativ o uncie la fiecare sau la majoritatea zilelor crește riscul de creștere în greutate.
O analiză din 2003 și un studiu din 2016 sugerează că consumul de nuci poate ajuta la reglarea greutății.
De fapt, studiul din 2016, care a inclus date de la peste 7.000 de persoane, a concluzionat că consumul de nuci pe termen lung a redus riscul obezității.

# 4 Tăiați cu zahărul lichid.

Unul dintre primii pași pentru a pierde în greutate, indiferent de programul pe care îl urmați, este eliminarea zahărului lichid din dieta dumneavoastră.
Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, ceaiul îndulcit sau băuturile dulci din cafea pot crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate crește riscul de creștere în greutate.
Aceste băuturi sunt, de asemenea, considerate calorii goale, deoarece nu oferă nici o valoare nutrițională.
Crezi că sucul este o opțiune mai bună?
Se pare că sucul poate crește, de asemenea, glicemia, chiar și 100% suc natural, neprelucrat. Eliminarea oricăror băuturi îndulcite poate ajuta la echilibrarea pe termen lung a greutății.
Multe studii de cercetare sugerează că există o legătură între băuturile zaharate și creșterea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2004 cu date despre mai mult de 90.000 de femei din 1991 până în 1999 a constatat că cei cu un consum mai mare de băuturi îndulcite au avut un risc semnificativ mai mare de creștere în greutate și riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉

# 5 Mănâncă în farfurii, nu în recipiente.

Cercetările efectuate de Cornell Food & Brand Lab sugerează că mintea înregistrează mai greu cantitatea de mâncare pe care o consumăm atunci când nu o vedem servită.
De exemplu, este mai ușor să mănânci mai multe cartofi prăjiți atunci când mănânci direct din pungă decât să mănânci cartofii prăjiți dintr-o farfurie.
Ajutați-vă mâncând mâncare dintr-o farfurie, castron sau chiar șervețel în loc să ajungeți într-un recipient.
Creierul tău va înregistra cât de bine mănânci și vei putea vizualiza dimensiunea porției pe care o mănânci.

# 6 Mănâncă plăci mai mici.

Pur și simplu să mănânci dintr-o farfurie mai mică te poate ajuta să mănânci mai puține alimente.
Cercetările de la Universitatea Cornell au constatat că atunci când studenții aveau farfurii mai mari, mâncau cu 56% mai multă mâncare decât cei cu farfurii mai mici.
Consumul dintr-o farfurie sau bol mai mare poate semnala că este „în regulă” să mâncați o porție mai mare de alimente. Modificarea acestui semnal de mediu vă poate ajuta să reduceți în mod natural dimensiunea porției la mese.

# 7 Mănâncă mai multe fibre.

Un lucru pe care îl puteți încerca să obțineți mai mult, nu mai puțin, atunci când încercați să slăbiți este fibra. Majoritatea occidentalilor nu mai mănâncă suficiente fibre și mai multe fibre nu numai că vor aduce beneficii sănătății inimii și digestive, dar ar putea ajuta și la pierderea în greutate.
O analiză din 2005 sugerează că există o legătură puternică cu cercetarea conform căreia aportul ridicat de fibre poate ajuta la prevenirea obezității.
Consumul de alimente mai fibroase, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Cercetările efectuate de Harvard Health de la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts sugerează că simpla schimbare a aportului de fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Femeile ar trebui să vizeze cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame pe zi.

# 8 Încetiniți când mâncați.

A mânca prea repede nu vă oferă corpului suficient timp pentru a spune creierului când este plin. În schimb, primești semnalul de a nu mai mânca atunci când te simți sătul, nu ești mulțumit.
Acest model poate promova consumul excesiv de alimente. Încetinirea când mănânci vă poate ajuta să vă opriți când sunteți plin și vă poate ajuta să reduceți aportul de alimente.
Un studiu din 2008 a constatat că atunci când participanții la cercetare au mâncat încet, consumul lor de alimente a scăzut și sațietatea a crescut.
În loc să mănânci fără minte cât de repede poți, încetinește atunci când mănânci. Luați pauze între mușcături, mestecați bine mâncarea și bucurați-vă de ceea ce mâncați.

# 9 Mănâncă mai multe fructe în loc de suc.

Deși sucul de fructe este considerat o singură porție de fructe în conformitate cu USDA, efectul sucului de fructe asupra corpului este diferit în comparație cu fructele întregi.
Fructele întregi au fibre care pot ajuta la încetinirea digestiei și absorbției zahărului în sânge.
Potrivit Harvard Health, consumul de fructe întregi este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, consumul de suc de fructe a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2.

# 10 Bea mai multă apă în timpul zilei.

S-ar putea să ai chef să mănânci ceva pentru că corpul tău încearcă să obțină mai multe lichide. Semnalul din organism pentru a obține mai multe lichide poate fi interpretat greșit în creier pentru a mânca ceva.
Consumul de apă suficientă pe tot parcursul zilei poate ajuta la reducerea nevoii de a mânca ceva. În plus, obținerea de apă suficientă pe tot parcursul zilei este importantă din multe alte motive de sănătate.
Dacă doriți o gustare, beți un pahar cu apă și așteptați. Dacă încă îți este foame, găsește o gustare sănătoasă. Consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin la masă.

# 11 Faceți jumătate din farfurie plină de fructe și legume.

După cum sa menționat la nr. 7, obținerea mai multor fibre în dietă vă poate ajuta să slăbiți.
Cum puteți crește cu ușurință aportul de fibre?
Asigurați-vă jumătate din farfurie plină cu fructe și legume la toate mesele. Acest lucru nu numai că vă va crește aportul de fibre, ci vă va umple și fără multe calorii.
Consumul unei diete cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, precum principiul dietei volumetrice, poate fi o abordare satisfăcătoare și hrănitoare a pierderii în greutate.

# 12 Mănâncă un fruct înainte de masă.

La fel ca și să bei un pahar cu apă, cercetările sugerează că consumul unei bucăți de fructe înainte de masă te poate ajuta să mănânci mai puțin și să te ajute să slăbești.
Un studiu din 2003 a plasat participanții supraponderali într-una din cele trei categorii pentru a mânca de trei ori pe zi: măr, pere sau un cookie de fulgi de ovăz.
După 12 săptămâni, ambele grupuri de fructe au slăbit, dar grupul de cookie-uri cu fulgi de ovăz nu. Cercetătorii au ajuns la concluzia că aportul de fructe probabil a contribuit la pierderea în greutate.
Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă simțiți plini.

În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉

# 13 Variază intensitatea antrenamentului tău.

În mod surprinzător, legătura dintre exerciții și pierderea în greutate nu este atât de puternică. Puteți face exerciții fizice mai mult decât vă așteptați pentru a vă ajuta să slăbiți eficient.
Deci, indiferent de nivelul dvs. de fitness, variația intensității mișcării vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Exercițiul moderat este un exercițiu eficient de ardere a caloriilor, dar efectuarea unor intervale de intensitate mai mare ca parte a planului de antrenament vă poate oferi un beneficiu suplimentar de a arde calorii după exerciții și chiar vă poate afecta apetitul după exerciții.
Un studiu din 2014 a constatat că dorința de a mânca a fost mai mică la participanții la studiu după efectuarea unor intervale de intensitate ridicată, comparativ cu exercițiile fizice moderate.
Participanții au dorit, de asemenea, mai multe alimente bogate în grăsimi după exerciții moderate, comparativ cu exercițiile de intensitate mai mare.

# 14 Concentrați-vă pe mâncare atunci când mâncați.

Poate să mănânci fără distragere te poate ajuta să mănânci mai puțin?
Potrivit unei revizuiri din 2013 a 24 de studii științifice, consumul atunci când este distras poate crește aportul de alimente.
Ce inseamna asta? Doar să mănânci în loc de multitasking te poate ajuta să consumi mai puține calorii.

# 15 Mănâncă proteine ​​dimineața (în special din ouă).

Importanța distribuției aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate fi un sfat cheie pentru a pierde în greutate.
Cum puteți obține proteine ​​dimineața?
O modalitate este consumul de ouă și, potrivit unui studiu din 2008, consumul de ouă dimineața te-ar putea ajuta să slăbești.
Acest studiu a constatat că, comparativ cu micul dejun egal cu calorii din covrigi, grupul de ouă a slăbit semnificativ mai mult la sfârșitul celor 8 săptămâni în timp ce urma o dietă cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, puteți folosi shake-uri de înlocuire a meselor pentru a obține o sursă excelentă de proteine ​​la micul dejun.

# 16 Păstrați culoarea farfuriei dvs. într-o culoare diferită de cea a mâncării.

Nu aveți aceeași culoare a mâncării ca mâncărurile dvs. Acesta este mesajul de bază al unui studiu Cornell Food & Brand Lab care a constatat că oamenii își serveau mai multă mâncare atunci când culoarea mâncării era aceeași cu cea a farfuriei.
Pe de altă parte, când culorile erau în contrast, oamenii serveau mai puțină mâncare. În medie, servirea mâncării pe farfurii de diferite culori a redus mâncarea servită cu 10%.

# 17 Urmează o dietă mediteraneană.

Dieta mediteraneană a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și alte boli cronice.
Urmarea unei diete mediteraneene ajută și la scăderea în greutate? Conform unui studiu din 2016, se pare că pierderea în greutate se poate adăuga la beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate.
Acest lucru poate fi oarecum surprinzător, deoarece dieta mediteraneană permite un consum mai mare de grăsimi în comparație cu alte planuri alimentare.
Cu toate acestea, este și foarte bogat în alimente vegetale bogate în fibre, sărac în carne roșie și dulci, care pot juca, de asemenea, un rol în beneficiul pierderii în greutate.

# 18 Limitați aportul de îndulcitori artificiali.

Limitarea consumului de zahăr adăugat este recomandată pentru eforturile generale de sănătate și de slăbire.
În schimb, îndulcitorii artificiali pot părea un schimb sănătos, dar așa cum sugerează unele studii de cercetare, acești îndulcitori artificiali pot avea alte efecte dăunătoare potențiale asupra organismului.
O revizuire din 2007, unele cercetări sugerează că aromele intens dulci pot crește pofta de dulciuri, mâncare excesivă și creștere în greutate.
Unele alte studii de cercetare au sugerat că îndulcitorii artificiali pot avea un efect negativ asupra sănătății bacteriilor intestinale.

# 19 Mănâncă o combinație de proteine, fibre și grăsimi în mese.

Evitarea glicemiei și a vârfurilor de insulină după mese poate inhiba acumularea de grăsimi.
O eliberare puternică de insulină din nivelurile ridicate de zahăr din sânge va acționa pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge, dar poate favoriza și depozitarea grăsimilor.
Consumul de mese echilibrate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate ajuta la eliberarea lentă a glucozei în sânge.
Consumul unei mese numai cu carbohidrați poate fi mai probabil să provoace o eliberare puternică de glucoză și insulină.

# 20 Uită-te la fotografii cu alimente sănătoase.

Cercetările preliminare de la Universitatea din Carolina de Sud sugerează că alimentele pe care le vedeți pot afecta ceea ce mâncați.
Cercetătorii au descoperit că, atunci când participanții la studiu au analizat alimentele bogate în calorii, au fost stimulate apetitul și centrele de recompensă din creier.
Acest lucru sugerează că ceea ce vedem poate juca un rol important în ceea ce căutăm să mâncăm.
Așezarea de imagini cu mâncare sănătoasă pe frigider vă poate ajuta să obțineți mâncare sănătoasă în bucătărie, un alt mod de a vă gândi la acest concept este să faceți pur și simplu mâncare sănătoasă accesibilă în bucătăria dvs., astfel încât este primul lucru.
Puneți junk food în spatele unui dulap, în spatele opțiunilor mai sănătoase din frigider. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți în mod natural alimente mai sănătoase ca primă alegere.