eficiente

20 de sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea abdominală

Grăsimea de pe burtă este mai mult decât o simplă supărare care îți face hainele strânse.

Acest tip de grăsime, cunoscută sub numele de grăsime viscerală, este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni.

Deși pierderea de grăsime în această zonă poate fi dificilă, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime din burtă.

Iată 20 de sfaturi eficiente pentru pierderea grăsimii din burtă, susținute de studii științifice.

Mănâncă multe fibre solubile

Fibrele solubile absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.

Studiile arată că acest tip de fibre favorizează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plin, astfel încât să mâncați în mod natural mai puțin. De asemenea, poate reduce cantitatea de calorii pe care corpul o absoarbe din alimente.

Mănâncă alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ semințe de in, tăiței shirataki, varză de Bruxelles, avocado, leguminoase și mure.

Evitați alimentele care conțin grăsimi trans

Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia. Se găsesc în unele margarine și tartine și sunt, de asemenea, adesea adăugate la alimentele ambalate.

Aceste grăsimi au fost legate de inflamație, boli de inimă, rezistență la insulină și creșterea grăsimii abdominale în studiile observaționale și pe animale.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă și a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.

Nu bea prea mult alcool

Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este foarte dăunător dacă bei prea mult. Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să îngrășezi și grăsimea abdominală.

Reducerea consumului de alcool vă poate ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați în totalitate, dar vă poate ajuta să vă limitați consumul de alcool într-o singură zi.

Mâncați o dietă bogată în proteine

Proteinele sunt un nutrient extrem de important pentru controlul greutății. Aportul ridicat de proteine ​​crește eliberarea hormonului de plinătate PYY, care scade apetitul. Proteinele cresc, de asemenea, rata metabolică și te ajută să reții masa musculară în timpul pierderii în greutate.

Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să aibă mai puține grăsimi abdominale decât cele care mănâncă o dietă săracă în proteine. Așadar, asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate, proteine ​​din zer sau fasole.

Reduceți nivelul de stres

Stresul vă poate determina să obțineți grăsime abdominală activând glandele suprarenale pentru a produce cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului. Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și stimulează depozitarea grăsimilor abdominale. De asemenea, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă, participați la activități plăcute de ameliorare a stresului. Practicarea yoga sau meditația poate fi o metodă eficientă.

Nu mâncați multe alimente cu zahăr

Zahărul a fost legat de mai multe boli cronice atunci când este consumat în exces. Acestea includ boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și boli ale ficatului gras. Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale. Este important de remarcat faptul că nu numai zahărul rafinat poate duce la creșterea grăsimii din burtă, dar trebuie folosite cu moderare zaharuri mai sănătoase, cum ar fi mierea reală.

Faceți exerciții aerobice (cardio)

Exercițiul aerob este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a arde calorii. Studiile arată, de asemenea, că este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru reducerea grăsimii din burtă. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiile de intensitate moderată sau mare sunt mai benefice. În ambele cazuri, frecvența și durata programului dvs. de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia. Un studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când au făcut exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care au exercitat 150 de minute pe săptămână.

Reduceți carbohidrații, în special cei rafinați

Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii din burtă. Dietele cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi cauzează pierderea grăsimii din burtă la persoanele supraponderale, la cei cu risc de diabet de tip 2 și la femeile cu sindromul ovarului polichistic. Nu trebuie să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele cercetări sugerează simpla înlocuire a carbohidraților rafinați cu carbohidrați cu amidon neprelucrați sau cu cereale integrale, leguminoase sau legume, deoarece îmbunătățesc sănătatea metabolică și reduc grăsimile din burtă.

Înlocuiți unele dintre grăsimile dvs. de gătit cu ulei de cocos

Uleiul de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca. Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu din uleiul de cocos pot stimula metabolismul și pot reduce cantitatea de grăsime pe care o depozitați ca răspuns la aportul ridicat de calorii. Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea grăsimii din burtă.

Uleiul de cocos este încă bogat în calorii. În loc să adăugați grăsimi suplimentare în dieta dvs., înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le consumați deja cu ulei de cocos.

Efectuați antrenament de rezistență (ridicarea greutăților)

Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub numele de ridicare a greutăților sau antrenament de forță, este important pentru conservarea și câștigarea masei musculare. Pe baza studiilor efectuate la persoane cu prediabet, diabet de tip 2 și boli hepatice grase, antrenamentul de rezistență poate fi, de asemenea, benefic pentru pierderea grăsimii din burtă. De fapt, un studiu pe adolescenții supraponderali a arătat că o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice a dus la cea mai mare scădere a grăsimii viscerale.

Dacă decideți să începeți să ridicați greutăți, este o idee bună să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.

Evitați băuturile zaharoase

Băuturile cu zahăr sunt încărcate cu fructoză lichidă, ceea ce vă poate face să câștigați grăsime din burtă.

Studiile arată că băuturile cu zahăr măresc grăsimile din ficat și par a fi chiar mai rele decât alimentele bogate în zahăr, deoarece creierul nu procesează caloriile lichide la fel ca cele solide și probabil că ajungeți să consumați prea multe calorii și să le stocați ca gras.

Odihneste-te mult

Somnul este important pentru multe aspecte ale sănătății, inclusiv pentru greutate. Studiile arată că persoanele care nu dorm suficient au tendința de a se îngrășa mai mult, care poate include grăsimea de pe burtă.

Urmăriți aportul de alimente și exercițiile fizice

Multe lucruri vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă, dar consumul mai puțin de calorii decât are nevoie corpul pentru a menține greutatea este cheia. Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații vă pot ajuta să vă monitorizați aportul de calorii. S-a dovedit că această strategie este benefică pentru pierderea în greutate. În plus, instrumentele de urmărire a alimentelor vă ajută să vedeți aportul de proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. Mulți vă permit, de asemenea, să vă înregistrați exercițiul și activitatea fizică.

Mănâncă pește albastru în fiecare săptămână

Peștii grași sunt incredibil de sănătoși. Sunt bogate în proteine ​​de calitate și grăsimi omega-3 care vă protejează de unele boli.

Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot contribui, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale. Studiile efectuate la adulți și copii cu boli de ficat gras arată că suplimentele cu ulei de pește pot reduce semnificativ grăsimea abdominală și hepatică.

Așadar, țintește 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Alegerile bune includ somon, hering, sardine, macrou și hamsii.

Nu mai bea suc de fructe

Deși sucul de fructe oferă vitamine și minerale, acesta are un conținut ridicat de zahăr ca sifonul și alte băuturi cu zahăr, astfel încât consumul acestuia în cantități mari poate avea același risc de creștere a grăsimii abdominale.

Pentru a ajuta la reducerea excesului de grăsime din burtă, înlocuiți sucul cu apă, ceai cu gheață neîndulcit sau apă spumantă cu o pană de lămâie sau tei.

Adăugați oțet de mere în dietă

A lua oțet de mere are beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge. Conține acid acetic, despre care s-a demonstrat că reduce depozitarea grăsimilor abdominale.

Consumați alimente probiotice sau suplimente probiotice

Probioticele sunt bacterii care se găsesc în unele alimente și suplimente și au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea intestinului. Cercetătorii au descoperit că diferite tipuri de bacterii joacă un rol în reglarea greutății și că a avea un echilibru corect vă poate ajuta să pierdeți în greutate, inclusiv pierderea grăsimii din burtă. Cei care demonstrează că reduc grăsimea abdominală includ membrii familiei Lactobacillus, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și, în special, Lactobacillus gasseri.

Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit foarte popular recent pentru pierderea în greutate. Este un model alimentar care alternează între perioadele de mâncare și perioadele de post.

Se compune din posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Un altul este să postim în fiecare zi timp de 16 ore și să mâncăm toată mâncarea dvs. într-o perioadă de 8 ore. Într-o revizuire a studiilor privind postul intermitent și postul alternativ, oamenii au experimentat o scădere cu 4-7% a grăsimii abdominale în 6-24 săptămâni.

Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură excepțional de sănătoasă. Conține cofeină și antioxidantul epigalocatechină galat (EGCG), ambele par să crească metabolismul. EGCG este o catehină, despre care mai multe studii sugerează că ar putea fi eficientă pentru pierderea grăsimii din burtă. Efectul poate fi consolidat atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice

Schimbați-vă stilul de viață și combinați diferite metode.

Făcând unul dintre elementele de pe această listă nu va avea un efect deosebit. Dacă doriți să obțineți rezultate bune, trebuie să combinați diferite metode care s-au dovedit a fi eficiente. Interesant este faptul că multe dintre ele sunt cele asociate în general cu alimentația sănătoasă și un stil de viață sănătos în general.

Prin urmare, schimbarea stilului de viață pe termen lung este cheia pierderii grăsimii din burtă, atunci când ai obiceiuri sănătoase și mănânci alimente reale, pierderea de grăsime tinde să urmeze ca un efect secundar natural.

Nu există gloanțe magice pentru pierderea grăsimii din burtă. Pierderea în greutate necesită întotdeauna efort, angajament și perseverență, iar adoptarea cu succes a unora sau a tuturor strategiilor și obiectivelor stilului de viață discutate în acest articol vă va ajuta cu siguranță să pierdeți kilogramele în plus de pe talie.