Dacă vă place să avansați în antrenamente, astăzi vă aduc un articol interesant despre ceea ce consider eu 4 mișcări de bază pentru a câștiga masa musculară asta nu poate lipsi în Plan de antrenament.
Gama largă de exerciții ne permite să facem o serie de adaptări diferite asupra stimulilor de antrenament.
Dar avem doar un număr mai mic de exerciții care ne vor permite să ne dezvoltăm întregul potențial.
Fiecare dintre exercițiile pe care le voi detalia mai jos sunt exerciții pe care le-am putea descrie funcţional, care este un cuvânt care este foarte la modă și pe care îmi place să îl definesc ca exerciții cu un model de mișcare naturală.
4 Exerciții funcționale și foarte important pentru a vă putea dezvolta forma fizică integrală. Adăugați-le la antrenamentul dvs. ...
Adică, dacă vrei Creșteți masa musculară, pierdeți în greutate, Cum să efectueze antrenament anti-îmbătrânire (voi detalia acest concept mai precis într-un alt articol), să organizez curse populare sau pur și simplu să fiu în formă.
De ce?
Deoarece această serie de exerciții bine controlate, cu execuție corectă, necesită o mare implicație asupra controlului corpului nostru.
Așadar, nu vorbim doar despre activarea musculară ca atare, ci în același timp că menținem o tehnică corectă.
Mușchii noștri lucrează cu o mare cerere, deoarece suferă o activare a unor grupuri musculare mari în cadrul aceleiași mișcări.
Acest lucru va favoriza dezvoltarea ratei noastre metabolice post-exercițiu ...
da în timp ce ne odihnim, Vom pierde mai multe grăsimi.
De asemenea, trebuie să țineți cont de structura instruirii dvs.:
Seturi, repetări, intensitate, timp de odihnă, frecvență, zile din săptămână. O serie întreagă de variabile pe care vă asigur că vă vor permite să vă bucurați de fiecare Instruire.
Mai târziu voi detalia un videoclip demonstrativ al fiecărei mișcări, astfel încât să pot sublinia punctele de referință și să îl pot realiza corect.
Între timp, vă dau cele mai importante nuanțe pe care consider că le iau în considerare pentru aceste 4 mișcări de bază pentru a câștiga masă musculară.
1: SUMO DE GREUTATE MORTĂ
Este unul dintre exercițiile mele preferate, stă cu picioarele despărțite ca și cum ar fi luptătorul de sumo (de unde și numele său).
Prindeți bara cu mâinile în interiorul genunchilor, mențineți curba lombară naturală și blocată.
Păstrați scapulele laolaltă, ca și cum ați dori să arătați pectoralul în față și să vă ridicați susținând acea postură a spatelui pe toată gama.
Sfat: Este necesar să aveți un bar și discuri, ceea ce este puțin mai complicat pentru persoanele care se antrenează acasă.
Descurajez persoanele cu patologii lombare, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea unui profesionist, deoarece există multe în țara noastră.
Dacă sunteți începător, începeți cu bara până când veți obține o tehnificare impecabilă.
Al 2-lea: SQUAT
Un alt exercițiu vechi de școală cu o gamă largă de variante, deși marele meu pariu este încă pe acest colos vechi.
Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate ușor spre exterior.
Mențineți curba lombară naturală pe întreaga gamă de mișcare, așezați bara deasupra trapezului, niciodată deasupra proceselor cervicale.
Sfat: Este necesar să aveți un bar și discuri, ceea ce este puțin mai complicat pentru persoanele care se antrenează acasă.
Vă sfătuiesc împotriva persoanelor cu patologii lombare, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea unui profesionist, care există multe în țara noastră.
Dacă sunteți începător, începeți cu bara până când veți obține o tehnificare impecabilă.
3: SUPIN DOMINAT
Recomand această variantă pentru că este mai puțin dăunătoare. Apucați bara cu mâinile lărgite la umeri, cu palmele îndreptate în sus.
Rămâneți agățați și îndoiți genunchii pentru a nu atinge solul, păstrați scapulele înapoi și împreună pe tot parcursul mișcării.
Urcați la viteză maximă până atingeți bara cu pieptul.
Sfat: Este necesar să aveți un bar, ceea ce pentru persoanele care se antrenează acasă este puțin mai complicat.
Aveți grijă să păstrați scapulele împreună și înapoi pentru a facilita stimularea în zona dorsală.
Dacă ești începător și nu faci repetări cu propria greutate corporală, îți recomand vizionați acest videoclip.
Începeți cu un cauciuc care vă ajută să urcați și astfel să facilitați mișcarea.
Al 4-lea: BANCA DE PRESĂ
Cred că nu este necesară nicio prezentare pentru acest exercițiu, deoarece cine altcineva știe cel mai puțin despre ce vorbim. Vă las asta Video pe 3 puncte cheie ale bancului.
Așezați-vă plat pe bancă, ținând scapulele apropiate și spate, ca și cum ați dori să arătați pectoralul.
Mențineți o curbă lombară naturală și strângeți glutele pentru a oferi mai multă stabilitate trunchiului.
Apucați bara cu mâinile între ele până când coatele sunt la aproximativ 90 °.
Sfat: Este necesar să aveți un bar, ceea ce pentru persoanele care se antrenează acasă este puțin mai complicat.
Aveți grijă să țineți omoplații uniți și înapoi pentru a promova acțiunea de împingere asupra barei.
Dacă te antrenezi acasă poți efectua variații interesante care îți permit, de asemenea, să generezi forță în portbagaj.
Ei bine, asta este pentru astăzi, astfel încât să puteți integra aceste exerciții în rutina dvs.
Vă rugăm să puneți mult accent pe tehnica de execuție, deoarece vorbim despre exerciții primare.
- Smoothies de casă pentru creșterea masei musculare - Violeta Costas
- 6 sfaturi pentru a câștiga masa musculară și a pierde grăsime
- Secret Shake pentru a câștiga masă musculară - Revista dvs. de fitness
- 7 Alimente bogate în zinc pentru dezvoltarea musculară La Soluci; n Perfect
- 10 exerciții pentru a pierde grăsime și 10 pentru a obține hipertrofie - Fizioterapie