Cunoscut pentru multitudinea de proprietăți care promovează sănătatea, există multe motive întemeiate pentru a adăuga beneficii de nap la lista de cumpărături săptămânală. Această legumă versatilă este gustoasă, delicioasă și plină de mulți nutrienți esențiali de care are nevoie corpul dvs. a fost, de asemenea, asociată cu unele beneficii destul de impresionante pentru sănătate, variind de la pierderea în greutate până la prevenirea cancerului.

De la supe la sandvișuri la salate și multe altele, există modalități nesfârșite de a obține o porție sau două de napi în dieta ta. Iată ce trebuie să știți despre această legumă cruciferă nutritivă, plus de ce trebuie să vă asigurați că obțineți doza zilnică.

Index de conținut

Ce sunt napii?

Napii, cunoscuți sub numele științific Brassica rapa var rapa, sunt un tip de tubercul cultivat în climă temperată din întreaga lume; de obicei au pielea albă nuanțată de violet sau roșu, precum și carne albă în interior. Au, de asemenea, legume care cresc în partea de sus, care pot fi consumate în locul altor verzi cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza.

Pot fi consumate crude sau murate, fierte, la grătar, prăjite sau sotate și savurate ca o parte hrănitoare și aromată. Aroma de nap este adesea descrisă ca fiind ușoară, dar amară, iar napii sunt folosiți ca cartofii în multe rețete de nap.

Navele au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre și o varietate de alți micronutrienți importanți. Beneficiile navelor includ o imunitate îmbunătățită, o sănătate cardiacă mai bună, o scădere mai mare în greutate și o regularitate mai mare. De asemenea, conțin compuși de combatere a cancerului și au fost chiar asociați cu un risc redus de cancer în unele studii.

beneficii

Beneficii de nap

1.- Îmbunătățește funcția imună

Beneficiile de nap sunt o sursă excelentă de vitamina C, cu doar o ceașcă gătită eliminând 30% din necesarul zilnic. Creșterea aportului acestei vitamine vitale solubile în apă este esențială pentru o mai bună sănătate imună; Potrivit unei recenzii, consumul suficient de vitamina C în dieta dvs. poate ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea duratei infecțiilor, cum ar fi răceala obișnuită, nu numai atât, dar poate preveni și îmbunătăți rezultatele altor afecțiuni, cum ar fi malaria, pneumonia. și infecții diareice.

Pentru a spori cu adevărat beneficiile imunitare ale napilor în dieta ta, asigură-te că le combini cu o mulțime de alte alimente cu vitamina C din dieta ta. Unele dintre cele mai importante surse alimentare de vitamina C includ guava, coacăze negre, ardei roșu și kiwi.

2.- Promovează regularitatea

Cu 3,1 grame de fibre în fiecare ceașcă, adăugarea beneficiilor napului în dieta dvs. poate ajuta la mișcarea lucrurilor și la menținerea regulată. Pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv, fibrele adaugă volum în scaun pentru a ajuta la tratarea constipației; o revizuire a compilat rezultatele a cinci studii și a constatat că fibrele alimentare pot crește în mod eficient frecvența mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație.

În timp ce napii pot furniza cu siguranță o parte din fibrele de care aveți nevoie în fiecare zi, cel mai bine este să le combinați și cu alte alimente bogate în fibre. Fructe de padure, smochine, anghinare, avocado și rubarbă sunt doar câteva exemple de alte fructe și legume bogate în fibre pe care le puteți folosi pentru a vă completa dieta.

3.- Lupta împotriva cancerului

Navele sunt considerate o legumă cruciferă, ceea ce înseamnă că alte superstaruri nutriționale, cum ar fi varza, broccoli, varza și conopida, sunt, de asemenea, membri ai familiei de napi. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și multe vitamine și minerale importante, legumele crucifere sunt, de asemenea, bogate în compuși de combatere a cancerului, cum ar fi glucozinolați și indol-3-carbinol.

Studiile arată că creșterea aportului de legume crucifere, cum ar fi napii, poate avea un efect puternic atunci când vine vorba de prevenirea cancerului. De exemplu, o revizuire a 31 de studii a arătat că cei care au consumat cele mai multe legume crucifere au avut un risc cu 23% mai mic de a dezvolta cancer pulmonar decât cei cu cel mai mic aport; alte cercetări sugerează că consumul de mai multe legume crucifere poate proteja, de asemenea, împotriva cancerului colorectal, al sânului și al stomacului.

4.- Îmbunătățește sănătatea inimii

Încărcate cu compuși care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele și antioxidanții, beneficiile napilor au un impact puternic asupra sănătății inimii. Un studiu a arătat că un aport mai mare de legume, în special legume crucifere, cum ar fi napii, a fost asociat cu un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă; Alte studii au descoperit că creșterea aportului de fibre poate reduce, de asemenea, nivelul colesterolului total și LDL, doi factori de risc majori pentru bolile de inimă.

Pentru a reduce în continuare riscul de boli coronariene, adăugați napi la o dietă echilibrată și începeți să practicați unele obiceiuri sănătoase în fiecare zi, cum ar fi exercițiile fizice regulate, renunțarea la fumat și minimizarea nivelurilor de stres.

5.- Ajută la scăderea în greutate

Cu o mulțime de fibre și doar 34 de calorii pe porție, napii sunt un plus excelent pentru o dietă de slăbit; fibrele se mișcă lent prin tractul digestiv, încetinind golirea stomacului pentru a promova sațietatea și a vă menține plin mai mult timp. Un studiu a urmărit 252 de femei timp de 20 de luni și a arătat că fiecare creștere de un gram a aportului de fibre a fost asociată cu o jumătate de kilogram de pierdere în greutate și o pierdere semnificativă de grăsime corporală; Nu numai asta, ci un alt studiu publicat în 2015 a arătat că fiecare porție zilnică de legume crucifere a fost asociată cu 0,68 kilograme de pierdere în greutate în patru ani.

Împreună cu o dietă hrănitoare și o activitate fizică regulată, adăugarea unei porții sau două de napi în dieta dvs. poate crește pierderea în greutate. Vrei rezultate și mai rapide? Adăugați câteva alimente care ard grăsimi împreună cu napi, cum ar fi oțet de mere, semințe de chia și ulei de cocos, pentru a vă ajuta să slăbiți rapid.

Nutritie cu napi

Navele sunt alimente bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre dietetice și micronutrienți, cum ar fi vitamina C și potasiu.

O cană de napi fierți și fierți (aproximativ 156 de grame) conține aproximativ:

  • 3 calorii
  • 9 grame de carbohidrați
  • grame de proteine
  • grame de grăsime
  • 1 grame de fibre dietetice
  • 1 miligram de vitamina C (30% DV)
  • 276 miligrame de potasiu (8% DV)
  • miligrame mangan (6% DV)
  • miligrame vitamina B6 (5% DV)
  • 5 miligrame de calciu (5% DV)
  • 14 becuri cu folat (4% DV)
  • 14 miligrame de magneziu (4% DV)
  • 6 miligrame de fosfor (4% DV)
  • miligrame de fier (2% DV)
  • 0,5 miligrame de riboflavină (2% DV)
  • 0,2 miligrame de acid pantotenic (2% DV)

În plus față de nutrienții enumerați mai sus, navele conțin și o cantitate mică de alți micronutrienți, cum ar fi tiamina și zincul.

Beneficiile napului în ayurveda

Navele au fost folosite pentru proprietățile lor medicinale de mii de ani și sunt considerate un element esențial al multor tipuri de medicină alternativă, cum ar fi Ayurveda și medicina tradițională chineză.

Navele se potrivesc perfect unei diete ayurvedice, care subliniază consumul de fructe și legume din abundență, precum și consumul în sezon. Sunt o legumă nutritivă de iarnă care poate ajuta la curățare și poate fi benefică în special pentru cei care au un kapha dosha.

În medicina tradițională chineză, pe de altă parte, navele sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a promova digestia corectă. Sunt folosite cel mai adesea pentru a ajuta la formarea cheagurilor de sânge, pentru a stimula mișcările intestinului și pentru a elimina flegma din corp.

Navele beneficiază de precauții

Deși rare, unele persoane pot fi alergice la napi. Dacă aveți simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, mâncărime sau umflături după consumul de napi, întrerupeți utilizarea și consultați imediat medicul dumneavoastră.

Legumele crucifere precum napii sunt, de asemenea, considerate goitrogenice, ceea ce înseamnă că pot interfera cu producția de hormoni tiroidieni. Deși probabil va trebui să mâncați o cantitate mare de napi crude sau alte legume crucifere pentru a experimenta hipotiroidismul, persoanele cu probleme tiroidiene ar putea dori să vă ia în considerare aportul. Limitați-vă la una sau două porții de napi pe zi și optați pentru legume fierte crude pentru a reduce riscul potențial.

În cele din urmă, merită menționat faptul că creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca flatulență la unii oameni. Cel mai bine este să creșteți consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi napii încet, să beți multă apă și să luați în considerare reducerea dacă începeți să prezentați efecte secundare adverse.

Unde să găsiți și cum să utilizați napii?

Datorită popularității lor în creștere, navele sunt disponibile pe scară largă în majoritatea magazinelor alimentare și a piețelor fermierilor. Verificați secțiunea de produse lângă alte legume rădăcinoase, cum ar fi cartofi sau ridichi, și căutați napi mici, fermi, fără pete. De asemenea, puteți căuta napi care au încă vârfurile verzi atașate pentru a fi utilizate într-o varietate mai largă de rețete de nap.

Deci, cum au gust navele? Sunt adesea descrise ca fiind amare cu un gust similar cu cartofii, dar puțin mai bogate. Navele mai vechi și mai mari tind să fie mai amare, așa că lipirea de napi mici și proaspeți este, în general, recomandată pentru cea mai bună aromă.

Puteți folosi napi în aproape orice rețetă în locul cartofilor. Gustați napii piureți sau coaceți-i, fierbeți-i sau aburiți-i pentru o garnitură delicioasă și hrănitoare. Puteți chiar să le savurați crude sau să le sfărâmați pentru a le folosi în salate sau ca garnitură creativă pentru felul dvs. principal de mâncare; Navele sunt, de asemenea, un excelent adaos la supe, cartofi prăjiți și tocănițe.

Dacă napii încă mai au verdeață strălucitoare pe partea de sus, îi puteți salva și schimba pentru alți verzi cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, în rețetele preferate. Fierbeți-le sau sotate-le și stropiți-le cu puțin ulei de măsline și condimente pentru a scoate cu adevărat aroma bogată a verdeturilor.

Cum să gătești napi și rețete de napi?

În plus față de a le savura crude, există numeroase modalități de a găti și a vă bucura de napi. Încercați napi prăjiți sau napi sotati pentru o garnitură gustoasă, aruncându-i cu niște ierburi și condimente și gătind până când încep să se înmoaie; fierberea sau gratarul sau albirea sunt alte metode populare de gătit a napilor.

Navele murate sunt, de asemenea, adesea folosite ca condimente în multe tipuri de bucătărie din Orientul Mijlociu. Combinați napii cu un amestec de oțet, apă, sare și zahăr și lăsați-i să se răcească o săptămână sau cam așa, înainte de a savura sandvișuri, falafels, gyros sau kebabs.