Orezul este unul dintre cele mai ușoare alimente de gătit și obținut, deoarece nu numai că te lasă foarte sătul, dar și costul său este foarte mic. Cu toate acestea, includerea orezului în toate mesele, în special cea albă, poate fi contraproductivă obiectivelor dietei.

orez

Dacă doriți să reduceți cantitatea de calorii sau carbohidrați din mese, ar trebui să alegeți altul alternativă pentru înlocuirea orezului. Pentru a face acest lucru, puteți alege alimente precum cerealele integrale, dar există mult mai multe opțiuni și puteți alege cea care vi se potrivește cel mai bine.

Vă arătăm 7 alternative sănătoase la orez.

7 alternative la orez

1. Quinoa

Quinoa capătă o aromă asemănătoare cu cerealele integrale după ce a fost gătită, dar adevărul este că este doar un tip de semințe fără gluten și cu mai multe proteine ​​decât orezul obișnuit.

Utilizarea a jumătate de cană sau 90 de grame de quinoa gătită în mese vă oferă 45 de grame de proteine, de două ori cantitatea pe care ar oferi-o orezul alb. Mai mult, quinoa este complet o proteină, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie zilnic. De fapt, dacă ați adoptat vegetarianismul ca stil de viață, aceasta este o opțiune excelentă pentru beneficiile sale.

2. Orez de conopidă

Această opțiune este excelentă pentru înlocuiți orezul tradițional, întrucât are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Aroma sa este subtilă și netedă; în timp ce textura și aspectul său sunt similare cu cele ale orezului gătit obișnuit.

Acest orez este foarte popular pentru persoanele care adoptă dieta Keto ca stil de viață. Doar într-o jumătate de cană sau 60 de grame de orez de conopidă primești 13 calorii. Dacă comparați acest lucru cu cele 100 de calorii pe care le oferă aceeași porție de orez tradițional, veți fi fericit să alegeți opțiunea sănătoasă.

Pentru creați orezul de conopidă, Ar trebui să tăiați capul unei conopide în bucăți mici sau să le prelucrați. Apoi, gătiți amestecul la foc mediu cu puțin ulei până când conopida devine mai moale la atingere și are o culoare maronie.

Dacă nu doriți să gătiți, puteți cumpăra orez de conopidă de la piață.

3. Orez cu broccoli

La fel ca rețeta de mai sus, această opțiune folosește o altă legumă și o face o alternativă sănătoasă la orez. În acest caz, o jumătate de cană sau 60 de grame de orez broccoli îți vor oferi 15 calorii și 2 grame de fibre.

Această rețetă este o sursă excelentă de vitamina C, întrucât o jumătate de ceașcă din aceasta oferă aproximativ 25% din valoarea zilnică necesară pentru această vitamină. În acest sens, diverse studii au descoperit că vitamina C acționează ca un antioxidant puternic și poate preveni deteriorarea celulelor, pe lângă promovarea sănătății sistemului imunitar (Carr, Maggini, 2017).

  • Foarte ușor, sigur și distractiv; piure broccoli sau conopida.
  • Amestecați broccoli și conopida la dimensiune astfel încât.
  • Perfect pentru dietele fără gluten sau cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Vă permite să creați o mare varietate de rețete creative și diferite.

4. Orez Shirataki

În prezent, această versiune a orezului este foarte populară. Motivul pentru aceasta este că oferă o alternativă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Este fabricat din rădăcina konjac, originară din regiunea asiatică și este foarte bogată într-o fibră unică numită glucomanan.

Mai multe studii studiază în prezent glucomannanul pentru beneficiile sale potențiale pentru sănătate. Se crede că ar putea forma o barieră de protecție în jurul intestinelor (Devaraj, Reddy și Xu, 2019). Cu toate acestea, ar trebui să mănânci o cantitate mare de orez shirataki pentru ca acest lucru să aibă un efect semnificativ asupra corpului tău.

Puteți găti acest orez de la zero în propria casă sau îl puteți cumpăra în cea mai apropiată piață.

5. Orzul

Orzul este un bob care are un aspect foarte asemănător cu ovăzul, precum și având aceeași textură și aromă naturală.

Aproximativ 100 de calorii se găsesc într-o jumătate de cană sau 80 de grame de orz gătit, care este aproximativ egal cu caloriile oferite de orezul alb. Cu toate acestea, are un avantaj și este că oferă mai multe fibre și proteine ​​decât omologul său.

În plus, orzul oferă, de asemenea, o mare varietate de substanțe nutritive, îl putem observa în modul în care o jumătate de cană din acesta oferă 10% din valoarea zilnică necesară a niacinei, zincului și seleniului.

6. Cuscus de grâu integral

Cuscusul este folosit în mod tradițional în țările din Mediterana și Orientul Mijlociu. O modalitate de a face această rețetă delicioasă sănătoasă este să o faceți cu grâu integral promovează aportul de fibre și proteine.

Dacă cea mai apropiată piață nu oferă o versiune din grâu integral, ar trebui să obțineți această alternativă online.

7. Varză tocată

Varza este foarte versatilă în bucătărie și una dintre modalitățile prin care poți profita de ea este în orez. În plus, este o sursă excelentă de vitamina C și K, deoarece doar într-o jumătate de cană sau 75 de grame de varză sunt furnizate 31% și 68% din valoarea necesară a fiecăruia.

Potrivit experților, vitamina K vă ajută corpul să regleze coagularea și circulația sângelui. De asemenea, joacă un rol important atunci când vine vorba de sănătatea oaselor (Fusaro și colab., 2017).

Concluzie

Deși ar trebui să vă consultați întotdeauna cu nutriționistul dvs. pentru a face schimbări extreme în dieta dvs., nu va strica să schimbați orezul alb cu oricare dintre opțiunile pe care vi le oferim mai sus. Veți continua să vă simțiți la fel sau mai mulțumiți și veți contribui cu mai mulți micronutrienți la corpul vostru.