rolă

Scade inflamație și îmbunătățește flexibilitatea cu aceste exerciții puteți face cu o rolă de spumă.

Dacă nu ați investit niciodată într-o rolă de spumă - întâlnită frecvent în magazinele de sport - îți privezi mușchii de un antrenament bun.

Utilizarea regulată a unei role cu spumă oferă multe dintre aceleași beneficii ca și un masaj sportiv, inclusiv reducerea inflamației., țesut și stres la nivelul articulațiilor, precum și îmbunătățirea circulației și flexibilității.

Aceste exerciții pot fi efectuate separat sau combinate într-o rutină de 10 minute. înainte sau după antrenament.

Deoarece exercițiile de rulare cu spumă se fac cel mai bine după ce mușchii sunt calzi, veți avea nevoie faceți o încălzire rapidă de cinci minute dacă alegeți să le faceți înainte de o sesiune de haltere.

Pentru fiecare exercițiu, încet rulați înainte și înapoi așa cum este descris de 20-30 de secunde înainte de a continua la celălalt exercițiu.

În timp ce te rostogolești, ia respirații lente, adânci pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.

Evitați întotdeauna să vă rostogoliți articulațiile - rola ar trebui să fie poziționată în permanență sub mușchi - și, dacă atingeți un punct deosebit de strâns sau moale, opriți rularea și aplicați presiune directă timp de 30 de secunde, sau până când durerea dispare.

Dacă sunteți nou în exercițiile cu role de spumă, încorporați fiecare serie de mișcări în rutina dvs. fiecare una sau alta zi timp de două-trei săptămâni.

După aceea, puteți încerca fă-o o dată sau de două ori pe zi - atât înainte, cât și imediat după antrenamente.

1 partea superioară a spatelui (coloana toracică)

start

Odihnește-ți spatele împotriva capătului larg al unei role poziționat sub omoplați.

Îndoiți genunchii astfel încât picioarele tale sunt plate pe pământ.

Ridică-ți fundul și pune mâinile după cap, sau încrucișează-ți brațele peste piept.

Roată

menținând mușchii abdomenului strânși, rulează încet înainte și înapoi astfel încât rola să se miște în sus și în jos între mijlocul spatelui și vârful omoplaților.

Nu pleca capul redirecţiona să te uiți la picioare în timp ce te rostogolești - acest lucru îți poate cauza o presiune asupra coloanei vertebrale. Păstrați-vă capul și gâtul în linie cu spatele în orice moment.

2 Latissimus dorsi

start

Intinde-te pe partea ta dreapta cu brațul drept întins pe podea, și rola direct sub axila dreaptă - rola ar trebui să fie perpendiculară pe corp.

Pliați brațul tău stâng și așezați ușor mâna stângă pe pământ pentru sprijin.

Roată

Roată sus si jos astfel încât rola să se deplaseze de la axilă la chiar deasupra taliei.

Odată ce ai terminat, schimbă-ți poziția să lucrezi pe partea stângă.

Țineți degetul mare al brațului extins arătând spre tavan - aceasta plasează brațul într-o poziție care vă ajută să vă întindeți lateral.

3 Cadriceps

start

Întindeți cu fața în jos și rotiți poziționat direct sub coapse.

Îndoiți coatele astfel încât antebrațele odihnesc pe pământ pentru a vă susține greutatea - picioarele trebuie să fie suspendate deasupra solului.

Roată

Păstrarea ta abdominale contractate și strânse, folosiți brațele pentru a vă roti ușor corpul înainte și înapoi pentru a mișca rola în sus și în jos a osului pelvian chiar deasupra genunchilor.

Tu vrei crește intensitatea și chiar scapi de acea durere? Stivuiește-ți picioarele pentru a rula doar un cvadriceps odată.

4 Banda Iliotibială

start

Poziţie șoldul stâng de partea lată a rolei de pe sol.

Cruci piciorul drept peste stânga așa cum se arată și așezați ambele mâini pe sol pentru sprijin.

Roată

Folosind brațul stâng pentru a ajuta mișcarea, rulați coapsa înainte și înapoi pe rolă chiar de sub șold până deasupra genunchiului.

Continua pentru timpul alocat, apoi schimbați poziția pentru a lucra piciorul drept.

Dacă aveți nevoie de mai multă presiune să relaxeze lucrurile, stivuiește-ți picioarele - dar reține că stabilitatea ta va fi provocată.

5 fese

start

Stai în sol cu ​​picioarele drepte.

Extindeți brațele pentru a vă ridica gluteii, așezați latura lată a rolei de spumă sub fund și îndoaie un picior și înclină-ți corpul astfel încât un glut să-ți susțină cea mai mare parte a greutății.

Roată

Mutați glutul înainte și înapoi peste tot cu role (rețineți că intervalul de mișcare va fi mic)

Când timpul a trecut, mută-ți greutatea pe cealaltă parte și repetă.

Apăsați cu palmele și mișcă-te peste umeri să te trimit înainte și înapoi.