3 antrenamente HIIT pentru alergarea benzii de rulare și pierderea în greutate

Ceva este la modă printre sportivi și obișnuiți la sală. Între alergători experimentați și pentru prima dată. Între tineri atletici și fofisanos. Sunt Antrenamente HIIT (Antrenament cu intensitate ridicată) sau ceea ce este același, antrenament cu interval de intensitate mare.

pierde

Antrenamentele HIIT sunt renumite pentru reputația lor splendidă pentru slăbi și scoate burta aia în plus. Omologul este LIIS (Stare stabilă de intensitate scăzută) sau exercițiu aerob de intensitate scăzută, care este încă recomandat pentru pierderea progresivă de grăsime.

Index de conținut

Cum este un antrenament HIIT?

Antrenamentele HIIT combină perioade de intensitate mică și mare. Persoana trebuie să fie aproape de consumul maxim de oxigen (VO2max). Perioadele de intensitate scăzută permit organismului să curețe acidul lactic din sânge și să obțină recuperarea parțială înainte de următorul interval de intensitate ridicată. Dacă avem mult acid lactic, nu avem energie.

Avantajele HIIT

  • Se ard mult mai multe calorii
  • Este foarte util dacă aveți puțin timp
  • Crește-ți rezistența
  • Măriți-vă energia
  • Crește producția de testosteron
  • Crește producția de hormon de creștere

Contra

  • Nu este recomandat să faceți mai mult de 3 sesiuni HIIT pe săptămână și ar trebui să fiți într-o formă acceptabilă pentru a începe
  • Poate exista un risc mai mare de rănire
  • Poate exista un risc mai mare la persoanele cu probleme cardiace. Nu uitați să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră

Tipuri de instruire HIIT

Există multe tipuri de rutină pentru a începe să fii expert HIIT. Există o aplicație numită „HIIT interval training timer” și oferă multe posibilități.

Dacă urmează să te antrenezi pe o bandă de alergat, iată-te trei rutine să înceapă să se pună în formă. O poți face la sală sau acasă. Dacă nu aveți unul, consultați articolul nostru cu cele mai bune benzi de alergat de pe piață.

Rutina de nivel 3 HIIT

Rutină de nivel mediu de 25 de minute:

  • 0 '- 1': 1 minut la viteza 5-6 km/h
  • 1 ’- 2’: 1 minut la viteza 7-9 km/h
  • 2 ’- 4’: 2 minute la viteza 10-12 km/h
  • 4 ’- 5’: 1 minut la viteza de 13-15 km/h
  • 5 '- 6': 1 minut la viteza 5-6 km/h
  • 6 ’- 8’: 2 minute la viteza 10-12 km/h
  • 8 ’- 9’: 1 minut la viteza de 13-15 km/h
  • 9 ’- 11’: 2 minute la viteza 7-9 km/h
  • 11 ’- 12’: 1 minut la viteza 10-12 km/h
  • 12 ’- 13’: 1 minut la viteza 13-15 km/h
  • 13 ’- 15’: 2 minute la viteza 5-6 km/h
  • 15 '- 16': 1 minut la viteza 7-9 km/h
  • 16 '- 18': 2 minute la viteza 10-12 km/h
  • 18 '- 20': 2 minute la viteza 7-9 km/h
  • 20 '- 22': 2 minute la o viteză de 10-12 km/h
  • 22 ’- 23’: 1 minut la viteza de 13-15 km/h
  • 23 ’- 24’: 1 minut la viteza 7-9 km/h
  • 24 ’- 25’: 1 minut la viteza 5-6 km/h

Rutina de nivel 5 HIIT

Rutină de nivel avansat de 25 de minute:

  • 0 '- 1': 1 minut la viteza 5-6 km/h
  • 1 ’- 3’: 2 minute la viteza 7-9 km/h
  • 3 ’- 4’: 1 minut la viteza 10-12 km/h
  • 4 ’- 6’: 2 minute la viteza 13-15 km/h
  • 6 ’- 7’: 1 minut la viteza 10-12 km/h
  • 7 ’- 8’: 1 minut la viteza 16-18 km/h
  • 8 ’- 9’: 1 minut la viteza 5-6 km/h
  • 9 '- 10': 1 minut la viteza 7-9 km/h
  • 10 '- 11': 1 minut la viteza de 13-15 km/h
  • 11 ’- 13’: 2 minute la o viteză de 10-12 km/h
  • 13 '- 14': 1 minut la viteza 16-18 km/h
  • 14 '- 16': 2 minute la viteza 5-6 km/h
  • 16 '- 18': 2 minute la viteza 7-9 km/h
  • 18 '- 20': 2 minute la o viteză de 13-15 km/h
  • 20 '- 22': 2 minute la o viteză de 10-12 km/h
  • 22 ’- 23’: 1 minut la viteza 16-18 km/h
  • 23 ’- 24’: 1 minut la viteza 7-9 km/h
  • 24 ’- 25’: 1 minut la viteza 5-6 km/h

Rutina HIIT pentru senzații

Rutina funcționează prin senzații bazate pe scara Borg, care atribuie efortului făcut un număr de la 1 la 10, 1 fiind un efort foarte blând și 10 un efort extrem. În această pregătire a 30 minute trebuie să ne adaptăm corpul la diferitele niveluri ale cererii. La început nu este ușor, dar cu practica ne vom îmbunătăți.

MinuteNivelul de Efort
33
45
17
35
18
15
19
15
19
15
19
15
19
Două5
18
35
17
33

Peste 15 ani în lumea alergării. Am alergat mai multe curse de 10K, semimaratoane și maratoane. Cel mai important și cel pe care mi-l amintesc cel mai bine a fost maratonul din Miami. Sunt pasionat de lumea fitnessului și studiez nutriția sportivă și proprietățile alimentelor.