Acasă/Nutriție/Rețete/Preparate principale/6 rețete sănătoase legate de dieta mediteraneană

Conținutul articolului

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume. Este definit ca un plan alimentar în principal pe bază de plante, care include aportul de cereale integrale, ulei de măsline, legume, leguminoase, fructe, nuci, condimente și ierburi.

În această dietă, proteinele animale, cum ar fi crustaceele, somonul și sardinele, împreună cu alte alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nucile și avocado, sunt mai mari decât carnea roșie, ouăle, mezelurile și produsele lactate.

mediteraneană

Originea dietei mediteraneene

Un studiu postbelic al dietelor bărbaților de vârstă mijlocie din Statele Unite, Japonia, Grecia, Italia, Țările de Jos, Finlanda și Iugoslavia a dat rezultate surprinzătoare asupra efectului dietelor asupra stării de sănătate a bărbaților.

Conform acestui studiu, locuitorii orașului Creta aveau o sănătate cardiovasculară mai bună comparativ cu bărbații din restul țărilor. Oamenii de știință au atribuit-o în mare măsură dietei lor, care se bazează în principal pe fructe, legume, cereale, pește și diferite tipuri de leguminoase. În contrast, rezultatele grupului de bărbați americani care nu avuseseră atâtea restricții alimentare au arătat un risc crescut de boli de inimă (Futrell, 2013).

Pe baza informațiilor colectate, cercetătorii au descoperit că dieta cretană, cunoscută sub numele de dieta mediteraneană, nu este doar săracă în grăsimi saturate, ci și reduce tensiunea arterială, riscul de cancer, obezitate și alte boli cronice.

Ce alimente include dieta mediteraneană?

Această dietă ar trebui să se concentreze pe fructe, cartofi, legume, cereale, nuci, fasole și semințe. În plus, ar trebui gătit numai cu ulei de măsline, care este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate. De asemenea, ar trebui să conțină pește și carne de pasăre în cantități mici până la moderate (de 0 până la 4 ori pe săptămână).

Dieta mediteraneană vă permite să vă jucați la crearea diferitelor feluri de mâncare care variază de la gustări la mese mai complete, cum ar fi prânzul și cina.

Vă prezentăm 6 Rețete dietetice mediteraneene care se potrivesc perfect cu liniile directoare menționate anterior.

1. Hummus de sfeclă prăjită

Năutul este bun singur. Au o serie de avantaje, cum ar fi bogate în proteine, o sursă excelentă de fibre, sărace în grăsimi și pline de antioxidanți.

Acest rețetă mediteraneană are noutatea de a conține o jumătate de cană de sfeclă crudă. Sfecla densă în nutrienți a devenit, de asemenea, populară printre alergători și culturisti datorită conținutului ridicat de nitrați, care poate contribui la o performanță atletică mai bună.

Pentru a îmbunătăți această rețetă, întindeți-o pe sandvișuri ca o cremă. Papilele gustative și corpul tău îți vor mulțumi.

2. Salată de morcovi și castraveți

Acest salată ușoară de castraveți și morcovi în benzi arată minunat și îl poți termina cu viață cu un pansament la alegere.

Pentru a transforma această salată obișnuită într-una mediteraneană, adăugați ulei de măsline la sos. Această grăsime sănătoasă este unul dintre principalele motive pentru care oamenii au mai puțin probabil să dezvolte boli cardiovasculare cu o dietă mediteraneană, cum ar fi hipertensiunea, accidentele vasculare cerebrale și hiperlipidemia.

3. Supă de ardei roșu vegan

Ardeiul gras roșu este ambalat cu vitamine esențiale care contribuie la sănătatea și imunitatea dvs., inclusiv vitamina C și, în cantități mai mari, vitamina A (esențială pentru o vedere sănătoasă), spre deosebire de omologii lor, ardeii verzi, portocalii și portocalii.

În plus, acestea sunt pline de licopen, un tip specific de antioxidant care conferă unor fructe și legume culoarea lor roșu intens și care ajută repararea daunelor cauzate de radicalii liberi, sunt substanțe chimice care provoacă oxidarea și accelerează îmbătrânirea corpului.

În plus, această supă este, de asemenea, săracă în calorii și grăsimi, astfel încât să o puteți mânca perfect ca prânz sau cină fără a fi nevoie să vă simțiți vinovați.

4. Salată de rucola și somon

După cum ați citit la început, proteinele precum somonul sunt mai mari decât carnea roșie din dieta mediteraneană. În acest sens, bucătarul-șef Seamus Mullern recomandă utilizarea somonului sălbatic, nu numai pentru conținutul său de proteine, ci și pentru beneficiile sale ecologice.

Această rețetă conține, de asemenea, rucola picantă, ridichi crocante și avocado cremos. O puteți acoperi cu semințe de floarea-soarelui, astfel încât textura să fie crocantă.

5. Rozmarin, ulei de măsline și migdale

Frumusețea acestei combinații este în amestecul său între dulce și sărat. Le puteți amesteca și mânca știind că o gustare sănătoasă care conține trei elemente puternice ale dietei mediteraneene.

Migdalele oferă același tip de grăsime sănătoasă care se găsește în uleiul de măsline, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante pentru a ajuta la controlul durerilor de foame de la prânz și sunt o sursă excelentă de vitamina E.

6. Salată Caprese de vinete italiene la grătar

Această salată este originară din Capri, Italia și se bazează ferm pe dieta mediteraneană datorită amestecului de roșii de sezon, vinete la grătar, bile de mozzarella și ulei de măsline.

Vinetele sunt o legumă versatilă pe care o puteți adăuga în dieta dvs. ca parte a unui stil de viață sănătos. Conform Medical News Today, această legumă purpurie promovează sănătatea inimii, scade nivelul colesterolului din sânge, are efecte anticancerigene și proprietăți antioxidante care protejează membranele celulelor creierului de deteriorarea radicalilor liberi.